Skål med yoghurt och bär, kasein.

Så ska du äta 4 dagar före ett lopp

Det är viktigt att tanka upp med proteinämnet kasein, som bl a finns i skyr och keso, innan du går och lägger dig, då det sätter igång din återhämtning.

28 april 2016 av Martin Kreutzer

Tanka upp med kasein innan sängdags

Äter du proteinämnet kasein precis innan sängdags sätter det turbo på din återhämtning, visar tester.

Dagarna innan loppet, då du trappar ner mycket på träningen, jobbar kroppen för att bli redo. Den processen hjälper du effektivt genom en rutinmässig godnatt-måltid.

Bra källor till kasein är mejeriprodukter som t ex skyr, grekisk yoghurt, kvarg och keso. Ät ett par deciliter med t ex bär eller en apelsin i tärningar en halvtimme innan du går och lägger dig.

Så ska du äta 4 dagar innan ett lopp

  • Frukost: 2 dl havregrynsgröt med mjölk och en näve mandlar och russin på. Drick en stor kopp te till.
  • Förmiddag: Ett hårdkokt ägg + 2–3 morötter tar dig fint genom förmiddagen. Drick 2 dl vätska till.
  • Lunch: Ät fet fisk, t ex inlagd sill med lökringar på en tjock skiva rågbröd. Komplettera med råkost på blomkålsbuketter och paprika. Drick ett stort glas vatten (minst 3 dl) till maten.
  • Eftermiddag: 1 dl grekisk yoghurt, 10 %, med 50 gram bär och lite akaciahonung. Drick 2 dl vätska till.
  • Kväll: 300–400 gram ugnsbakade rotfrukter, som du blandar i en fryspåse med 1 msk rapsolja. Servera en bit nötkött till och en tomatsås på hela skalade tomater, tomatpuré, lök och kryddor. Drick ett stort glas vatten (minst 3 dl) till maten
  • Sen kväll: En smoothie på 200 gram bär, 1,5–2 dl skyr, lite äppeljuice och ev vatten.

Kanske är du intresserad av