Crab walk

Träna effektivt på golvet

Effektiv träning kräver varken massor av tid eller utrustning. Med det här träningsprogrammet får du 3 enkla men effektiva golvövningar som du kan göra på bara 15 minuter.

3 november 2017 av Jeanette Linder

Effektivt träningsprogram med 3 enkla golvövningar

Värm upp i 5 minuter

  • Gör små hopp på stället.
  • Svinga armarna fram och tillbaka.
  • Gör jumping jacks.
  • Sträck ut armarna helt och ge sedan dig själv en kram.

Gör följande set 4 gånger:

Övning 1: Bäckenlyft med foam roller

Gör i 30 sek

Pausa

i 20 sek

Övning 2: Crab walk

Gör i 30 sek

Pausa

i 20 sek

Övning 3: Bicycle

Gör i 30 sek

Pausa

i 20 sek

Gör så många repetitioner du kan under de 30 sek, och ev fler set, om du inte känner dig helt slutkörd. Gör programmet tre gånger i veckan.

Så gör du övningarna

Bäckenlyft med foam roller

Startposition: Ligg på ryggen med böjda ben och fötterna på en stor hoprullad handduk eller matta. Sätt ihop fötterna och låt armarna ligga ner längs sidorna.

Så gör du:

  • Lyft bakdelen från golvet tills kroppen är helt utsträckt från bröst till knän. 
  • Sänk ner igen, tills rumpan nästan nuddar golvet – utan att komma ner helt – och lyft igen. 
  • Tänk på att pressa ner fötterna under hela övningen.

Säg hejdå till ömma muskler med en foam roller. 

Bäckenlyft med boll

Crab walk

Startposition: Ställ dig med händer och fötter i golvet och rumpan lyft. Håll händerna under kroppen med fingrarna pekandes framåt. Håll hälarna under dina knän.

Så gör du:

  • Spänn magen, pressa ihop axlarna och gå sedan fram och tillbaka så fort du kan. 
  • Tänk på att hela tiden hålla rumpan uppe.
Crab walk

Bicycle

Startposition: Ligg på ryggen med händerna bakom huvudet och benen böjda med knäna i 90 graders vinkel.

Så gör du:

  • Lyft överkroppen som om du ska göra sneda situps, samtidigt som du drar upp motsatt knä så att höger armbåge möter vänster knä precis över naveln. 
  • Byt till motsatt sida så att vänster armbåge möter höger knä. 
  • Det ben som du inte böjer ska du sträcka vågrätt rakt ut i luften. 
  • Upprepa övningen i högt tempo så att du i princip cyklar med benen. 
  • Kom även ihåg att skulderbladen ska lyftas från golvet.
Bicycle

Kanske är du intresserad av