Styrketräning

Övningar: Bäckenbotten

Här får du bra övningar för att träna bäckenbotten.

Massera underlivet med lätta tryck
Ligg på rygg med lätt böjda ben. Lyft höger ben rytmiskt mot bröstet och tillbaka igen. Tryck lätt på underlivet från ljumske till navelhöjd i höger sida varje gång du har benet lyft. Upprepa med vänster ben upplyft och tryck mot vänster sida.

Knipövning för alla musklerna
Ligg på rygg med lätt böjda ben. Låt händerna vila på underlivet, så att du kan känna om dina magmuskler är avslappnade.Knip samman och känn hur du närmast drar upp underlivet. Håll knipet samtidigt som du långsamt räknar till fem, slappna av - räkna till tio och knip samman igen. Upprepa övningen fem gånger.

Rytmisk knipövning
Ligg på rygg med benen lätt böjda. Knip samman och pressa länden i golvet. Slappna av. Upprepa fem-tio gånger och variera styrkan i knipen - knip ett par gånger så hårt du kan, andra gånger lättare.

Knipövning speciellt för kvinnor
Sätt dig gränsle över en stol. Luta dig framåt så du vilar på urinrörsöppningen. Knip och slappna av. Räta på dig så att du vilar på slidöppningen. Knip och slappna av. Luta dig lite bakåt över ändtarmsöppningen. Knip och slappna av. Upprepa tre gånger. Håll varje knip medan du räknar till fem.

Stående sidlänges knipövning
Stå med lätt särade ben och trampa från sida till sida. Samtidigt som du lyfter vikten från ena benet drar du det lyfta benet in mot det du vilar på. Knip när du för ihop benen och slappna av när du trampar ut igen. Ta tio steg omväxlande åt vänster och höger i ett tempo där du hinner spänna och slappna av igen.

Framåtriktad övning
Hela bäckenbotten tränas vid den här övningen. Skjut fram bäckenet och kniiiip. Slappna sen av i bäcken och bäckenbotten. Håll varje knipning medan du räknar till fem. Upprepa fem gånger.

Knipövning och avslappning
Lägg dig på knä med huvudet vilande på armarna. Knip fem gånger. Håll varje knip medan du räknar till fem. Slappna av i bäckenet och skaka det. Ligg kvar så en stund och vila.

Venpumpövning
Börja träningen med en venpumpövning. Lägg dig på rygg på golvet. Lägg en stor kudde under stjärten och korsryggen, så att underlivet kommer högre än hjärtat. Cykla en stund med benen i luften i raskt tempo.

Datum: 16.10.2011

Relaterade artiklar

Läs mer om...

I FORM

Mest lästa: Få stans snyggaste häck med 5 övningar

Sätesmusklerna är envisa och behåller helst den form de ...

Läs mer

Få fast rumpa och sexiga lår

Här får du 6 övningar som väcker ditt säte och dina lår ...

Ja tack!

Ny kropp med crossfit

Här får du ett Crossfit-träningsprogram som funkar. Allt ...

Det låter perfekt!

Få platt mage kostplan till 7 dagar

Ät dig till en platt mage med en komplett kostplan för 7 ...

Logga in och få den

Få platt mage med en liten boll

Har du fått en större magen efter julen? Då är de här ...

Få övningar och träningsprogram
Nytt: Testa din styrka

Varsågod, 8 enkla övningar som testar din styrka och ...

Till övningarna

Välj rätt hantlar

Ett set förkromade hantlar är den mest framtidssäkra, ...

Läs mer

Få platt mage med en liten boll

Har du fått en större magen efter julen? Då är de här ...

Få övningar och träningsprogram

Få platt mage kostplan till 7 dagar

Ät dig till en platt mage med en komplett kostplan för 7 ...

Logga in och få den

100 situps är minimum

Tre andra måttstockar är mer relevanta.

Vilka?
Favoriter: Expressväg till platt mage

Plankan är den perfekta övningen eftersom du tränar alla ...

Lär dig övningen

Fokus på styrketräning

Lär dig hur du gör dina styrkeövningar så att de ger ...

Läs mer