Kvinna gör utfall.
© wichmann+bendtsen

Träna effektivt med utfall

Du behöver varken massor av tid eller utrustning för att träna effektivt. I det här enkla träningsprogrammet är det fokus på att stärka kroppen med utfall.

14 september 2017 av Jeanette Linder

Effektivt träningsprogram med utfall

Värm upp i 5 minuter

  • Gör små hopp på stället.
  • Svinga armarna framåt och bakåt.
  • Gör jumping jacks.
  • Sträck ut armarna helt och ge sedan dig själv en kram.

Så tränar du

Gör följande set 3 gånger:

Övning 1

Gör i 30 sek på varje ben.

Pausa

i 20 sek.

Övning 2

Gör i 30 sek.

Pausa

i 20 sek.

Övning 3

Gör i 30 sek.

Pausa

i 20 sek.

Gör så många repetitioner som möjligt och ev fler set om du har ork kvar. Gör programmet tre gånger i veckan.

Så gör du övningarna

Utfall med frånskjut

Startposition: Lyft det ena benet högt framför dig, så att du står på ett ben.

Så gör du:

  • Ta ett stort steg framåt med det lyfta benet och sätt ner foten. 
  • Böj samtidigt bägge knäna så att det bakre kommer ner mot golvet. 
  • Skjut sedan ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka till startpositionen – fortfarande med knäet i luften. 
  • Fortsätt med samma ben i 30 sek och byt sedan sida.
Michelle Kristensen gör utfall.
© wichmann+bendtsen

Utfall med armlyft

Startposition: Stå upprätt med armarna ner längs sidorna och en hantel i den ena handen. Alternativt kan du använda en 1½-liters flaska fylld med vatten eller sand eller något annat som väger ca 2–3 kg.  

Så gör du:

  • Ta ett stort steg framåt med den ena foten. 
  • Böj det främre benet så att det bakre knäet böjs ner mot golvet. 
  • Därefter flyttar du hanteln från den ena till den andra handen under det främre benet. 
  • Skjut ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen. 
  • Lyft sedan handen med hanteln ut åt sidan tills armen är vågrät rakt ut i luften. 
  • Upprepa övningen på motsatta sidan. 

Kvinna gör utfall med armlyft.
© wichmann+bendtsen

Utfall med twist

Startposition: Stå upprätt med en 1½-liters flaska fylld med vatten eller sand framför bröstet. 

Så gör du:

  • Ta ett stort steg framåt med den ena foten. 
  • Böj det främre benet så att det bakre knäet sänks ner mot golvet. 
  • Stanna kvar där och rotera kroppen ut åt den sidan där benet är främst. 
  • Det är viktigt att hålla ryggen rak och spänna magen under tiden. 
  • Rotera tillbaka, skjut ifrån med det främre benet och kom tillbaka till startpositionen.
  • Upprepa med det motsatta benet.

Kvinna gör utfall med twist.
© wichmann+bendtsen

Kanske är du intresserad av