Boosta formen på nolltid

10-20-30-metoden är en effektiv form av löpträning som boostar din form och din hälsa. Vi lär dig hur du kommer igång snabbt.

10 april 2014 av Claus Cancel
Nästa gång du hoppar i löparskorna behöver du inte vara ute i en timme för att känna att du har gjort det du ska. Halva tiden räcker för att toppa formen – och boosta hälsan – med hjälp av den effektiva löpmetoden 10-20-30. Det är intervallträning när den är som bäst, och allt du behöver är en sträcka på cirka 200 meter.

Så kommer du igång

Värm upp ordentligt i cirka 10 minuter med lättare löpning och några övningar som lösgör kroppen – till exempel höga knälyft och hälspark.
  • Börja därefter med 30 sekunders joggning.
  • Sedan fortsätter du i 20 sekunder i ett tempo som du normalt skulle ha om du sprang 3–5 kilometer. Det vill säga ett tempo som känns lite ansträngande.
  • Till sist ska du spurta i 10 sekunder, där du ger allt du har. Det ska kännas riktigt jobbigt.
  • Börja sedan om med 30 sekunders joggning, 20 sekunder i mellantempo och 10 sekunders spurt.
  • Beroende på din formnivå upprepar du 1 minuts intervallprogram 3–5 gånger, varefter du pausar i 2–4 minuter.
  • En normal träningsdag består av totalt 3 gånger 5 minuters löpning med ett par minuters paus efter varje set. Med uppvärmning innebär det att du tränar i knappt en halvtimme.
Kom ihåg! Var försiktig med spurten i början om du är nybörjare. Först måste du bygga upp musklerna lite.

Tema

Kanske är du intresserad av