Kvinna tränar med gummiband
© Jakob Helbig

Få powerarmar med träningsgummiband

Har du mer gäddhäng än muskler på överarmarna? Inga problem – vi hjälper dig. Här lägger vi allt fokus på armarna och bjuder på övningar som gör dig till en riktig Superwoman. Med vårt gummibandsprogram för överkroppen kan du redan om sex veckor se fram emot att lyfta betydligt tyngre – och sedan visa upp vältränade armmuskler när det är dags för vårlinnet.

5 april 2018 av Frida Hallqvist

Få powerarmar med gummiband

Det tränar du i programmet 

  • Rygg. Ryggen ska hålla dig uppe genom hela livet, och därför är det viktigt att tänka in den i din träning. Programmet stärker hela ryggen och ger dig en rak och fin hållning.
  • Biceps. Du kan se fram emot att spänna armarna och visa dina nya starka biceps. De hjälper dig i vardagen när du ska lyfta barn, väskor och tunga matkassar.
  • Axlar. Många dras med dålig hållning, ofta på grund av datorarbete. Övningarna bidrar till att räta upp axlarna och göra dem snygga och väldefinierade.
  • Bröst.Träning av bröstmusklerna gör att du får fastare byst och bättre styrka när du ska knuffa på tunga saker. 
  • Triceps. Du tar upp kampen mot det irriterande ”gäddhänget” när du tränar dina triceps. 
  • Mage. Trots att fokus ligger på den översta delen av kroppen får du också bra träning av magmusklerna. 

Så här använder du programmet

Börja med en kort uppvärmning, särskilt för överkroppen: 

  • Rulla axlarna framåt och bakåt, 10 gånger åt varje håll.
  • Svinga armarna framåt och bakåt i stora cirklar, 10 gånger åt varje håll.
  • Böj handlederna, både inåt och utåt, 10 gånger åt varje håll.
  • Avsluta med att springa eller hoppa lätt på stället i 5– 10 minuter. Är du på gymmet kan du ta en snabbis på t ex löpband, cykel eller roddmaskin.

Genomför programmet 3 gånger i veckan i 6 veckor. Kör igenom hela programmet tre gånger med ett minskande antal repetitioner: 

  • Set 1: 14 repetitioner (med varje arm)
  • Set 2: 12 repetitioner (med varje arm)
  • Set 3: 10 repetitioner (med varje arm)

TRÄNA EFFEKTIVT hemma med I FORMs stora träningspaket. Du får yogamatta, träningsgummiband, redondoboll och foamroller + 4 nummer av I FORM för endast 149 kr + porto. BESTÄLL NU och spara 772 kr!

Övning 1: Armhävning

Använd: 

  • Miniband

Så här gör du:

  • Stå i plankan på raka armar med gummibandet spänt runt båda armarna precis över armbågarna. 
  • Andas in, böj på armbågarna medan du håller in dem mot kroppen, och sänk dig sedan så långt ner du kan mot golvet. Andas ut och sträck ut armarna igen.

Armhävning

  • Gummibandet ger dig en hjälpande knuff på vägen upp. Känns det fortfarande för svårt, kan du göra armhävningarna på knäna eller använda ett gummiband med mer motstånd.
  • Spänn magmusklerna ordentligt så att du inte svankar i ländryggen.

© Jakob Helbig

Övning 2: Axellyft

Använd:

  • Miniband

Så här gör du:

  • Placera minibandet runt båda armarna ungefär mitt emellan händer och armbågar. Böj armarna i 90 grader. 
  • Håll ena armen stilla och lyft den andra armen ut åt sidan och upp på en utandning. Andas in och sänk igen. Kör växelvis med armarna.

Axellyft

  • Luta dig lite framåt när du gör övningen. Ju längre framåt du lutar dig, desto tuffare blir övningen.
  • Du kan göra övningen enklare genom att placera bandet ända framme vid handlederna.

© Jakob Helbig

Övning 3: Tricepspress

Använd:

  • Långt gummiband. Välj medel till hårt motstånd.

Så här gör du:

  • Placera ena änden av gummibandet under en fot och fatta tag i den andra änden med båda händerna. Dra sedan upp gummibandet bakom ryggen. 
  • Andas in och böj armarna ner till ca 90 grader. 
  • Andas ut och dra upp dem igen. Du kan göra övningen med en arm i taget om du vill ha lite mer motstånd.

Tricepspress

  • Andas i takt med rörelsen – så får du bättre kontroll över musklerna.
  • Ju mer du spänner gummibandet från början, desto tuffare blir övningen. Du kan linda det ett varv runt handleden för att få ett bättre grepp.
  • Du kan ta ett steg fram på ena foten och luta kroppen lite framåt för att få större rörelser.

© Jakob Helbig

Övning 4: Rodd

Använd: 

  • Gummiband med handtag

Så här gör du:

  • Stå på gummibandet med båda fötterna och korsa det framför dig. Luta kroppen lite framåt och böj lätt på knäna.
  • Andas ut och dra upp gummibandet så att armarna böjs och armbågarna pekar ut åt sidan. Sänk igen.

Rodd

  • Var noga med att inte svanka i ryggen när du gör övningen.
  • Sänk tempot och fokusera på att ha korrekt teknik i varje repetition.

© Jakob Helbig

Övning 5: Tricepssträck

Använd:

  • Miniband

Så här gör du:

  • Håll i minibandet med båda händerna och sätt ena handen på motsatt axel. 
  • Andas ut och pressa bandet nedåt med andra handen. Böj upp och andas in igen.

Tricepssträck

  • Du kan linda bandet runt handleden en gång om du vill ha lite mer motstånd.
  • Kom ihåg att arbeta med motståndet i gummibandet – och håll igen på vägen upp så att du verkligen känner hur musklerna spänns och slappnar av igen.

© Jakob Helbig

Övning 6: Bicepsdrag 

Använd:

  • Gummiband med handtag

Så här gör du: 

  • Placera gummibandet under fötterna, böj lätt på knäna och håll i handtagen.
  • Andas ut och böj armarna så att du får upp händerna mot axlarna. Håll in armbågarna och överarmarna mot kroppen, så stilla som möjligt, så att det är underarmarna som rör sig fram och tillbaka.

Bicepsdrag

  • Håll magen spänd under hela övningen.
  • Om det blir för tufft så böj mer på knäna. Det gör belastningen mindre. Vill du ha större motstånd kan du istället börja med att stå med fötterna mer isär.

© Jakob Helbig

Så får du ALLTID tid att träna

Det kan vara svårt att få in träningen i en hektisk vardag. Men om du alltid hoppar över träningen lurar du faktiskt dig själv på chansen att fylla på energikontot och det tycker vi är synd. Därför får du just nu ett komplett träningspaket med redondoboll, träningsgummiband, foamroller och yogamatta, så att du kan förvandla vardagsrumsgolvet till ett gym när du vill.

Dessutom får du 4 nummer av I FORM fyllda med inspirerande tips, effektiva träningsprogram och läckra, enkla recept, som gör det lättare att leva sunt för bara 149 kr plus porto.

Ja tack, det är precis vad jag behöver!

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

Vilken distans drömmer du om att springa i år?


I FORM tipsar