Kvinna sitter med ägg i handen
Ägg

Kan du koka helt perfekta ägg?

© iStock

Allt du inte visste om ägg

Ägg är förknippade med många myter och rykten. Men den lilla proteinbomben är i princip faktiskt ett enda stort vitaminpiller. Kokar du det perfekt, blir det dessutom ett kulinariskt mästerverk.

6 mars 2018 av Irene Brøndum
 

Ägg är förknippade med många myter och dåliga rykten, t ex att ägg gör dig tjock och höjer ditt kolesterolvärde. Och även om vi alla kan koka ett ägg, är det inte alla som kan koka det perfekta löskokta ägget.

Här får du veta hur mycket näring, vitaminer och mineraler ägg innehåller, få tabeller med koktider för ägg i alla storlekar och få reda på vilka sunda effekter ägg har på din kropp – och hur många du kan äta.

Frågor och svar om ägg

 

Är ägg sunt?

Vi äter ägg som aldrig förr. Det är bra, för ägg är inte bara sunda, de är supersunda. Eftersom ägget är kycklingfostrets matlåda, innehåller det i stort sett alla näringsämnen bortsett från fibrer och C-vitamin.

Ägg är supersunda oavsett om du äter dem som löskokta, hårdkokta, spegelägg eller i en omelett, äggröra eller i bakverk eller andra rätter. Tillagningen av ägg påverkar med andra ord inte de nyttiga ämnen som finns i ägg.

Vad är ägg bra för?

Ägg är idealisk träningsmat

Ägg är suveräna om du vill lyckas bra med träningen. Det gäller oavsett om du styrketränar eller kör cardio. Ägg är nämligen rika på mineralet järn, som din kropp behöver för att bilda röda blodkroppar så att syret kan transporteras runt i kroppen. 

Samtidigt innehåller ägg protein som sätter fart på kroppens återhämtning och hjälper dig att bygga muskelmassa. Vid hård styrketräning kan ditt proteinbehov öka från 0,75 till 1,6–1,8 gram per kilo du väger. Och här är ägg ett perfekt proteintillskott.

Ägg är mättande och håller dig smal

Ägg innehåller varken kolhydrater eller socker, och äggets många proteiner och sunda fettsyror mättar bra. I en viktminskningsstudie där deltagarna antingen fick ägg eller bröd till frukost, gick äggätarna ner betydligt fler kilon och hade en bättre mättnadskänsla ända upp till 36 timmar efter frukosten, jämfört med de som hade ätit bröd till frukost. 

Ägg är ett bra komplement om du är vegetarian

Ägg är fyllt med kvalitetsprotein. Det vill säga protein som både är lättupptagligt och som innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver. Samtidigt är ägg rika på B12-vitamin, som enbart finns i animaliska matvaror, och ägg innehåller även tre gånger så mycket järn som kyckling. Allt detta gör ägg till ett utmärkt alternativ till kött om du är vegetarian.

Ägg ger starka ben

Starka ben kräver kalcium, men kroppen kan bara ta upp kalcium om det får sällskap av D-vitamin. Ägg är den enda matvaran, utöver fet fisk, som verkligen bidrar med D-vitamin.

Ägg förebygger sjukdom

Särskilt äggulan innehåller antioxidanter i form av selen, lutein, karotenoider och E-vitamin. Antioxidanterna i ägg motverkar att fettämnena i dina celler härsknar och stärker därmed ditt naturliga försvar mot sjukdomar som t ex cancer och demens.

Vad väger ett ägg?

Ju äldre hönan är, desto större ägg värper den. Ett genomsnittligt ägg väger ca 56 gram utan skal.

  • Ägg stl small – väger max 52 gram

  • Ägg stl medium – väger 53–62 gram

  • Ägg stl large – väger 63–72 gram
  • Ägg stl XL – väger över 73 gram

Hur mycket protein och hur många kalorier är det i ägg?

Det är 6–8 gram protein och omkring 83 kalorier i ett ägg, men det beror mycket på äggets vikt. Du kan se näringsämnesfördelningen i olika äggstorlekar här.

