Halvmaratonskolan – nivå 3

Programmet är till för dig som är van vid att träna minst tre gånger i veckan året runt. Du leker redan med intervaller och tempoträning och vill bli ännu snabbare.

21 december 2015

Vem kan följa programmet?

Du som är van vid att träna minst tre gånger i veckan året runt. Du är också van vid att leka med intervaller och tempoträning. De 21,1 kilometrarna är inget du räds för, kanske kan du redan springa en halvmara – men vill göra det snabbare.

 

Dit mål: Att springa en halvmara snabbare än någonsin.

 

Om du aldrig har löptränat tidigare eller om det var längesedan du senast var igång, kan du med fördel börja på nivå 1 i programmet. Du hittar det genom att klicka här.

Om du är van vid att träna minst tre gånger i veckan och inte räds intervaller och tempoträning kan du börja på nivå 3 i programmet. Du hittar det genom att klicka här.

 

Så ska du träna

Ditt program innehåller 3-4 träningspass på 40-50 minuter varje vecka. Träningen fokuserar på att göra dig snabbare på långa distanser genom att blanda nästan lika mycket uthållighets- och tempoträning. Du har ett hårt och roligt program att se fram emot som ger dig massor med omväxlande och meningsfull träning.

 

Dina utmaningar

Programmet ger dig stenhård kvalitetsträning som i perioder kan kännas mycket motiverande och i perioder krävande. Det kan vara bra för dig att ha en träningskompis så att ni kan pressa och uppmuntra varandra. Delta i tävlingar och kom ihåg att belöna dig själv för en god insats.

 

Detta får du ut av ett halvmaraton

Sannolikt är du redan en inbiten löpare men Halvmaratonskolan sätter fokus på att löpning innebär mer än att bara röra på benen. Under träningsprogrammet får du lära dig teknikträning, backlöpning och många andra varierande träningsformer som gör dig till en lättare och elegantare löpare. Efter de 30 veckor som programmet varar kommer du vara en av de bästa motionslöparna i landet.

OBS! Alla träningspass både inleds och avslutas med 5-10 minuters lätt löpning.

Förkortningar som används i programmet:

LL = Lätt löpning (du kan föra ett samtal samtidigt).
HL = Hård löpning (du kan endast uttala enstaka ord samtidigt). 

 

VECKA 1

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. uppvärmning
Lätt löpning

15 min. tempoträning
Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, runt ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

25 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. uppvärmning
Lätt löpning

22 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. 2 x 1 min HL. 1 min LL mellan varje. Spring 5 min lätt löpning mellan de olika intervallpassen.

5 min. nerjoggning

32 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. styrketräning
Lätt styrketräning eller annan lätt motion.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning.

30 min. distans
5 km så snabbt som möjligt. Spring så snabbt du kan. Ta tid så att du kan mäta dina framgångar. Tiden är endast vägledande.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

VECKA 2

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning.

25 min. tempoträning
2 x 10 min snabbt. 5 min lätt emellan. Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, runt ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

29 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. 4 x 1 min HL. 1 min LL mellan varje. Spring 5 min lätt löpning mellan de olika intervallpassen.

5 min. nerjoggning

44 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. styrketräning
Lätt styrketräning eller annan lätt motion.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

45 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

60 minuter totalt

VECKA 3

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

25 min. tempoträning
2 x 10 min. snabbt. 5 min lätt emellan. Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, runt ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

33 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. 6 x 1 min HL. 1 min LL mellan varje. Spring 5 min lätt löpning mellan de olika intervallpassen.

5 min. nerjoggning

48 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. styrketräning
Lätt styrketräning eller annan lätt motion.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

45 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

55 minuter totalt

 

VECKA 4

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

25 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöp. 5 min LL emellan. Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, kring din bästa 5-km-tid.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

35 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 2 min LL emellan. 6 x 250 meter HL. 1 min LL emellan. 5 min LL mellan intervallpassen. Spring hårt på de korta intervallerna.

5 min. nerjoggning

50 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

20 min. uppvärmning
10. min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning.

9 min. fartlek
3 stigningslöpn. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

34 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

30 min. löpning i måttligt tempo
Löpning i jämnt behagligt tempo.

