Aktiv vila
Det är viktigt att du fyller på dina kolhydratreserver efter träning.
10 sätt för aktiv återhämtning
1. Ät dig till ny energi
Kosten har en stor betydelse för hur bra och snabbt du återhämtar dig och får ny energi. Det första du ska tänka på när du har tränat är att fylla upp kolhydratdepåerna igen. Det är här du ska hämta energi till ditt nästa träningspass.
Du behöver ungefär 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Väger du 60 kilo motsvarar det cirka 300 gram banan eller 150 gram fullkornsrågbröd. Ät helst inom en halvtimme efter träningen.
2. Ät muskelmat
Dina muskler behöver protein för att bygga upp sig igen. Du behöver cirka en fjärdedels gram protein per kilo kroppsvikt, det blir 15 gram protein om du väger 60 kilo. Du ska helst få i dig dem senast en timme efter träning. Du täcker behovet genom att äta ungefär 80 gram magert kött eller
genom att dricka 2,5 deciliter lättfil.
3. Ät dig fri från inflammation
Att du blir öm i musklerna efter träning beror bland annat på att det uppstår små inflammationer i musklerna, eftersom muskelfibrerna skadats av träningen. Det kan du dämpa genom rätt kost, satsa framför allt på fet fisk som via de två omega-3-fettsyrorna EPA och DHA dämpar inflammationer i överbelastade muskler, leder och senor. Det är även en god idé att krydda maten med ingefära.
Gingerolerna från ingefäran hjälper till att bromsa de ämnen som utlöser inflammationerna. Ät bär, frukt och grönsaker då de innehåller massor av antioxidanter. Vissa menar att speciellt körsbär är extra bra för att förhindra muskelskador. En undersökning har visat att den grupp försökspersoner som fick körsbärsjuice hade en styrkeminskning på fyra procent fyra dagar efter ett tufft träningsför pass, medan de som inte druckit juicen hade en styrkeminskning på så mycket som 22 procent.
4. Få massage
Ge dig själv en massageomgång – eller övertala någon att ge dig det. En australisk undersökning fann att massage tre timmar efter intensiv muskelbelastning minskade muskelsmärtorna och ömheten i lederna med 30 procent. Leder och muskler var även mindre svullna, vilket tyder på att de återhämtade snabbare.
5. Utför lättare träning
Ta en rask promenad eller en lätt joggingtur dagen efter ett tufft träningspass. Det snabbar inte upp återhämtningen, men ökar välmåendet. Undersökningar visar att lätt träning minskar ömhet och svullnader i musklerna med 40 procent.
6. Värm upp före träning
Se till att värma upp ordentligt före träningen. Det förebygger inflammationer i senor, leder och muskler efter träningen. Undersökningar visar att den bästa uppvärmningen är lätt aktivitet i varm temperatur. Jogga lite inomhus innan du ger dig ut.
7. Varva ner efter träningen
Forskare har sett att du hjälper kroppen att bli av med avfallsämnen i de använda musklerna om du sänker intensiteten i slutet av ditt träningspass. Det kan hjälpa till att minska ömhet och känslan av tunga muskler efter ett intensivt träningspass.
8. Akupunktur
Plågas du av mycket ömma muskler så pröva akupunktur. I en kinesisk undersökning var ömheten i musklerna mycket lägre tre dygn efter en kraftig muskelbelastning hos dem som fått en behandling med akupunktur.
9. Ta en kall dusch
Kyl ner med is eller en kall dusch efter löpturen. Kyla hämmar utvecklingen av inflammationer i de muskler du använt. Vattnet ska vara omkring 15 grader kallt.
10. Stretcha
Stretcha de ömma musklerna men vänta några timmar efter träningen. Undersökningar visar att du genom att stretcha några timmar efter träningen minskar stelheten och ömheten i musklerna. Det hjälper däremot inte att stretcha direkt efter träningen.
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
- Nytt
-
- Favoriter
-
Expressväg till platt mage
Plankan är den perfekta övningen eftersom du tränar alla ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?