Styrketräning

Använd andningen optimalt

Vid tunga lyft ska andningen ge stöd åt ryggen.

Styrketräning kan ge stora blodtrycksstigningar och därför är det viktigt att vara uppmärksam på andningen. Det kan faktiskt gå så illa att du delvis blockerar blodgenomströmningen i kroppen om du tar ett djupt andetag och håller andan samtidigt som du pressar och lyfter vikten.

De stora halspulsådrorna på halsens framsida ska transportera blod och syre till hjärnan. Håller du andan samtidigt som du lyfter tungt spänner du nackmusklerna, vilket hämmar blodgenomströmningen i halspulsådrorna. Då får hjärnan inte tillräckligt med blod och syre, du riskerar att bli yr, det svartnar kanske för ögonen och i värsta fall kan du till och med svimma.

Det uppstår också ett kraftigt extra tryck i bröstkorgen när du håller andan för att lyfta en vikt. Detta tryck kan hämma den venösa blodströmningen tillbaka till hjärtat så att blodtrycket stiger markant.

Om du lyfter maximalt, dvs en så tung vikt du överhuvudtaget orkar lyfta bara ett fåtal gånger (t ex 1-3), är det viktigt att bröstpartiet är stabilt och att ryggen får rätt stöd. För att uppnå detta stöd tar du ett djupt andetag ända ner i mellangärdet innan du lyfter. Luften i mellangärdet bildar då en slags "korsett" som hjälper till att ge stöd åt ryggen. Du får bara hålla andan ett kort ögonblick tills du är klar att lyfta den tunga vikten. Blås ut luft medan du lyfter.

Om du arbetar med flera upprepningar (t ex 4-10) och mindre viktbelastning ska du andas in när du sänker vikten och andas ut när du lyfter. Därigenom motverkar du det enorma tryck som uppstår i bröstkorgen när du lyfter vikten.

Arbetar du med många upprepningar (t ex 20-30) och mycket lätta vikter ska du bara koncentrera dig på att andas lugnt och stilla och aldrig hålla andan.

Relaterade artiklar

Läs mer om...

Nyhetsbrev

**KALENDER** Previous September Next Previous 2010 Next
Vecka	Mån	Tis	Wed	Thu	Fre	Sat	Sön
35			1	2	3	4	5
36	6	7	8	9	10	11	12
37	13	14	15	16	17	18	19
38	20	21	22	23	24	25	26
39	27	28	29	30

I FORM

Mest läst: Få en platt mage - på bara en minut

Lär dig världens bästa magövning – som du kan göra när du är på jobbet.

Læs mere

Förvandlingsskolan 1

Fas 1 – väck ditt nervsystem. Övningar och program till de första fyra veckorna.

Till övningarna

Magträning utan effekt?

Överlever din putmage trots intensiv magträning? Kanske tränar du fel.

Så ska du träna

Få 15 veckors styrkeövningar

Träna dig till en hälsosam kropp som bibehåller sin styrka år efter år.

Till programmet

Så får du en ny <br> kropp på rekordtid

Crossfit är på många sätt den perfekta träningsformen. Här får du träningsprogram som hjälper dig på vägen mot en smal, vältränad och stark kropp med bara två timmars träning i veckan.

Læs mere
Nytt: Sparsamt med kolhydrater smälter bort det sista fettet

I fas 4 har vi dragit ner på mängden av kolhydrater.

Läs mer

Examensdags i förvandlingsskolan

VIDEO: Nu har vi kommit till den fjärde och sista delen av Förvandlingsskolan. Lär dig hur du får fullt utbyte av din nya och effektiva ämnesomsättning.

Till kostplan, program och övningar

Två pass i veckan räcker för starkare skelett

Du kan faktiskt få ett starkt och hälsosamt skelett, även om du inte sliter ut ditt gymkort.

Läs mer

Styrketräning – bäst för att hålla sig frisk

Styrketräning skyddar immunförsvaring bättre än någon annan träning.

Läs mer

Dips

Den här övningen ingår i Förvandlingsskolan, del 4.

Läs mer