Bear crawl.

Fit på 15 minuter – stark kropp

Det behöver inte ta evigheter och du måste inte ha dyra redskap för att komma i form. Bli stark med detta korta men effektiva träningsprogram.

30 januari 2017 av Jeanette Linder

Få en stark kropp helt utan redskap

Gör följande set 4 gånger:

Övning 1: Bear crawl

Gör i 30 sek

Pausa 

i 20 sek

Övning 2: Step back med rotation

Gör i 30 sek

Pausa

i 20 sek

Övning 3: Mountain climbers

Gör i 30 sek

Pausa

i 20 sek

Gör så många repetitioner du kan under de 30 sek, och ev fler set, om du inte känner dig helt slutkörd. Gör programmet tre gånger i veckan.

Så gör du övningarna

Bear crawl

Startposition: Placera dig på alla fyra på golvet.

Så gör du:

  • Lyft knäna från underlaget, spänn magen och håll ryggen rak. 
  • Börja med att flytta vänster arm och höger ben framåt på samma gång. 
  • Flytta därefter höger arm och vänster ben framåt. Titta ner i golvet och föreställ dig att du ska gå runt som en björn i rummet. Om du har svårt att göra rörelsen så gör den långsamt. Är övningen för lätt så gå istället baklänges.

Step back med rotation

Startposition: Stå med benen ihop. Spänn magen genom hela övningen och håll händerna framför kroppen.

Så gör du:

  • På en inandning stiger du tillbaka på höger ben. 
  • På utandningen böjer du ner till 90 graders vinkel i båda knäna, medan du vrider överkropp och armar till utsidan av vänster lår. 
  • Vrid tillbaka på nästa inandning och res dig sedan upp till startpositionen igen. Upprepa på motsatta sidan.

Mountain climbers

Startposition: Placera dig på golvet med tår och händer i golvet och händerna under axlarna. Håll kroppen rak.

Så gör du:

  • För först ditt högra knä så långt upp mot bröstet som möjligt och tillbaka igen, utan att foten nuddar golvet. 
  • Gör därefter likadant med vänster knä. Fortsätt rörelsen växelvis med höger och vänster knä, och ”spring” i ett så högt tempo du kan, så att pulsen kommer upp.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av