Kvinna stretchar hemma
© iStock

Stärk din kondition med 5 effektiva övningar

Om du inte orkar springa i vinterkylan kan du istället göra detta hemmaprogram. På mindre än 30 minuter stärker du din kondition och sätter igång förbränningen lika mycket som på löpturen – och som extra bonus tränar du igenom hela kroppen.

19 februari 2018 av Jeanette Linder

Byt ut löpning och gymmet mot hemmaträning

Innan du börjar

  • Avsätt 25 min för programmet, inklusive uppvärmning.
  • Använd bra skor med stötdämpning då övningarna innehåller mycket hopp.
  • Ha ev en handduk redo för övning 4.

Så här tränar du

Nedanstående upprepas fyra gånger:

  • Övning 1: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
  • Övning 2: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
  • Övning 3: Spring i 10 sek. Upprepa 3 gånger. Pausa i 20 sek.
  • Övning 4: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
  • Övning 5: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.

Gör så många repetitioner som möjligt inom loppet av varje intervall. Genomför programmet tre gånger i veckan. 

Övning 1: Hopp med squat

Startposition: 

  • Ställ dig med axelbrett avstånd mellan fötterna. Böj en smula på knäna och håll ut armarna framför bröstet.

Så här gör du:

  • Hoppa så långt du kan.
  • Böj på knäna när du landar och gå ner helt i en squat. Res dig, vänd dig om och hoppa tillbaka igen.

Hopp med squat
Tips!

  • Du behöver inte hoppa särskilt högt. Fokusera istället på att komma framåt. 
  • Håll ryggen rak under hela övningen.
  • Vila ev ett par sekunder mellan varje hopp om det blir för jobbigt.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 2: Mountain climbers 

Startposition:

  • Ställ dig i plankanposition med utsträckta armar. Se till att händerna är rakt under dina axlar.

Så här gör du:

  • Lyft växelvis höger och vänster knä fram mot bröstet i ett högt tempo, så att du ”springer” på stället. Fokusera på att hålla rumpan nere så att den inte pekar för mycket uppåt.

Mountain climbers
© Illustration: Oscar Blanco

Övning 3: Minisprint

Startposition:

  • Ställ dig med vikten på främre delen av foten. Var lätt framåtböjd i kroppen och var lite böjd i knäna.

Så här gör du:

  • Lyft växelvis höger och vänster knä från golvet i så snabbt tempo du klarar av. Ge järnet i 10 sek och gör en kort paus i lugnt tempo innan du springer igen.

Minisprint
Tips!

  • Låt dina armar följa med fram och tillbaka i ett högt tempo – som när du springer på vanligt sätt. Det ger ännu mer kraft i rörelsen.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 4: Sparring med situp

Startposition:

  • Sitt på golvet med böjda ben. Luta dig bakåt tills du känner att magmusklerna börjar spännas. Slappna av i axlarna och nacken.

Så här gör du:

  • Boxa med armarna från sida till sida. Lägg kraft i ”slagen” och sträck ut armarna helt. Vrid överkroppen från sida till sida och håll dina knän stilla. Boxas i ett så högt tempo som möjligt.
Sparring med situp
Tips!

  • Håll magen spänd under hela övningen.
  • Om det blir för jobbigt för ryggen kan du vika en handduk och lägga den bakom dig. Den stöttar upp och avlastar ryggen.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 5: Hopp

Startposition:

  • Stå rakt med fötterna lätt isär. 

Så här gör du:

  • Hoppa så högt du kan, medan du hoppar ut med benen och lyfter upp armarna. För ihop armarna i en klapp över huvudet medan du landar. Hoppa därefter direkt tillbaka till startpositionen och upprepa övningen i ett högt tempo.

Hopp
© Illustration: Oscar Blanco

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

Vilken distans drömmer du om att springa i år?


I FORM tipsar