40 minuter totalt

 

VECKA 5

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

29 min. tempoträning
2 x 12 min tempolöp. 5 min LL emellan. Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, kring din bästa 5-km-tid.

5 min. nerjoggning

44 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

35 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 2 min LL emellan. 6 x 250 meter HL. 1 min LL emellan. 5 min LL mellan intervallpassen. Spring hårt på de korta intervallerna.

5 min. nerjoggning

50 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

20 min. uppvärmning
10 min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning.

9 min. fartlek
3 stigningslöpn. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

34 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

50 min. löpning i måttligt tempo
Löpning i jämnt behagligt tempo.

60 minuter totalt

VECKA 6

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

29 min. tempoträning
2 x 12 min tempolöp. 5 min lätt löp emellan. Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, kring din bästa 5-km-tid.

5 min. nerjoggning

44 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

23 min. intervallträning
5 x 800 meter HL. 2 min LL emellan. 5 min LL mellan intervallpassen. Spring hårt på de korta intervallerna. Tiden är endast vägledande

5 min. nerjoggning

38 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

20 min. uppvärmning
10 min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning.

9 min. fartlek
3 stigningslöpn. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

34 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

40 min. löpning i måttligt tempo
Löpning i jämnt behagligt tempo.

50 minuter totalt

VECKA 7

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

35 min. tempoträning
2 x 15 min tempolöpn. 5 min LL emellan. Håll ett hårt men kontrollerat tempo, kring ditt bästa 5-kilometerstempo.

5 min. nerjoggning

50 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

23 min. intervallträning
5 x 800 meter HL. 2 min LL emellan varje intervall. Tiden är endast vägledande

5 min. nerjoggning

38 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

20 min. uppvärmning
10 min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning.

9 min. fartlek
3 stigningslöpning 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL emellan varje.

5 min. nerjoggning

34 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

60 min. löpning i måttligt tempo
Jämn löpning.

70 minuter totalt

VECKA 8

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

40 min. tempoträning
3 x 10 min tempolöpn. 5 min LL emellan. Håll ett hårt men kontrollerat tempo, kring ditt bästa 5-kilometerstempo.

5 min. nerjoggning

55 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

23 min. intervallträning
5 x 800 meter HL. 2 min LL emellan varje intervall. Tiden är endast vägledande.

5 min. nerjoggning

38 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

20 min. uppvärmning
10 min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning.

9 min. fartlek
3 stigningslöpning 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL emellan varje.

5 min. nerjoggning

34 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning.

45 min. löpning i måttligt tempo
Jämn löpning.

55 minuter totalt

 

VECKA 9

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning.

21 min. tempoträning
2 x 8 min tempolöpn. 5 min LL emellan. Håll ett hårt men kontrollerat tempo, kring ditt bästa 5-kilometerstempo.

5 min. nerjoggning

36 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning.

15 min. intervallträning
3 x 800 meter HL. 2 min LL emellan varje intervall. Tiden är endast vägledande.

5 min. nerjoggning

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Ledig

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

60 min. distans
10 kilometer formtest. Spring hårt. Tiden är endast vägledande.

60 minuter totalt

 

VECKA 10

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

30 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöpning. 5 min LL emelllan. Spring så snabbt du kan i 5-kmtempo.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

25 min. intervallträning
5 x 800 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

20 min. uppvärmning
10. min lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidolöpning.

10 min. intervallträning
3 x 60 meter stegringslöpning*. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

10 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. uppvärmning
Lätt löpning

45 min. löpning i måttligt tempo
Jämn löpning

5 min. nerjoggning

55 minuter totalt

VECKA 11

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

45 min. intervallträning
3 x 10 min. tempolöpning. 5 min LL emelllan. Spring så snabbt du kan i 5-kmtempo.

5 min. nerjoggning

60 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

20 min. intervallträning
4 x 800 meter HL. 5 min LL. 2 min LL mellan varje 800 m.

5 min. lätt löpning

10 min. intervallträning
6 x 250 meter HL. 30 sek LL mellan varje 250 m.

10 min. nerjoggning

55 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

20 min. uppvärmning
10 min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidolöpning.

10 min. intervallträning
3 x 60 meter stegringslöpning*. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

10 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. uppvärmning
Lätt löpning

60 min. löpning i måttligt tempo
Jämn löpning

5 min. nerjoggning

70 minuter totalt

VECKA 12

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

45 min. intervallträning
3 x 10 min. tempolöpning. 5 min LL emelllan. Spring så snabbt du kan i 5-kmtempo.