Näringsinnehåll i små och stora ägg

 
 
Innehåll Small Medium Large XL  
 
Kalorier i ägg (Kcal) 71 77,5 91 99  
 
Protein i ägg (g) 6,4 7 8,2 9  
 
Fett i ägg (g) 4,8 5,2 6,2 6,7  
 
A-vitamin i ägg (RE) 37,3 41 48,2 52,5  
 
D-vitamin i æg (µg) 2,3 2,6 3,1 3,3  
 
E-vitamin i ägg (a-TE) 2,2 2,5 2,9 3,1  
 
B12-vitamin i ägg (µg) 0,9 1 1,2 1,3  
 
Kalium i ägg (mg) 67 73,5 86,4 94  
 
Kalcium i ägg (mg) 24 26,4 31 33,8  
 
Järn i ägg (mg) 0,9 1 1,2 1,3  
 
Zink i æg (mg) 0,6 0,7 0,8 0,9  
 
Jod i ägg (µg) 34,2 37,4 44 48  
 
Selen i ägg (µg) 11,5 13 15 16,2  
 
TABELL: Innehåll av kalorier, protein, fett, vitaminer och mineraler i ett ägg – fördelat på storlek.

Ger ägg högre kolesterolvärde?

Det är en utbedd och seglivad myt att ägg är dåliga för kolesterolvärdet. Ägg innehåller mycket kolesterol. Men forskarna har för länge sedan kommit fram till att kolesterolinnehållet i vår mat – inklusive ägg – inte har någon betydelse för kolesterolnivån i blodet, då din kropp själv bildar och reglerar kolesterol. 

Om du bara äter lite kolesterol bildar således din kropp kolesterol och omvänt. 

Högt kolesterol är inte en sjukdom i sig själv, och du märker inte om du har högt kolesterolvärde, men ett högt kolesterolvärde kan vara farligt då det ökar risken för åderförkalkning.

Hur många ägg om dagen kan man äta?

Vissa människor är mer känsliga för mat med mycket kolesterol, och eftersom ägg trots allt innehåller en del mättat fett, är det officiella kostrådet ett ägg om dagen – och 3–4 i veckan, om ditt kolesterolvärde är för högt. Lever du sunt i övrigt och motionerar, kan du dock komma undan med att äta flera ägg om dagen, så länge äggen ingår i en allsidig och varierad kost.

Är ekologiska ägg sundare än burägg?

Alla ägg är sunda. Enskilda undersökningar tyder dock på att ekologiska ägg har ett lite högre innehåll av B12-vitamin och karotenoider, men skillnaden mellan konventionella ägg och ekologiska ägg är marginell. Valet av ägg handlar mer om etik och djurens välfärd.

Även om bruna ägg har en aura av naturlighet och landet, är de inte heller sundare än vita ägg. Färgen beror helt enkelt på hönan som har värpt äggen. Bruna hönor värper bruna ägg och vita hönor värper vita ägg. 

Vad är skillnaden på burägg, frigående ägg inomhus och ekologiska ägg?

Burägg kommer från ägg i trådburar. Frigående ägg kommer från höns som går fritt, medan ekologiska ägg kommer från höns som går fritt och även har tillgång till att vara ute. Ekologiska höns äter även ekolgiskt foder och de ska ha tillgång till grovfoder i form av exempelvis gräs, vilket påverkar smaken på ägget. Till det bättre, menar många. 

Hur länge ska man koka löskokta ägg?

56 procent av oss föredrar löskokta ägg, men den som är rädd för salmonellaväljer hårdkokta ägg. I det ultimata löskokta ägget är vitan fast och gulan flytande. Koktiden beror på äggets storlek. För ett M/L ägg är ca 5 minuter lagom för att det ska bli perfekt löskokt.

Ska däremot koka ett hårdkokt ägg ska vitan vara fast, medan gulan ska ha stelnat men vara lätt fuktig.

