Bär och banan mot vit bakgrund.

Så ska du äta 6 dagar före ett lopp

Redan en vecka före ditt marathon- eller cykellopp ska du börja fylla på kroppens kolhydratdepåer.

28 april 2016 av Martin Kreutzer

Ladda med kolhydrater

Börja fylla på kroppens kolhydratdepåer, så du har massor av energi på lager och kan hålla en högre intensitet. Undersökningar visar att du kan fördubbla den tillgängliga kolhydratenergin i musklerna, om du under de kommande dagarna äter 750 gram extra kolhydrater. För att inte spränga magsäcken är det en god idé att sprida ut intaget över 4–5 dagar.

Det är optimalt att du kommer i mål med detta ett par dagar innan loppet, så du inte överäter sista dagen.

Du får 25 gram kolhydrater från

  • 1 banan
  • 1 skiva rågbröd (50 g)
  • 35 g pasta/ris (rå vikt)
  • 250 g färsk frukt
  • 100 g potatis

Så ska du äta 6 dagar före ett lopp

  • Frukost: Ät 2–3 dl skyr med 50–75 gram bär och ett par skedar grov müsli. Drick en stor kopp te till.
  • Förmiddag: Ät en banan och en näve mandlar. Drick 2 dl vätska.
  • Lunch: Ät om möjligt fet fisk, t ex en burk makrill i tomatsås, på ett par skivor fullkornsrågbröd, och komplettera med en rejäl portion grova grönsaker. Drick ett stort glas vatten (minst 3 dl) till maten.
  • Eftermiddag: En rågbrödsmacka med ost är optimalt. Ät gärna en tomat eller paprika till. Drick 2 dl vätska.
  • Kväll: Fullkornspasta med sås på strimlad kyckling, tomat, lök och vitlök. Drick ett stort glas vatten (minst 3 dl) till maten.
  • Sen kväll: Gå och lägg dig varje dag på en måltid med det sömnfrämjande proteinet kasein, som särskilt finns i mejeriprodukter. T ex 2 dl skyr, en stor näve bär och 3–4 grovhackade valnötter. Drick ett litet glas vatten till.

Kanske är du intresserad av