5 min. nerjoggning

60 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

16 min. intervallträning
4 x 800 meter HL. 5 min LL. 2 min LL mellan varje 800 m.

5 min. lätt löpning

12 min. intervallträning
8 x 250 meter HL. 30 sek LL mellan varje 250 m.

10 min. nerjoggning

53 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

20 min. uppvärmning
10 min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidolöpning.

10 min. intervallträning
3 x 60 meter stegringslöpning*. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

10 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

60 min. löpning i måttligt tempo
10 km så snabbt du kan. Tiden är endast vägledande.

5 min. nerjoggning

75 minuter totalt

VECKA 13

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

45 min. intervallträning
3 x 10 min tempolöpning 5 min LL mellan varje. Spring kring ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

60 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

36 min. intervallträning
5 x 800 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 30 sek LL mellan varje 250 m.

5 min. nerjoggning

51 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

20 min. intervallträning
3 x 60 meter stigningslöpning*. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje. Börja med 10 min höga knälyft, bakåtspark och sidolängshopp.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

75 min. löpning i lugnt tempo
75 min löpning i jämn fart.

75 minuter totalt

VECKA 14

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

45 min. intervallträning
3 x 10 min tempolöpning 5 min LL mellan varje. Spring kring ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

60 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

41 min. intervallträning
7 x 400 meter HL. 5 min LL. 10 x 250 meter HL. 1 min LL mellan varje 400 m. 30 sek LL mellan varje 250 m.

5 min. nerjoggning

56 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

20 min. intervallträning
3 x 60 meter stigningslöpning*. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje. Börja med 10 min höga knälyft, bakåtspark och sidolängshopp.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

45 min. löpning i lugnt tempo
45 min löpning i jämn fart.

45 minuter totalt

VECKA 15

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

45 min. intervallträning
3 x 10 min tempolöpning 5 min LL mellan varje. Spring kring ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

60 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

25 min. intervallträning
5 x 400 meter HL. 5 min jog. 4 x 250 meter HL. 1 min LL mellan varje 400 m. 30 sek LL mellan varje 250 m.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

25 min. distans
5 km löpning i jämn fart.

25 minuter totalt

 

VECKA 16

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

39 min. tempoträning
3 x 8 min tempolöpning med 5 min LL emellan. Spring så snabbt du kan i 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

54 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

48 min. intervallträning
4 x 800 meter HL. 5 min LL. 6 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 1 min LL mellan varje 400 intervall.

5 min. nerjoggning

63 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidolöpning. 3 x 60 meter stigningslöpning.

10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. lätt löpning

60 min. löpning i måttligt tempo
60 min jämn löpning.

65 minuter totalt

VECKA 17

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

51 min. tempoträning
3 x 12 min tempolöpning med 5 min LL emellan. Spring så snabbt du kan i 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

66 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

48 min. intervallträning
4 x 800 meter HL. 5 min LL. 6 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 1 min LL mellan varje 400 intervall.

5 min. nerjoggning

63 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidolöpning. 3 x 60 meter stigningslöpning.

10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. lätt löpning

45 min. löpning i måttligt tempo
45 min jämn löpning.

50 minuter totalt

VECKA 18

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

51 min. tempoträning
3 x 12 min tempolöpning med 5 min LL emellan. Spring så snabbt du kan i 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

66 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

54 min. intervallträning
5 x 800 meter HL. 5 min LL. 6 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 1 min LL mellan varje 400 intervall.

5 min. nerjoggning

69 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidolöpning. 3 x 60 meter stigningslöpning.

10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

25 min. distans
Formtest 5 km. Spring ditt fortaste.

25 minuter totalt

VECKA 19

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

51 min. tempoträning
3 x 12 min tempolöpning. 5 min LL mellan varje. Spring ditt snabbaste 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

66 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

35 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km. Börja lugnt och spring snabbare i slutet. Läs om på sidorna under ”5 km progressivt”.

5 min. nerjoggning

50 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och löpning i sidled. 3 x 60 meter stigningslöpning.

