Halvmaraton - treningsprogram for nybegynnere

Dette treningsprogrammet for nybegynnere til halvmaraton er til deg som starter opp fra sofakroken.

21 december 2015

Treningsprogram til deg

Er du vant til å løpe et par ganger i uken, bør du begynne på nivå 2, se programmet her.

Hvis du er vant til å trene minst tre dager i uken og klar for intervaller og tempotrening, er nivå 3 tingen for deg, se programmet her.

 

Slik trener du

Programmet nedenfor er satt sammen med utgangspunkt i at du skal komme deg opp av sofakroken og trene deg opp langsomt. I begynnelsen består hver treningsøkt av 25-35 minutters trening. Det er lagt opp til at du skal gå det meste av tiden i de første ukene, slik at det ikke føles tøft eller uoverkommelig.

Når du veksler mellom å gå og løpe, venner du kroppen til løpebelastningen sakte men sikkert, og du får mulighet til å trene lenger enn de 5 minuttene du sannsynligvis greier å løpe akkurat nå. Gåpausene blir færre og færre etter hvert som ukene skrider frem.

Målet med treningsprogrammet er at du kan løpe de 21,1 kilometerne uten pauser.

NB: Du varmer opp og runder av ALLE treningsøkter med 5 minutters rask gange!

 

Med halvmaraton-trening oppnår du ...

Du føler kanskje at du gaper over for mye når du setter deg et mål om å løpe halvmaraton hvis du i dag synes én kilometer er rikelig. Det amasiøse målet kan imidlertid virke motiverende. Målet gir deg noe å brenne for over så lang tid at du kommer over startvanskene og begynner å like å løpe. Det tar som regel noen måneder.

VECKA 1

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

28 min. intervallträning
4 x 5 min snabb gång. 2 min löpning. Spring så långsamt att du kan föra ett samtal medan du springer.

5 min. rask gång

38 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
4 x 5 min snabb gång med 1 min intensiv löpning emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

15 min. lätt löpning
15 min mycket lätt löpning. Spring så långsamt att du klarar av det. Promenera en kortare sträcka om du behöver.

5 min. rask gång

25 minuter totalt

 

VECKA 2

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

26 min. intervallträning
4 x 4 min snabb gång varvat med 2,5 min löpning. Spring så långsamt att du kan föra ett samtal medan du springer.

5 min. rask gång

36 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

25 min. intervallträning
5 x 4 min snabb gång varvat med 1 min intensiv löpning. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

15 min. lätt löpning
15 min mycket lätt löpning. Spring så långsamt att du klarar av det. Promenera en kortare sträcka om du behöver.

5 min. rask gång

25 minuter totalt

 

VECKA 3

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

33 min. intervallträning
5 x 4 min snabb gång varvat med 2,5 min löpning. Spring så långsamt att du kan föra ett samtal medan du springer.

5 min. rask gång

43 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
6 x 3 min snabb gång varvat med 1 min intensiv löpning. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

20 min. lätt löpning
20 min mycket lätt löpning. Spring så långsamt att du klarar av det. Promenera en kortare sträcka om du behöver.

5 min. rask gång

30 minuter totalt

 

VECKA 4

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

25 min. intervallträning
5 x 2,5 min löpning. 3 min gång emellan. Spring så att du inte tappar andan. Gå snabbt i pauserna.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
6 x 1 min hård löpning. 3 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan idrott där pulsen går upp ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

20 min. lätt löpning
20 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere, ta en kort gåpaus om du tappat andan.

5 min. rask gång

30 minuter totalt

 

VECKA 5

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
6 x 2,5 min löpning. 3 min gång emellan. Spring så att du inte tappar andan. Gå snabbt i pauserna.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

18 min. intervallträning
6 x 1 min hård löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

28 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

35 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan idrott där pulsen går upp ordentligt.

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

20 min. lätt löpning
20 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere, ta en kort gåpaus om du tappat andan.

