Kvinna gör klart sin frukost. Yoghurt med müsli och bröd.

Kolhydratladdningen börjar redan på morgonen.

© iStock

Så kolhydratladdar du

Det är viktigt att äta rätt inför ett halvmaratonlopp, för att kunna utnyttja den goda form som du har byggt upp. Kodordet är kolhydratladdning.

5 juli 2016

Om du har fyllt på med bra energi inför ett halvmaraton, kommer du kunna springa fortare och orka längre tid. Därför är maten du äter inför ett lopp helt avgörande. Nyckeln till en bra maratonmåltid är kolhydrater – fenomenet kallas kolhydratladdning.

Kolhydratladdningen börjar 3–4 dagar innan loppet och slutar 24 timmar innan startskottet går.

Här är ett exempel på en dag med kolhydratladdning:

Frukost:

Till frukost kan du t ex äta en extra näve müsli till din yoghurt eller äta en brödskiva mer än du brukar. 

 

Mellanmål:

En müslibar eller en banan. Bägge är rika på lättupptagliga kolhydrater och är därför ett bra mellanmål efter frukosten.

 

Lunch:

Ät 1–2 extra skivor rågbröd eller ljust bröd. Skölj ner maten med juice eller saft.

 

Mellanmål:

Ät två frukter alternativt en skiva knäckebröd eller ett par kex som mellanmål. 

 

Middag:

Pasta med köttfärssås är en klassisk löparmåltid, som de flesta också får serverat inför stora lopp världen över. Wok med kyckling och ris eller potatis med stekt lax eller kalkon och lite grönsaker är också idealiska som kolhydratladdningsmåltider.

 

Godnattmåltid:

Ät en portion skyr med en extra näve müsli.

Kanske är du intresserad av