Gå dig smal på 3 veckor

Med detta 3 veckor långa program får du inte bara gått en massa steg - du får också massvis med variation och lite pulsträning. Se fram emot bättre kondition och högre förbränning!

8 februari 2012

Med detta 3 veckor långa program får du inte bara gått en massa steg - du får också massvis med variation och lite pulsträning. Se fram emot bättre kondition och högre förbränning!

När de 3 veckorna har gått kan du bara börja om programmet från början - se till att du hela tiden håller ett tempo som utmanar dig.

Därför blir du smal av att gå

Mät dina framsteg
Håll motivationen uppe genom att mäta dina framsteg allteftersom träningsveckorna går. Inled din gångträning med ett litet test som i all sin enkelhet går ut på att mäta upp en sträcka på 1 600 meter, till exempel med hjälp av vår gratistjänst Mät din runda. Din runda ska inte ha trafikljus eller några andra hinder. Gå sträckan så fort som möjligt och skriv ner tiden. Repetera testet var tredje vecka och se om du kan slå dina tidigare tider.

Om du har möjlighet är jättebra om du kan gå i kuperad terräng, detta har mycket positiv inverkan på din förbränning när du vill gå dig smal. Gå raskt upp till toppen av backarna och sväng med armarna så att hela kroppen kommer i rörelse. Undvik att sänka tempot bara för att det är uppförsbacke. Ju fler backar som du ger dig i kast med, desto fler kalorier förbränner du och desto mer tränar du konditionen.

Gå ner ½ kilo i veckan

Med programmet använder du cirka 3 500 kcal i veckan på att gå, vilket motsvarar en viktminskning på ½ kilo i veckan. Men tänk på att du alltid ska försöka gå så mycket som möjligt i vardagen – utöver de här träningsrundorna.

VECKA 1

Dag 1 (t ex måndag)

30 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

15 min. rask gång

24 min. mycket rask gång fördelat på 4 x 4 min mycket rask gång varvat med 2 min vanlig gång.

15 min. rask gång

54 minuter totalt

Dag 3 (t ex onsdag)

30 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 4 (t ex torsdag)

15 min. rask gång

4 min. mycket rask gång

4 x 1 min mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).

15 min. rask gång

34 minuter totalt

Dag 5 (t ex fredag)

30 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 6 (t ex lördag)

30 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 7 (t ex söndag)

90 min. rask gång

90 minuter totalt

Vecka 2

Dag 1 (t ex måndag)

30 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

15 min. rask gång

28 min. mycket rask gång

fördelat på 5 x 4 min mycket rask gång varvat med 2 min vanlig gång.

15 min. rask gång

58 minuter totalt

Dag 3 (t ex onsdag)

30 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 4 (t ex torsdag)

15 min. rask gång

5 min. mycket rask gång

5 x 1 min mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).

15 min. rask gång

35 minuter totalt

Dag 5 (t ex fredag)

30 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 6 (t ex lördag)

30 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 7 (t ex söndag)

105 min. rask gång

105 minuter totalt

Vecka 3

Dag 1 (t ex måndag)

30 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

15 min. rask gång

32 min. mycket rask gång

fördelat på 6 x 4 min mycket rask gång varvat med 2 min vanlig gång.

15 min. rask gång

62 minuter totalt

Dag 3 (t ex onsdag)

30 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 4 (t ex torsdag)

15 min. rask gång

6 min. mycket rask gång

6 x 1 min mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).

15 min. rask gång

36 minuter totalt

Dag 5 (t ex fredag)

30 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 6 (t ex lördag)

30 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 7 (t ex söndag)

120 min. rask gång

120 minuter totalt

Kanske är du intresserad av