5 min. rask gång

30 minuter totalt

 

VECKA 6

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
6 x 2,5 min löpning. 3 min gång emellan. Spring så att du inte tappar andan. Gå snabbt i pauserna.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

21 min. intervallträning
7 x 1 min hård löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

31 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan idrott där pulsen går upp ordentligt.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

25 min. lätt löpning
25 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere, ta en kort gåpaus om du tappat andan.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

VECKA 7

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
6 x 3 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

21 min. intervallträning
7 x 1 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

31 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

25 min. lätt löpning
25 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere. Ta en kort gåpaus ifall du tappar andan.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

VECKA 8

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
5 x 4 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

21 min. intervallträning
7 x 1 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

31 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

30 min. lätt löpning
30 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere. Ta en kort gåpaus ifall du tappar andan.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

VECKA 9

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
5 x 4 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

12 min. intervallträning
4 x 1 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

22 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Ledig

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

0 min. distans
5 km löpning i ett sträck. Håll tempot nere så att andningen är kontrollerad.

0 minuter totalt

VECKA 10

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

20 min. intervallträning
4 x 4 min löpning 2 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.

5 min. rask gång

30 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

21 min. intervallträning
7 x 1 min HL. 2 min rask gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

31 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

25 min. löpning i lugnt tempo
Håll tempot nere. Ta en kort gåpaus om du behöver ta igen dig.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

VECKA 11

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
3 x 6 min löpning 2 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
10 x 1 min HL. 2 min rask gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

30 min. löpning i lugnt tempo
Håll tempot nere. Ta en kort gåpaus om du behöver ta igen dig.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

VECKA 12

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
5 x 4 min löpning 2 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

21 min. intervallträning
6 x 1,5 min HL. 2 min rask gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

31 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

40 min. löpning i måttligt tempo
5 km så snabbt som möjligt. Alternativt kan du utföra 40 min lättare löpning.

5 min. rask gång

50 minuter totalt

 

VECKA 13

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
5 x 5 min löpning. 1 min gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andningen.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

21 min. intervallträning
6 x 1,5 min HL. 2 min snabb gång mellan varje. Spring så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

31 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

50 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion där pulsen stiger markant.

50 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

20 min. löpning i måttligt tempo
20 min löpning med högsta möjliga fart. Håll en hastighet som du kan klara hela vägen. Undvik att gå.

5 min. rask gång

30 minuter totalt

VECKA 14

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
5 x 5 min löpning. 1 min gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andningen.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min snabb gång mellan varje. Spring så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

50 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion där pulsen stiger markant.

50 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

20 min. löpning i måttligt tempo
20 min löpning med högsta möjliga fart. Håll en hastighet som du kan klara hela vägen. Undvik att gå.

5 min. rask gång

30 minuter totalt

VECKA 15

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
5 x 5 min löpn. 1 min gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andningen.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

16 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 2 min snabb gång mellan varje. Spring så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

26 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

50 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion där pulsen stiger markant.

50 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

30 min. tempoträning
5 km med högsta möjliga fart. Håll en hastighet som du kan klara hela vägen. Undvik att gå.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

VECKA 16

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
4 x 5 min löpning varvat med 1 min gång. Inte så snabbt att du tappar andningen.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min snabb gång mellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

60 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion som ökar pulsen.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

30 min. löpning i lugnt tempo
30 min i ett kontrollerat tempo. Håll en hastighet du klarar hela vägen. Undvik att gå.

30 minuter totalt

 

VECKA 17

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

36 min. intervallträning
6 x 5 min 1 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.

5 min. rask gång

46 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

32 min. intervallträning
8 x 2 min HL. 2 min snabb gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

42 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

60 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion som ökar pulsen.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

45 min. löpning i lugnt tempo
45 min i ett kontrollerat tempo. Håll en hastighet du klarar hela vägen. Undvik att gå.

45 minuter totalt

VECKA 18

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

36 min. intervallträning
6 x 5 min 1 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.

5 min. rask gång

46 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

32 min. intervallträning
8 x 2 min HL. 2 min snabb gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

42 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion som ökar pulsen.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

70 min. distans
10 km i ett sträck. Lägg ev in små gåpauser.

70 minuter totalt

 

VECKA 19

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
4 x 5 min löpning. 1 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
8 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

45 min. löpning i måttligt tempo
Håll en hastighet du klarar hela vägen. Undvik gång.

