Läs också

Sprinta dig smal

5 x sprintträning som klår fettet

Få superförbränning på bara 20 minuter med det här träningspasset.

28 maj 2013 av I FORM

Det är lätt att komma igång med sprint, men det är klokt att gå ut lite försiktigt. Byt i första omgången ut ett av dina vanliga träningspass mot ett sprintpass, och vänta i åtta veckor, innan du eventuellt lägger till ett eller två pass till i veckan. Växla fritt mellan olika former av sprint. Kör t ex följande pass, som bara tar 15-20 min.

1) 20-60-sprint

Sprinta i 20 sek + gå i 60 sek. Upprepa 10-12 gånger.

2) Backintervaller

Hitta en brant backe, som är ca 100 meter lång. Sprinta så snabbt du kan uppför, och gå nerför igen. Gör totalt 6-8 spurter. Se till att springa med korta steg och upprest överkropp. Du får inte luta dig in mot backen.

3) 30-20-10

Spring 30 sek med låg intensitet, 20 sek med måttlig intensitet och 10 sek med sprint. Upprepa 10-15 gånger. Du kan eventuellt sätta din löparklocka så att den piper när det är dags att byta tempo.

4)Lyktstolpesprint

Spurta från den en lyktstolpe till nästa och gå till ytterligare nästa. Upprepa tills du har gjort cirka 10 spurter. Du ska helst ha max 100 meter mellan varje lyktstolpe. Det här är perfekt träning om du inte har med dig din löparklocka.

5) 6 x 30 sek sprint med 3 min paus mellan varje

De långa pauserna ska se till att du verkligen fullföljer varje sprint. Det gör det möjligt att köra med högsta intensitet varje gång!

Så får du tillräckligt med fart

Om du ska ha fullt utbyte av din sprintträning ska du se till att intensiteten är tillräckligt hög. Du kan inte mäta intensiteten med en pulsklocka eller på hur andfådd du är eftersom sprinten är slut innan du börjar kippa efter andan. Prova i stället att följa de här råden.

  • Tänk på att aktivera hela din kropp i sprint. Du ska använda hela din kropp som en katapult framåt. Du ska känna att du fräser undan asfalten/jorden under fötterna när du springer.

  • Sist i spurten ska du märka att du får lite syra i låren. Annars har du sprungit för långsamt.

  • Du kan få en känsla för hur hård en sprint ska kännas om du kan hitta en väg som går neråt och sedan genast uppåt. Spurta neråt – och prova att hålla samma tempo när det går uppåt igen. Intensiteten som du har uppför backen passar bra för sprint.

Kanske är du intresserad av