Ta matvägen till ditt bästa maratonresultat
En ordentlig kost säkrar också att din kropp återhämtar sig snabbare efter de långa träningspassen och själva maratonloppet. Detta eftersom musklerna får alla de nödvändiga vitaminer och mineraler som de behöver för att kunna återuppbyggas.
För att du ska kunna vara säker på att du får i dig alla nödvändiga vitaminer, mineraler och näringsämnen är huvudregeln att din kost är så sund som möjligt.
Utöver det är det en bra idé att komplettera din kost med särskild maraton-mat som fyller på extra energi till dina muskler så att de håller för den belastning som ett maraton innebär för kroppen.
Så här kan en kostplan för en maratonlöpare se ut:
- Före (1-2 dagar före start)
Ät: Pasta, kyckling och grönsaker. Undvik rött kött eftersom det är för tungt att löpa med i magen. Var också försiktig med bönor, kål, grädde och andra matvaror som kan bilda gaser i magen. - Före (2-3 timmar före start)
Ät: Yoghurt med müsli, rågbröd med ägg eller frukt. Maten ska vara lätt att smälta så du inte löper på full mage eftersom det sänker ditt tempo och kan ge dig magont. Pröva dig fram och välj eventuellt mindre grova korntyper om de grövre leder till problem. - Under (när du löper i mer än en timme)
Ät: Energikakor eller -gel samt bananer som ger dig snabb energi och går direkt ut till musklerna och ger verkan efter tio minuter. Drick några klunkar energidryck eller ät ett par bitar banan tillsammans med några klunkar vatten för var femte kilometer som du löper. - Efter (senast en timme efter loppet):
Ät: En näringsrik måltid stärker din återhämtning så mycket att din kropp har tagit igen sig optimalt efter ett dygn. En felaktig kost efter loppet drar däremot ut på återhämtningen upp till flera dagar. - En skål havegryn eller müsli med mjölk.
- Två skivor bröd med mager ost eller fiskpålägg.
- En smoothie med frukt och youghurt.
- En vanlig varm måltid med kött och potatis, ris eller pasta.
Drick: Tillräckligt med vatten, för att ha vätskebalans, och lite energidryck så att du fyller på depåerna. Kom ihåg att bara dricka ett glas åt gången, annars sköljer bara kroppen ut vätskan utan att tillgodogöra sig den. Undvik alkohol eftersom den hämmar din prestationsförmåga.
Drick:Vatten eller juice. Låt bli kaffe eftersom koffein kan ge dig problem med magen.
Under de flesta maraton delar man ut bananer två till fyra gånger under loppets gång. Energibar och –gel får du själv ha med dig i fickan. Vissa löpare har en känslig mage som inte kan smälta fast föda under loppet. Är du en av dem kan du nöja dig med att få energi från flytande energidryck.
Drick: Se till att dricka omkring en halv till trekvarts liter vatten i timmen fördelat på tre till fyra omgångar. Om du tränar extra hårt, i varmt väder, eller har en större kroppshydda än genomsnittet, ska du dricka omkring en hel liter i timmen.
Du kan räkna ut ditt vätskebehov genom att väga dig före och efter en lång träningstur i maratontempo. Ungefär 75 procent av den vätskemängd du har förlorat ska du se till att dricka dig till. Din urin avslöjar också om du dricker tillräckligt; är den mycket gul dricker du för lite. Är den däremot klar som vatten och du kissar ofta, dricker du tillräckligt.
Under själva maratonloppet kommer det att finnas vätskedepåer där du kan dricka vatten och energidryck ungefär var femte kilometer.
En perfekt måltid innehåller muskeluppbyggande proteiner och kolhydrater som fyller på de tomma depåerna. Till exempel:
Drick: Vatten och energidryck. Håll dig ifrån alkohol det första dygnet eftersom det hämmar din återhämtning.
Kom ihåg att alltid prova all mat och dryck under dina långa träningsrundor. På så sätt vet du vad din mage tål under själva maratonloppet.
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
- Nytt
-
- Favoriter
-
Expressväg till platt mage
Plankan är den perfekta övningen eftersom du tränar alla ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?