10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

90 min. löpning i måttligt tempo

5 min. nerjoggning

105 minuter totalt

VECKA 20

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

70 min. tempoträning
3 x 4 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Öka farten för varje intervall.

5 min. nerjoggning

85 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

35 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km. Börja lugnt och spring snabbare i slutet.

5 min. nerjoggning

50 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och löpning i sidled. 3 x 60 meter stigningslöpning.

10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

75 min. löpning i måttligt tempo

5 min. nerjoggning

90 minuter totalt

VECKA 21

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

70 min. tempoträning
3 x 4 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Öka farten för varje intervall.

5 min. nerjoggning

85 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

35 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km. Börja lugnt och spring snabbare i slutet.

5 min. nerjoggning

50 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och löpning i sidled. 3 x 60 meter stigningslöpning.

10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

60 min. test
Formtest. 10 km snabbt.

70 minuter totalt

VECKA 22

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

95 min. tempoträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL ml varje. Spring ett intervall i lugnt tempo. Öka farten med 10 sek per km för varje nytt

5 min. uppvärmning

110 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

30 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Sluta hårt.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning. 3 x 60 m stigninsslöp.

10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

90 min. löpning i lugnt tempo

100 minuter totalt

 

VECKA 23

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

95 min. tempoträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL ml varje. Spring en intervall i lugnt tempo. Öka farten med 10 sek per km för varje nytt

5 min. nerjoggning

110 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

30 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Sluta hårt.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning. 3 x 60 m stigninsslöp.

10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

120 min. löpning i lugnt tempo
105–120 min jämn löpning

130 minuter totalt

VECKA 24

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. lätt löpning

55 min. test
10 km snabbt. Värm upp noga innan du börjar. Spring de 5 km så snabbt du kan

5 min. nerjoggning

75 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

30 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Sluta hårt.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning

30 min. lätt löpning
3-5 km

5 min. nerjoggning

55 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

15 min. lätt löpning

105 min. tävling
Halvmaraton i moderat tempo.

5 min. nerjoggning

125 minuter totalt

VECKA 25

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

75 min. intervallträning
4 x 3 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km för varje ny intervall.

5 min. nerjoggning

90 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

28 min. tempoträning
6 km, öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta snabbt.

5 min. tröskel (AT)

43 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidledes löpning. 3 x 60 m stigningslöpning.

6 min. intervallträning
6 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

31 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. nerjoggning

75 min. löpning i lugnt tempo

85 minuter totalt

 

VECKA 26

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

100 min. intervallträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km för varje ny intervall.

5 min. nerjoggning

115 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

23 min. tempoträning
5 km, öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta snabbt.

5 min. nerjoggning

38 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidolängslöpning. 3 x 60 m stigningslöpning.

6 min. fartlek
6 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

31 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

60 min. löpning i lugnt tempo

70 minuter totalt

 

VECKA 27

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

100 min. intervallträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km för varje ny intervall.

5 min. nerjoggning

115 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

32 min. tempoträning
7 km, öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta snabbt.

5 min. nerjoggning

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

120 min. löpning i lugnt tempo

130 minuter totalt

 

VECKA 28

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

85 min. tempoträning
4 x 3 km tempointervaller. 5 min LL efter varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje ny intervall.

5 min. nerjoggning

100 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

33 min. tempoträning
7 km. Öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta i snabbt tempo.

5 min. nerjoggning

48 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidledes löpning. 3 x 60 m stigningslöpning.

6 min. fartlek
6 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

31 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

60 min. löpning i måttligt tempo

5 min. nerjoggning

75 minuter totalt

 

VECKA 29

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

130 min. tempoträning
5 x 4 km tempointervaller. 5 min LL efter varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje ny intervall.

5 min. nerjoggning

145 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

25 min. tempoträning
5 km. Öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta i snabbt tempo.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Vila

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

75 min. löpning i måttligt tempo

5 min. nerjoggning

90 minuter totalt

VECKA 30

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

100 min. tempoträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL efter varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje ny intervall.

5 min. nerjoggning

115 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

20 min. tempoträning
4 km. Öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta i snabbt tempo.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Vila. Var ledig från träning två dagar innan halvmaraton.

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

0 min. tävling
Halvmaraton

0 minuter totalt

Kanske är du intresserad av