Vill du ha ett mjukkokt ägg är målet att få en fast vita och det yttersta av gulan fast, medan mitten av gulan är mjuk. 

Så kokar du ägg:

  • Koka upp vatten i en gryta.
  • Stick ev hål i ägget med en nål eller en äggnål (vilket minskar risken för att skalet spricker under kokningen).
  • Lägg ner ägget försiktigt i kokande vatten. Lägg aldrig ägget i kallt vatten. Det kokande vattnet ser nämligen till att vitan blir fast innan värmen når gulan.
  • Kom ihåg att ta tiden (kolla koktiderna för löskokt, hårdkokt och mjukkokt ägg i tabellen här under).
  • Ta upp ägget direkt när det är klart och skölj det under kallt, rinnande vatten, så att kokningen avstannar.

Så länge ska du koka dina ägg

Koktider för ägg

 
 
Löskokt ägg Mjukkokt ägg Hårdkokt ägg  
 
Small 4 minuter 5 ½ minut 7 minuter  
 
Medium 5 minuter 6 minuter 8 minuter  
 
Large 5 minuter 7 minuter 8 ½ minut  
 
X-large 6 minuter 8 minuter 9 minuter  
 
TABELL: Koktider för löskokt ägg, mjukkokt ägg och hårdkokt ägg för ägg i storlekarna Small till XL.

Hur gör man pocherade ägg?

Ett pocherat ägg är ett ägg som är kokt utan skal. Det kräver lite omsorg att koka ett ägg utan skal och få en fin, rund form.

Så lagar du pocherat ägg:

  • Använd ett färskt ägg, så att vitan inte flyter ut i vattnet, utan lägger sig tätt intill gulan.
  • Knäck försiktigt ägget i en liten kopp.
  • Koka upp vatten och ättika och låt försiktigt ägget glida ner i vattnet (2–3 msk ättika per liter vatten).
  • Koka upp vattnet igen, och sänk genast värmen till precis under kokpunkten så att ägget inte går sönder.
  • Låt ägget sjuda i ca 4 minuter och lyft försiktigt upp det.

Finns det fortfarande salmonella i ägg?

På 1990-talet blev tusentals svenskar sjuka efter att ha ätit salmonellainfekterade ägg. Idag är salmonellarisken så liten att du utan problem kan knäcka ett rått ägg över råbiffen eller låta råa ägg ingå i chokladkräm. Skulle ett ägg vara infekterat med salmonella, kommer bakterierna nästan alltid uteslutande sitta på skalet och inte inne i ägget, eftersom salmonellabakterierna sätter sig på ägget när det pressas ut ur hönans bakdel. 

Vill du vara på den säkra sidan är det dock fortfarande en bra idé att välja pastöriserade ägg till rätter där det ingår råa ägg. Speciellt om du lagar mat till barn, äldre människor eller sjuka personer. 

Hur vet man om ägget är färskt?

Ägg kan säljas i upp till 20 dagar efter att de är paketerade, men ofta håller de sig betydligt längre än bäst före-datum. Så länge ägget luktar fräscht kan du äta det. Ju äldre ägget är, desto svårare är det dock att vispa det och använda till bakning. Lite äldre ägg är i gengäld lättare att skala. Om du använder helt färska ägg till hårdkokta ägg, kommer en del av äggvitan förmodligen att sitta fast i skalet när du skalar dem.

Så testar du om ägget är färskt:

Du kan kolla hur färskt ditt ägg är genom att lägga det i ett glas vatten. Helt färska ägg sjunker till botten – gamla ägg lägger sig på ytan.

Testa om ditt ägg är för gammalt i ett glas vatten. Om ägget flyter är det för gammalt.
Testa ditt äggs hållbarhet

Lägg ägget i ett glas vatten. Om ägget är färskt faller det ner till botten. Om ägget är för gammalt flyter det som ett flöte.

Hur länge kan ägg hålla sig?

Festligt nog hör vi till de få länder i världen där man förvarar ägg kallt, så om du vill kan lika gärna förvara äggen i en flätad stålkorg på bordet.

