Michelle Kristensen gör övningar med en kvast.
© wichmann+bendtsen

Träna effektivt med en kvast

Vem säger att man behöver massor av redskap för att träna effektivt? Det här träningsprogrammet kräver bara ett kvastskaft och 15 minuter.

13 juni 2017 av Jeanette Linder

Effektiv träning med ett kvastskaft

Så tränar du

Gör följande set 3 gånger:

Övning 1

Gör i 30 sek på varje ben.

Pausa 

i 20 sek.

Övning 2

Gör i 30 sek.

Pausa

i 20 sek.

Övning 3

Gör i 30 sek.

Pausa

i 40 sek.

Gör så många repetitioner som möjligt under en minut och ev fler set, om du inte känner dig helt slutkörd. Gör programmet tre gånger i veckan.

Så gör du övningarna

Balansövning

Startposition: Håll kvastskaftet på raka armar över huvudet och händerna placerade lite bredare än axelbredd. Lyft och böj vänster ben, så du har 90 graders vinkel i både höfter och knän.

Så gör du:

  • Dra vänster ben bakåt medan du böjer höger ben, lutar överkroppen framåt och för kvastskaftet ner mot ankeln, gärna så att det nuddar. 
  • Böj ordentligt i det ben du står på, för att kunna nå. 
  • Kom tillbaka till startpositionen och fortsätt i ett kontrollerat tempo.

© wichmann+bendtsen

Magkrossaren

Startposition: Lägg dig på rygg med kvastskaftet över huvudet på raka armar. Håll även benen sträckta och lyft både armar och ben ca 5 cm över golvet.

Så gör du:

  • Spänn magen och lyft både ben och armar upp till lodrät position. 
  • Sänk dem därefter kontrollerat igen, fortfarande utan att röra golvet. 
  • Tänk på att hela tiden hålla ländryggen i golvet. 
  • Svajar den ska benen inte så långt ner.
© wichmann+bendtsen

Höga knän

Startposition: Stå med kvastskaftet i bägge händerna och armarna utsträcka framför kroppen. Håll skaftet vid naveln.

Så gör du:

  • Lyft nu växelvis vänster och höger knä från golvet, så de kommer upp och rör vid skaftet. 
  • Fokusera på att hålla överkroppen upprätt under hela övningen. 
  • Gör den i ett så högt tempo som möjligt, så att rörelserna blir till små hopp.
© wichmann+bendtsen

I FORM rustar dig för löprundan

Just nu kan du få en superpraktisk och snygg löparjacka från Active Fit tillsammans med I FORM. Löparjackan är skräddarsydd för att ge dig bästa möjliga förutsättningar att göra ditt bästa under träningen, oavsett väder och vind.

Få den snygga löparjackan tillsammans med massor av inspiration, tips och sunda recept från I FORM. Du sparar mer än 900 kr!

>>Se supererbjudandet här.<<

Kanske är du intresserad av