Halvmaratonskolan – nivå 2

Om du är van vid att springa 3-8 kilometer några gånger i veckan, och har gjort detta minst ett par månader, är nivå 2 i Halvmaratonskolan något för dig.

21 december 2015

Vem kan följa programmet?

Du som är van vid att springa några gånger i veckan och vanligtvis löper mellan 3 och 8 kilometer när du är ute. Du ska ha löptränat minst i ett par månader. Du löper dina rundor i ett någorlunda jämnt tempo.

Om du aldrig har löptränat tidigare eller om det var längesedan du senast var igång, kan du med fördel börja på nivå 1 i programmet. Du hittar det genom att klicka här.

Om du är van vid att träna minst tre gånger i veckan och inte räds intervaller och tempoträning kan du börja på nivå 3 i programmet. Du hittar det genom att klicka här.

 

Så ska du träna

Nivå 2 i Halvmaratonskolan tar utgångspunkt i att få dig att löpa lite längre rundor utan problem. Om några månader, när dina leder och senor har vant sig vid den ökade belastningen, fokuserar vi mer intensivt på ditt tempo så att du kan få upp farten. Du ska räkna med mellan 35 och 45 minuters träning tre gånger i veckan.

Målet med programmet är att du klarar av att löpa de 21,1 kilometrarna på max 3 timmar.

 

Dina utmaningar

Fokusera inte på antalet kilometrar så att du löper längre, men drar ner på farten för att klara av det. Resultatet blir i så fall en sämre form. Om du vill bli en komplett löpare ska du följa programmet och verkligen gasa på när det står intervaller eller tempo på schemat. Det är lika viktigt som de längre rundorna.

 

Detta får du ut av ett halvmaraton

Träningen inför ett halvmaraton ger dig en fantastisk möjlighet att få en supergrundform och göra dig till en ”riktig” löpare som klarar att löpa massvis med kilometrar i ett visst tempo.

Du kommer uppleva att den varierande träningen är starkt motiverande och aldrig blir tråkig.

OBS!
Alla träningspass både inleds och avslutas med 5-10 minuters lätt löpning. Från vecka 22 i träningsprogrammet tränar du 4 gånger i veckan, men till att börja med kan du nöja dig med 3 pass per vecka.

 

Förkortningar som används i programmet: 

LL = Lätt löpning (du kan föra ett samtal samtidigt).
HL = Hård löpning (du kan endast uttala enstaka ord samtidigt).

 

VECKA 1

Dag 1 (t ex måndag)

7 min. uppvärmning
Lätt löpning

10 min. tempoträning
Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, kring ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

22 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

7 min. uppvärmning
Lätt löpning

24 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så att du kan säga enstaka ord.

5 min. nerjoggning

36 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. uppvärmning
Lätt löpning

25 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

VECKA 2

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. uppvärmning
Lätt löpning

12 min. tempoträning
Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, kring ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

22 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

7 min. uppvärmning
Lätt löpning

24 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så att du kan säga enstaka ord.

5 min. nerjoggning

36 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

7 min. uppvärmning
Lätt löpning

30 min. löpning i måttligt tempo
30 min löpning Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

42 minuter totalt

 

VECKA 3

Dag 1 (t ex måndag)

7 min. uppvärmning
Lätt löpning

15 min. tempoträning
Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, kring ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

27 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

7 min. uppvärmning
Lätt löpning

28 min. intervallträning
7 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så att du kan säga enstaka ord.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

7 min. uppvärmning
Lätt löpning

25 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

37 minuter totalt

 

VECKA 4

Dag 1 (t ex måndag)

7 min. uppvärmning
Lätt löpning

15 min. tempoträning
Spring hårt, omkring din bästa 5-km-hastighet.

5 min. nerjoggning

27 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

7 min. uppvärmning
Lätt löpning

30 min. intervallträning
7 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje. Spring så hårt du kan under HL.

5 min. nerjoggning

42 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

7 min. uppvärmning
Lätt löpning

40 min. löpning i måttligt tempo
40 min löpning Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

52 minuter totalt

 

VECKA 5

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

15 min. tempoträning
Spring hårt, omkring din bästa 5-km-hastighet.

5 min. nerjoggning

30 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

25 min. intervallträning
8 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje. Spring så hårt du kan under HL.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

7 min. uppvärmning
Lätt löpning

35 min. löpning i måttligt tempo
35 min löpning Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

47 minuter totalt

 

VECKA 6

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

25 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöpn. Spring hårt, omkring din bästa 5-km-hastighet. Jogga 5 min mellan intervallerna.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

25 min. intervallträning
8 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje. Spring så hårt du kan under HL.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

7 min. uppvärmning
Lätt löpning

45 min. löpning i måttligt tempo
45 min löpning Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

57 minuter totalt

 

VECKA 7

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

25 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöpning. 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring ditt bästa 5- kilometerstempo.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

35 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 4 x 250 meter HL. 2 min LL emellan varje intervall.

