Kvinna gör sidolöpning.

Fit på 15 minuter – bättre kondition

Har du svårt att få till träningen i en hektisk vardag? Oroa dig inte. På bara 15 minuter kan du ge konditionen en ordentlig boost.

30 januari 2017 av Jeanette Linder

Bättre kondition på nolltid 

Så tränar du

Gör följande set 3 gånger:

Övning 1

Gör i 1 minut

Övning 2

Gör i 1 minut

Övning 3

Gör i 1 minut

Pausa 

i 30 sekunder

Gör så många repetitioner som möjligt under en minut och ev fler set, om du inte känner dig helt slutkörd. Gör programmet tre gånger i veckan.

Så gör du övningarna

Step-ups på stol

Startposition: Ställ dig framför en stol eller en bänk, som inte är högre än din knähöjd.

Så gör du:

  • Spänn magen och lyft upp det ena benet på stolen, så hela foten står på sätet.
  • Pressa ner hårt med den främre foten och ställ dig upp på stolen med rakt ben i en explosiv rörelse. Samtidigt för du det bakre benet upp i luften i högt tempo, tills låret är helt horisontellt. Sänk foten kontrollerat tillbaka ner på golvet. Gå ner från stolen och upprepa med motsatt ben.  

Utfall med hopp

Startposition: Stå som vanligt.

Så gör du:

  • Böj knäna, sätt bägge händerna i golvet och hoppa bakåt med fötterna, så du slutar i en planka med sträckta armar.
  • Hoppa fram igen och hoppa därefter uppåt med rak kropp.
  • Landa med böjda ben och höger fot ett steg framför den andra. Hoppa upp igen, skifta ben i luften och landa med den motsatta foten främst. När du landar med vänster fot bak så se till att hålla vänster arm framför dig – och omvänt – för att få bättre balans. Hoppa ner i plankan igen och kör vidare.

Sidolöpning

Startposition: Märk ut två punkter på golvet med cirka 3 meters avstånd, och ställ dig som vanligt i mitten.

Så gör du:

  • Böj knäna lite och spring fram och tillbaka i sidled mellan de två punkterna så fort som möjligt. Innan du byter riktning ska du röra vid golvet. 

Kanske är du intresserad av