Proteiner och träning

Jag är en kille på 20 år som skulle vilja bli lite kraftigare. Jag äter mycket men det hjälper inte. Jag är kroppsbyggare men det syns inte speciellt mycket. Vad ska jag göra för att bli kraftigare och få större muskler?

Du är långt ifrån den ende som har svårt för att bli kraftigare. En anledning kan vara felaktig kostsammansättning och "timing" av måltiderna i förhållande till träning och muskelväxt. Ett vanligt fel är att man tränar för ofta med för låg intensitet så att musklerna inte växer som man vill.

TIPS:
Kost:

• Hoppa aldrig över de trehuvudmålen. Och ta god tid på dig när du äter och ät dig mätt.
• Ät också tre-fyra mellanmål jämnt fördelade över dagen.
• Ät ett mellanmål precis före sängdags på kvällen.
• Se till att äta en måltid två-tre timmar före ett träningspass.
• Se till att få i dig lite snabba kolhydrater senast l/2 timme efter träning - t ex två bananer, en handfull russin eller en läsk.
• Var måttlig med alkohol.
• Ät bröd, frukt, potatis, ris, pasta, cornflakes, gryn och müsli som ger kolhydrater.
• Öka på kolhydraterna med måttliga mängder läsk, juice, socker, marmelad, lakrits och vingummi.
• Glöm inte proteinet i måltiderna - i alla fall inte i de tre huvudmålen: ät mjölk, ost, kött, fisk, skaldjur och ägg.
• Låt alltid några sunda fettämnen ingå i kosten, t ex olja, avokado, oliver och feta fiskar som makrill och sill.
• Drick massor av vatten.

Träning:

• Ge järnet i varje pass tills du är helt slut, eftersom intensitet är det viktigaste. Ett pass där du skulle kunna ha gjort ett par upprepningar till om du lagt manken till, ger ingen muskelväxt om du har tränat länge.
• Gör aldrig mer än två set per övning. Det räcker när du pressar dig själv maximalt. Gör alltid två eller fler lätta uppvärmningsset före två tuffa.
• Gör sex-tio upprepningar per set men gärna ännu fler uppvärmningsset.
• Det är viktigt att du inte gör för långa uppehåll mellan de olika seten och övningarna.
• Begränsa antalet olika övningar per muskelgrupp så att du gör två-tre per omgång.
• Träna högst 45 minuter per gång, exklusive uppvärmning och nertrappning.

Träna splitträning. Exempelvis:
Dag 1: bröst och rygg.
Dag 2: axlar och armar.
Dag 3: ben och mage. Träna tre gånger i veckan - högst fem gånger.

• Avstå från konditionsträning eller annan sport precis före styrketäningen.
• Värm alltid upp innan du börjar träna och glöm inte att stretcha ordentligt efteråt.

En kompis har sagt att jag ska äta kött för att bygga upp mina muskler - men jag är vegetarian!
Och vegetarianer har inga muskler?! Även om proteinerna i kött, fisk, fågel och ägg är förstklassiga så får du i dig lika mycket proteiner genom att äta mjölk, soja, bönor och linser.

Själva proteinerna i bröd, ris och pasta är lika bra för muskeluppbyggande om du bara kombinerar dem rätt.
Jag tränar måttligt - behöver jag proteinpulver?
Nej, men om ditt proteinbehov höjs på grund av hård träning, kan en sked proteinpulver i lite mjölk eller juice vara ett förnuftigt mellanmål. Särskilt om alternativet är ingenting alls eller något mindre näringsriktigt som en chokladbit.

Men lever du på proteindryck, är du helt fel på det. Den kan användas som ett komplement till kosten i perioder med hård träning och lite tid.
Kan jag få i mig för mycket protein?
Ja! Du kan absolut få i dig för mycket protein och det är en både osund och dyr energi. Överskottet av protein omvandlas till energi och kväve.

När kvävet ska ut ur kroppen igen kan det ge problem med levern och njurarna, eftersom de lätt kan överbelastas.

Har du ätit för mycket protein är det bästa du kan göra att dricka rikligt med vatten. Det tunnar ut kvävet och ger därmed mindre belastning på njurarna.

Proteiner är också ett dyrt bränsle. För priset av 100 g protein kan du få nästan tjugo gånger så mycket energi i form av kolhydrater. Det är t ex ca 110 kcal i 100 g kalkon, för samma pengar kan du få 500 g pasta - det ger drygt 1900 kcal.
Ska jag prioritera proteiner framför kolhydrater?
Om du inte har energi att träna så hårt och intensivt att musklerna stimuleras att växa, har du inte heller användning för träningsmat.

Energin kommer från kolhydrater, inte protein. Får du i dig rikligt med kolhydrater kommer du inte bara att ha massor av energi till träningen, utan du kommer också att kunna utnyttja proteinet mycket bättre eftersom kroppen inte behöver omvandla det till bränsle. Därför behöver du inte heller äta så mycket protein.
Blir man tjock av proteiner?
Man blir inte tjock av proteiner i sig självt. Men många proteinrika livsmedel innehåller också mycket fett som du faktiskt bara har nytta av om du drömmer om att bli tjock.

Fett från animaliska källor, dvs kött och mjölkprodukter, har också en ofördelaktig tendens till att medverka vid tilltäppning av blodådror och därmed öka risken för hjärtsjukdomar.

Som tur är behöver proteinrika livsmedel inte innehålla mycket fett. Magert kött, kyckling utan skinn, kalkon, mager fisk och magra mjölkprodukter är t ex förstklassiga proteinkällor och de innehåller i stort inget fett.