Kvinna springer med barn.

30 minuters rask promenad två gånger i veckan förbränner runt 300 kalorier. 

© iStock

Så får du tid för träning

En hektisk vardag innebär ofta långa arbetsdagar, barn som ska hämtas och vänner som ska vårdas. Då är det svårt att klämma in träning ... Eller är det verkligen det? Läs hur du får ihop jobb, barn och vänner utan att försumma träningen.

12 mars 2017 av Birgitte Muldbjerg & Trine Kolding

Hitta tid för att träna

Varannan kvinna hinner inte med motion i en stressig vardag. Men är du säker på att det egentligen inte är motivationen som saknas? Läs vidare och ta reda på om du faktiskt inte har tid eller om du bara är bra på att hitta på undanflykter.

Scenario 1 - Du är mamma och har fullt upp

Tidsexperten: Du måste bestämma dig

  • Det är krävande att jobba heltid och vara den som tar det största ansvaret i hemmet, så det är inte konstigt att du inte har så mycket tid för dig själv. Om du ska få det måste du därför fatta ett aktivt beslut om att du ska få egentid.

  • Delegera uppgifterna därhemma. Medan resten av familjen städar lördag förmiddag kan du ta ett gympass och det­samma kan du göra medan din partner lagar kvällsmat på onsdagen. Barn behöver inte vara så stora innan de kan hjälpa till i hemmet, och trots att det till en början kan kännas krångligare så kan deras hjälp frigöra mycket tid som du kan lägga på din träning.

  • Utnyttja tiden ordentligt. Ta cykeln när du ska någon­stans så att du ut­nyttjar transporttiden till motion. En cykelkärra för barnen ger bra träning för lår och bak, och är barnen så små att de vill leka kan du utnyttja det och spela fotboll eller hoppa studsmatta. Du kan också bestämma att ni ska ha en walk and talk-­rutin, där ni går ut och går när ni har något att prata om.

  • Om du bestämmer dig för att du ska dansa på måndagen blir det snabbt en del av familjens schema, att så är det. Kom ihåg att det också ska vara en del av ditt personliga schema, så att du inte frestas att stanna hemma och mysa med familjen. 

Scenario 2 - Din karriär tar all din tid

Tidsexperten: Gör träningen rolig men nödvändig

  • Du ska först vara brutalt ärlig mot dig själv och syna dina undanflykter lite mer noggrant. Vill du egentligen motionera alls? Kan det kanske egentligen vara din motivation som haltar mer än bristen på tid? Om det är så måste du bestämma dig – ett ansvarsfullt beslut i klass med de som du fattar varje dag på jobbet.

  • Om du inte hinner för att jobbet tar för mycket tid just nu, så är det okej att säga till dig själv att under en period så blir det inte så mycket träning som du skulle vilja. Du kanske kan nöja dig med en lång och skön promenad ett par dagar i veckan – det är utöver bra motion också ett fantastiskt sätt att ladda upp på.

  • Kom igång med HIIT-­träning – det är högintensiv intervallträning där du växlar mellan att satsa allt och träna i moderat tempo i sammanlagt upp till en halv­timme. Du kan använda träningsmetoden för löpning, cykling och styrketräning. Det finns HIIT-program som varar så kort tid som fyra minuter – det borde du kunna hitta tid till. Kom dock ihåg att du ska värma upp först så att du förebygger skador.

  • Börja lägga in din träning i kalendern – som du gör med viktiga möten. Då slipper du argumentera med dig själv om att du ska åka och träna när det dyker upp andra saker som du skulle kunna göra.

Scenario 3 - Du vill hinna träffa väninnor

Tidsexperten: Var social medan du tränar

  • Hitta en väninna som också vill träna, men som liksom du har svårt att hitta tiden till det. Avtala med henne att ni ska träffas två eller tre gånger i veckan – gärna på fasta dagar så att det verkligen blir en vana.

  • Använd dina vänner för att få in din motion. Ni kan ta en promenad tillsammans och när ni blir i bättre form kan ni också börja prata medan ni springer. Efteråt kan ni fika tillsammans.

  • Prova olika typer av lag­sporter, kanske till­sammans med någon väninna. Det kan vara fotboll, handboll eller basket. Välj klubbar där den sociala komponenten är viktig. När du valt den sport du vill träna så tar det garanterat inte lång tid innan du har fått nya vänner.

  • Skaffa någon av apparna som nästan fungerar som en personlig tränare och där du dessutom kan dela med dig av dina träningspass i sociala medier, som Endomondo eller Runkeeper.

Kanske är du intresserad av