Äggen blir inte dåliga av det, men de håller sig betydligt kortare tid.

Vill du att dina ägg ska hålla sig så länge som möjligt är mittenhyllan i kylskåpet det bästa stället att förvara dem. Undvik kylskåpsdörren där temperaturen varierar en del.

Hur länge kan hårdkokta ägg hålla sig?

Kokta ägg kan hålla sig i upp till en vecka i kylskåpet. Lite kortare tid om äggen redan är skalade eller om skalet är sönder. Äggen kan dock lätt absorbera lukt från andra matvaror i kylskåpet, så förvara hårdkokta ägg i en burk för sig. 

Hur är det med påskägg?

Ägg är för alltid förknippade med påsk. Även den lite mer kaloririka sorten. Och om du älskar sötsaker kan du trösta dig själv med att det kan finnas nyttigheter även i påskägg. 

De nyttigaste påskäggen är de som är gjorda av mörk choklad, marsipan eller nougat. Choklad är rik på antioxidanter i form av flavonoider och både marsipan och nougat bidrar med sunda fettsyror. Men du kan inte undvika att du även får med lite socker och kalorier på köpet.   

Vill du har riktiga påskägg på påskbordet kan du färga dem i fina färger själv. 

Så gör du påskägg i fina färger

Recept med ägg

Ägg är fullspäckade med nyttiga ämnen som mättar och är perfekta om du tränar. Därför kan du även hitta massor av äggrecept här på I FORMs hemsida. Här är några av de populäraste recepten med ägg. 

ÄGG TILL FRUKOST

Mjukkokt ägg med fruktsallad och getost

Läcker frukost med ägg, som är klar på några få minuter. ➡️ Gå till recept

Små äggkakor med persilja

Servera små äggkakor, som ser ut som små moln, med persilja och soltorkade tomater. ➡️ Gå till recept 

Rödbetsomelett med rökt lax

Laga en läcker rödbetsomelett med rökt lax. ➡️ Gå till recept

Stekt ägg på portabellosvamp med parmaskinka

Spegelägg med grillad portabellosvamp och sprödstekt parmaskinka är en perfekt frukost en morgon när du har gott om tid. ➡️ Gå till recept 



LUNCH OCH SALLADER MED ÄGG

Sallad med räkor, ägg och avokado

Hälsa våren välkommen med en sund och fräsch supersallad med räkor, blomkålsris, ägg och avokadodressing ➡️ Gå till recept 

Djävulsägg med senap och chili

Ägg är en fast del av påskbordet och här hittar du två varianter på fyllda ägg. ➡️ Gå till recept

Sallad med tonfisk och pocherat ägg

Denna sallad med tonfiks och pocherat ägg ingår i I FORM-kuren och är en perfekt lunch för dig som gärna vill gå ner i vikt. ➡️ Gå till recept

Sötpotatis med bakade spegelägg, rödlök och röd paprika

Ägg är smidig lunchmat. Prova den här läckra rätten med sötpotatis med bakade spegelägg, rödlök och röd paprika. ➡️ Gå till recept 

Sallad med pocherat ägg, bacon och rågbrödchips

Saknar du idéer till god lunchmat? Prova den här läckra salladen med pocherat ägg, bacon och rågbrödchips. ➡️ Gå till recept


MIDDAGSMAT MED ÄGG

Äggrullar med spenat och lax

Laga en snabb middag på bara 10 minuter med ägg, spenat och lax. ➡️ Gå till recept 

Omelett med bönor och ärtskott

Är det svårt att hinna göra middag i en hektisk vardag? Då kommer hjälpen här. Denna omelett fylld med lax kan lagas på bara 20 minuter. ➡️ Gå till recept 

Dekorativa miniomeletter med lax och broccoli

Piffa upp kvällsmaten med små, dekorativa omeletter med lax och broccoli. De tar bara 15 minuter att laga. Smaklig måltid. ➡️ Gå till recept 

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

Vilken distans drömmer du om att springa i år?


I FORM tipsar