5 min. nerjoggning

50 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

30 min. löpning i måttligt tempo
30 min löpning. Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

40 minuter totalt

 

VECKA 8

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

25 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöpning. 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring ditt bästa 5- kilometerstempo.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

38 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 5 x 250 meter HL. 2 min LL emellan varje intervall.

5 min. nerjoggning

53 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

45 min. löpning i måttligt tempo
45 min löpning. Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

55 minuter totalt

 

VECKA 9

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

15 min. tempoträning
15 min tempolöpning. Spring hårt, kring ditt bästa 5- kilometerstempo.

5 min. nerjoggning

30 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

21 min. intervallträning
4 x 400 meter HL. 5 min LL. 2 x 250 meter HL. 2 min LL emellan varje intervall.

5 min. nerjoggning

36 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

40 min. distans
5 km testlöpning. Spring hårt men kontrollerat. (Tiden är endast vägledande)

50 minuter totalt

 

VECKA 10

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

26 min. intervallträning
2 x 8 min tempolöp. 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring din bästa 5-km-tid.

5 min. nerjoggning

41 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

23 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall. (Tiden är endast vägledande)

5 min. lätt löpning

15 min. intervallträning
5 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall. Tiden är endast vägledande

5 min. nerjoggning

58 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. uppvärmning
Lätt löpning

45 min. löpning i lugnt tempo
Håll ett jämnt tempo, som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

55 minuter totalt

 

VECKA 11

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

34 min. intervallträning
2 x 12 min tempolöp. 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring din bästa 5-km-tid.

5 min. nerjoggning

49 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

24 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall. Tiden är endast vägledande.

5 min. lätt löpning

26 min. intervallträning
8 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall. Tiden är endast vägledande

5 min. nerjoggning

70 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

50 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo, som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

65 minuter totalt

 

VECKA 12

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

26 min. tempoträning
2 x 8 min tempolöp. 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring din bästa 5-km-tid.

5 min. nerjoggning

41 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

8 min. intervallträning
4 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall. Tiden är endast vägledande

5 min. lätt löpning

8 min. intervallträning
4 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall. Tiden är endast vägledande

5 min. nerjoggning

36 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Lätt löpning

60 min. löpning i måttligt tempo
10 km i ett sträck el 5 km så snabbt du kan. Springer du 10 km, så håll ett jämnt tempo som känns behagligt. Tiden är endast vägledande.

70 minuter totalt

 

VECKA 13

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

26 min. tempoträning
2 x 8 min tempolöpning 5 min LL mellan varje. Spring snabbt i tempolöpningsintervallerna kring ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

41 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

52 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall.

5 min. nerjoggning

67 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

50 min. löpning i lugnt tempo
50 min löpning. Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

65 minuter totalt

 

VECKA 14

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

34 min. intervallträning
2 x 12 min tempolöpning. 5 min LL mellan varje. Spring snabbt i tempolöpningsintervallerna, kring ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

49 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

52 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall.

5 min. nerjoggning

67 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

60 min. löpning i lugnt tempo
60 min löpning. Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

75 minuter totalt

 

VECKA 15

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

34 min. intervallträning
2 x 12 min tempolöpning. 5 min LL mellan varje. Spring snabbt i tempolöpningsintervallerna, kring ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

49 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

52 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall.

5 min. nerjoggning

67 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

45 min. löpning i lugnt tempo
45 min löpning. Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

60 minuter totalt

 

VECKA 16

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

30 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöpning 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring din bästa 5-km-tid.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

30 min. intervallträning
3 x 800 meter HL 5 min LL 5 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 1 min LL mellan var 400 m.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. lätt löpning

60 min. löpning i måttligt tempo
60 min löpning. Håll ett jämnt tempo, som känns behagligt.

65 minuter totalt

 

VECKA 17

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

40 min. tempoträning
2 x 15 min tempolöpning 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna kring ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

55 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

30 min. intervallträning
3 x 800 meter HL 5 min LL 5 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 1 min LL mellan var 400 m.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. lätt löpning

45 min. löpning i måttligt tempo
45 min löpning. Håll ett jämnt tempo, som känns behagligt.

50 minuter totalt

 

VECKA 18

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

40 min. tempoträning
2 x 15 min tempolöpning 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring din bästa 5-km-tid.

5 min. nerjoggning

55 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

33 min. intervallträning
3 x 800 meter HL. 5 min LL. 6 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 1 min LL mellan varje 400 m.

5 min. nerjoggning

48 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

60 min. distans
Formtest 10 km. Spring så snabbt som möjligt.

