© Jakob Helbig

Fit på 15 minuter

En kvart tre gånger i veckan. Det räcker för att träna effektivt. Vi bjuder på ett kort och enkelt program, som hjälper dig på vägen mot en stark och smidig kropp.

3 november 2017 av Jeanette Linder

Starkare och smidigare kropp

Värm upp i 5 minuter

  • Gör små hopp på stället.
  • Svinga armarna fram och tillbaka.
  • Gör jumping jacks.
  • Sträck ut armarna helt och ge sedan dig själv en kram.

Gör följande set 4 gånger:

Övning 1: Squat med balans

Gör i 30 sek

Pausa

i 20 sek

Övning 2: Crab walk

Gör i 30 sek

Pausa

i 20 sek

Övning 3: Axelbrygga

Gör i 30 sek

Pausa

i 20 sek

Gör så många repetitioner du kan under de 30 sek, och ev fler set, om du inte känner dig helt slutkörd. Gör programmet tre gånger i veckan.

Så gör du övningarna

Squat med balans

Startposition: Stå upprätt med fötterna på höftbredds avstånd. 

Så gör du:

  • Böj ner i knäna och lägg vikten på hälarna, så att rumpan kommer närmare golvet. 
  • Titta nedåt och låt armarna vara sträckta mot golvet.
  • Skjut därefter ifrån och kom upp till stående position. 
  • Lägg nu vikten på framfoten och kom hela vägen upp på tå, samtidigt som du sträcker upp armarna över huvudet och tittar efter dina händer. 
  • Upprepa övningen i ett kontrollerat tempo.

Squat med balans

Crab walk

Startposition: Ställ dig med händer och fötter i golvet och rumpan lyft. Håll in händerna under kroppen och låt fingrarna peka framåt. Hälarna ska vara under dina knän.

Så gör du:

  • Spänn magen, pressa ihop axlarna och gå fram och tillbaka så fort du kan. 
  • Se till att hela tiden hålla rumpan lyft.
Crab walk

Axelbrygga

Startposition: Ligg på rygg med böjda ben, armarna ner längs sidorna och fötterna på höftbredds avstånd nära rumpan. 

Så gör du:

  • Lyft upp höfterna mot taket och rulla – en virvel åt gången – hela vägen upp till du ligger på övre delen av ryggen. 
  • Fläta ihop fingrarna under rumpan, så att du drar ihop armbågar och axlar under dig. 
  • Stå stadigt på fötterna och spänn ben och rumpa. 
  • Håll så och andas kontrollerat.
Axelbrygga
© Jakob Helbig

Kanske är du intresserad av