Vinterlöpning - 10 tips

Här får du 10 tips som gör det enklare för dig att komma ut i vinterlandskapet och njuta av löprundan.

Låt dig inte nedslås av vinterns snö och slask. Med den rätta strategin löper du lätt fram genom vinterlandskapet. Här får du 10 supersmarta tips på hur du kan trotsa vädrets makter och få en helt fantastisk löparupplevelse.

1. Värm upp inomhus
Det är kallt och obehagligt att springa ut direkt i vinterkylan om du inte har värmt upp först. Risken att få muskel- och ledskador är mycket stor de första kilometrarna om du inte har fått upp värmen i benen först.

Det är en bra idé att följa erfarna vinterlöpares exempel och värma upp inomhus innan du ger dig iväg. Spring först 5-10 minuter på stället och gör sedan 3-5 stretchövningar för höfter, ben och rumpa. Sedan är det bara att dra på ytterkläderna och ge sig ut i kylan.

2. Undvik att bli uttorkad
Det är lätt hänt att drabbas av vätskebrist även om solen inte skiner. Undersökningar visar att du förlorar en hel del vätska vid utandningen när luften är kall och torr. Många vinterlöpare svettas rejält efter bara några få kilometrar eftersom de tar på sig för varma kläder.

Du kan komma runt detta genom att ta på kläder i flera lager så att du enkelt kan plocka av dig ett om du blir för varm. Och spring gärna med ett vätskebälte under vindjackan så att din kroppsvärme hindrar att vattnet fryser.

3. Spring säkert i vinterskor
På halt vinterunderlag är skaderisken stor om sulan inte fäster ordentligt i underlaget. Vanliga löparskor kan ha svårt för att fästa ordentligt så skaffa gärna ett par riktiga vinterskor, eller använd dubbar/snökedjor på dina vanliga skor.

4. Kom ihåg solskydd
Du får i dig värdefulla D-vitaminer när solen skiner på vintern så se detta som en extrabonus under dina löparrundor. Men även om vintern kan solen vara så skarp att det är nödvändigt att använda solskyddsfaktor. Detta gäller framför allt när snön täcker landskapet och solens strålar reflekteras tillbaka från snön upp på din hud. Smörj rikligt med solskydd på utsatta ställen som nästipp och öron.

Extra skydd får du genom att använda sportsolglasögon som håller skadliga strålar ute och smörjer in dig med en bra kräm som tillför massvis med fukt.

5. Tanka ordentligt
När du löper i kyla använder kroppen extra kalorier på att hålla sig varm. Det innebär att ju snabbare du får slut på bränsle, desto snabbare riskerar du att få ett sviktande blodsocker om du inte har tillräckligt med energi i dina depåer.

Ät en banan eller en bit bröd innan du sticker ut, och ha gärna med dig lite vatten och en energikaka eller -gel i fickan om du ska springa längre än en timme.

6. Spring vid rätt tid
Det finns ingen anledning att springa när det är som kallast, flytta hellre träningen till den varmaste stunden på dagen. I perioder med kraftig kyla är det bäst att springa sent på eftermiddagen när temperaturen är åtskilliga grader högre än på förmiddagen.

7. Ha medvind på vägen hem
Det kan vara riktigt kallt och jobbigt att springa i motvind så planera din runda så att du har vinden i ryggen på vägen hem. Undersökningar visar att temperaturen kan upplevas som markant lägre när det blåser mot huden. Även på en vindstilla dag kan noll grader kännas som minus fem när du bryter luften när du rör dig framåt. I motvind kommer det att kännas ännu kallare. Ta på dig en vindtät jacka ovanpå dina vanliga löparkläder för att hålla den värsta vinden ute.

8. Använd en pannlampa
Även välkända stigar blir snabbt mörka när solen går ner tidigt och det kan göra att löprundan känns riktigt otrygg. I dag finns det mängder av små, smarta pannlampor som lyser upp vägen framför dig och gör det enklare att se.

Batterierna i lampan har en livstid på långt över 20 timmar så du behöver i stort sett inte byta ut dem under vintern. Kom också ihåg att ha synliga reflexer på kroppen så att dina medtrafikanter kan se dig.

9. Tänk kreativt
Du behöver inte hoppa över löprundan även om snön har lagt sig som en tung matta över landskapet. Tänk kreativt istället och hitta alternativa ställen där du kan springa. Du kan till exempel springa inomhus på ett löpband eller hitta en stor parkeringsplats eller stigar som blivit plogade och intervallträna intensivt i 15-20 minuter.

10. Korta stegen
Om du hamnar på is eller i nysnö under din runda är det en bra idé att fokusera på att ta korta steg. Försök också att landa längre fram på foten och att sätta den i marken just under kroppens tyngdpunkt. På så sätt får du ett mycket bättre grepp och du minimerar risken att halka och ramla.

Från I FORM nr 2, 2009 • Av Martin Kreutzer