60 minuter totalt

 

VECKA 19

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

30 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöpning. 5 min LL mellan varje. Löp hårt i tempolöpintervallerna, kring ditt bästa 5-km-tempo.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

30 min. löpning i måttligt tempo
5 km. Öka farten för varje km. Börja lugnt och spring snabbare i slutet.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

60 min. löpning i måttligt tempo
10 km så snabbt som möjligt. Värm upp noga. Spring så snabbt du kan.

5 min. nerjoggning

75 minuter totalt

 

VECKA 20

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

60 min. tempoträning
3 x 3 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Öka farten för varje intervall.

5 min. nerjoggning

75 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

30 min. tempoträning
5 km. Öka farten för varje km. Börja lugnt och spring snabbare i slutet.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

60 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

75 minuter totalt

 

VECKA 21

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

60 min. tempoträning
3 x 3 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Öka farten för varje intervall.

5 min. nerjoggning

75 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

30 min. tempoträning
5 km. Öka farten för varje km. Börja lugnt och spring snabbare i slutet.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

90 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.

5 min. nerjoggning

105 minuter totalt

 

VECKA 22

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

80 min. tempoträning
4 x 3 km tempointervaller. 5 min LL ml varje Spring ett intervall i lugnt tempo öka farten med 10 sek per km för varje nytt intervall

5 min. nerjoggning

95 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

35 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt

5 min. nerjoggning

50 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning. 3 x 60 m stigninsslöp.

10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

60 min. löpning i måttligt tempo

5 min. nerjoggning

75 minuter totalt

 

VECKA 23

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

80 min. tempoträning
4 x 3 km tempointervaller. 5 min LL ml varje Spring en intervall i lugnt tempo öka farten med 10 sek per km för varje nytt intervall

5 min. nerjoggning

95 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

35 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt

5 min. nerjoggning

50 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning. 3 x 60 m stigninsslöp.

10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

90 min. löpning i måttligt tempo

5 min. nerjoggning

105 minuter totalt

 

VECKA 24

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. lätt löpning

25 min. test
5 km testlöpning så snabbt du kan Värm upp noga innan du börjar. Spring de 5 km så snabbt du kan

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

30 min. tempoträning
5 km. Öka farten för varje km Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Ledig

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

15 min. lätt löpning

90 min. test
15 km snabb testlöpn

5 min. nerjoggning

110 minuter totalt

 

VECKA 25

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

60 min. intervallträning
4 x 2 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Spring ett intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje nytt intervall.

5 min. nerjoggning

75 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

32 min. tempoträning
6 km, öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt .

5 min. nerjoggning

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidledes löpning. 3 x 60 m stigningslöpning.

4 min. fartlek
4 x 30 sek spurt 20 sek LL ml varje.

5 min. nerjoggning

29 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

75 min. löpning i lugnt tempo

85 minuter totalt

 

VECKA 26

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

100 min. intervallträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Spring ett intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje nytt intervall.

5 min. nerjoggning

115 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

20 min. tempoträning
4 km, öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt .

5 min. nerjoggning

35 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidledes löpning. 3 x 60 m stigningslöpning.

8 min. fartlek
8 x 30 sek spurt 20 sek LL ml varje.

5 min. nerjoggning

33 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

45 min. löpning i lugnt tempo

55 minuter totalt

 

VECKA 27

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

80 min. intervallträning
4 x 3 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Spring ett intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje nytt intervall.

5 min. nerjoggning

95 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

30 min. tempoträning
6 km, öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt.

5 min. nerjoggning

45 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

90 min. löpning i lugnt tempo

100 minuter totalt

 

VECKA 28

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

64 min. intervallträning
4 x 2 km tempointervaller. 5 min LL efter varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje ny intervall.

5 min. nerjoggning

79 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

25 min. tempoträning
5 km. Öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta i snabbt tempo.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

10 min. lätt löpning

10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidledes löpning. 3 x 60 m stigningslöpning.

6 min. fartlek
6 x 30 sek spurt. 20 sek LL ml varje.

5 min. nerjoggning

31 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

45 min. löpning i måttligt tempo

5 min. nerjoggning

60 minuter totalt

 

VECKA 29

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

105 min. tempoträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL efter varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje ny intervall.

5 min. nerjoggning

120 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

25 min. tempoträning
5 km. Öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta i snabbt tempo.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Vila

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

60 min. löpning i måttligt tempo

5 min. nerjoggning

75 minuter totalt

 

VECKA 30

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. lätt löpning

64 min. tempoträning
4 x 2 km tempointervaller. 5 min LL efter varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje ny intervall.

5 min. nerjoggning

79 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

10 min. lätt löpning

25 min. tävling
5 km. Öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta i snabbt tempo.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Vila. Var ledig från träning två dagar innan halvmaraton.

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

0 min. tävling
Halvmaraton

0 minuter totalt

Kanske är du intresserad av