Kvinna i löparkläder har ont i knäet.


© iStock

3 övningar som förebygger löparskador

Hur smidiga dina höfter är har stor betydelse för om du är i riskzonen för att få löparskador. Med smidiga höfter kan benen röra sig mer fritt. Det hjälper dig att springa med rätt hållning, vilket minskar risken för skador.

4 maj 2017 av Frida Hallqvist

Få smidigare höfter och slipp skador

Med en liten insats kan du få bättre hållning när du springer, och förebygga skador och smärtor i rygg och länd. Tricket är övningar som både förbättrar smidigheten i höfterna och styrkan i rumpan. Ny forskning visar att det är i din höft som nyckeln till korrekt löpteknik och färre skador ligger dold, och inte i fötterna som man har trott.

Tre övningar som minskar skaderisken

Övning 1: Gör dina höfter smidiga

Så här gör du

  • Böj ett ben framför dig och sträck ut det andra benet bakom dig. 
  • Luta dig fram över det böjda benet och stöd dig med fingrarna i golvet. 
  • Fäll in tårna på det utsträckta benet under dig och pressa hälen bakåt, så att du spänner rumpan och knäet lyfter sig från underlaget. 
  • Håll positionen i fem sekunder och slappna sedan av innan du fortsätter. 

Repetitioner: 10 på varje ben x 3 set


© Jakob Helbig

Övning 2: Stärker rumpan

Så här gör du

  • Lägg dig på rygg med fötterna höftbrett isär och med armarna längs kroppen. 
  • Andas ut och lyft upp höfterna. 
  • Andas in och sänk höften igen. 
  • Arbeta långsamt och kontrollerat. 
  • Kom ihåg att inte lyfta bröst­korgen. 
  • Du ska bilda en planka från axlar till knän. 
  • Du ska känna en stretch i höften samtidigt som du spänner rumpan.

Repetitioner: 10 x 3 set


© Jakob Helbig

Övning 3: Ger bättre kontakt mellan rumpa och höfter

Så här gör du

  • Stå på ett ben framför en vägg, böj det andra benet och pressa foten in i väggen. 
  • Håll knäna höftbrett isär och ha låren parallella. 
  • Håll positionen i fem sekunder. 
  • Slappna av och gör om övningen igen.

Repetitioner: 10 på varje ben x 3 set


© Jakob Helbig

Gör övningarna före löprundan

  • Det är mest optimalt att göra övningarna innan du springer. På så vis får du öppnat upp höften och kan för­bereda kroppen på löpningen. Det gör det enklare att springa med rätt teknik.
  • Har du inte tid för övningarna den dag du springer, kan du också göra övningarna dagen innan.
  • Det gör inte så stor nytta att göra övningarna efter din löptur.

Kanske är du intresserad av