5 min. rask gång

55 minuter totalt

 

VECKA 20

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

36 min. intervallträning
3 x 10 min löpning. 2 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

46 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

25 min. intervallträning
5 x 3 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

60 min. löpning i måttligt tempo
Lägg ev in små gåpauser på vägen.

5 min. rask gång

70 minuter totalt

 

VECKA 21

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

36 min. intervallträning
3 x 10 min löpning. 2 min gång. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

46 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
6 x 3 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

45 min. löpning i måttligt tempo
Håll en hastighet du klarar hela vägen. Undvik gång.

5 min. rask gång

55 minuter totalt

VECKA 22

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

51 min. tempoträning
3 x 15 min löpning 2 min rask gång mellan Spring så långsamt att du inte tappar andan

5 min. rask gång

61 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall 1 min ml varje kort

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tävling
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

60 min. löpning i lugnt tempo
Lägg ev in små gåpauser på vägen

65 minuter totalt

VECKA 23

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

51 min. tävling
3 x 15 min löpning 2 min rask gång mellan Spring så långsamt att du inte tappar andan

5 min. rask gång

61 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

51 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall 1 min ml varje kort

5 min. rask gång

61 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion, där du får upp pulsen ordentligt

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

75 min. löpning i lugnt tempo
Lägg ev in små gåpauser på vägen

80 minuter totalt

VECKA 24

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

51 min. tempoträning
3 x 15 min löpning 2 min rask gång mellan Spring så långsamt att du inte tappar andan

5 min. rask gång

61 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall 1 min ml varje kort

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

70 min. test
10 km testlöpning i ett kontrollerat, men snabbt tempo Håll ett jämnt tempo som känns behagligt

80 minuter totalt

VECKA 25

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

36 min. löpning i lugnt tempo
3 x 10 min löpning. 2 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

46 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

29 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall. 1 min ml varje kort.

5 min. rask gång

39 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan träning, där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

45 min. löpning i lugnt tempo
45 min löpning i kontrollerat tempo. Lägg ev in små gåpauser på vägen.

50 minuter totalt

VECKA 26

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

66 min. löpning i lugnt tempo
3 x 20 min löpning. 2 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

76 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

37 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall. 1 min ml varje kort.

5 min. rask gång

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan träning, där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

45 min. löpning i lugnt tempo
45 min löpning i kontrollerat tempo. Lägg ev in små gåpauser på vägen.

50 minuter totalt

 

VECKA 27

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

66 min. löpning i lugnt tempo
3 x 20 min löpning. 2 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

76 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

37 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall. 1 min ml. varje kort.

5 min. rask gång

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan träning, där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

90 min. löpning i lugnt tempo
90 min löpning i kontrollerat tempo. Lägg ev in små gåpauser på vägen.

95 minuter totalt

VECKA 28

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

81 min. löpning i lugnt tempo
3 x 25 min löpning. 2 min gång efter varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

91 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

43 min. intervallträning
7 x 2 min HL. 5 min LL. 5 x 1 min HL. 2 min paus efter varje långt intervall. 1 min efter varje kort.

5 min. rask gång

53 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion, där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

45 min. löpning i lugnt tempo
Lägg eventuellt in små gåpauser på vägen.

5 min. rask gång

55 minuter totalt

VECKA 29

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

66 min. löpning i lugnt tempo
3 x 20 min löpning. 2 min gång efter varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

76 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

37 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus efter varje långt intervall. 1 min efter varje kort.

5 min. rask gång

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion, där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

90 min. löpning i lugnt tempo
Lägg eventuellt in små gåpauser på vägen.

5 min. rask gång

100 minuter totalt

 

VECKA 30

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

36 min. löpning i lugnt tempo
3 x 10 min löpning. 2 min gång. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

46 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

29 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus efter varje långt intervall. 1 min efter varje kort.

5 min. rask gång

39 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Vila. Var ledig från träning två dagar innan halvmaraton.

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

0 min. tävling
Halvmaraton

0 minuter totalt

Kanske är du intresserad av