Fermentering av diverse grönsaker.

Så fermenterar du din mat

Fermentering är en urgammal konserveringsmetod, som på ett supersunt sätt stärker ditt immunförsvar och får dig att gå ner i vikt. Se här hur du kommer igång med att fermentera din mat.

21 mars 2017 av Irene Brøndum

Därför ska du fermentera din mat

Sur mat – glad mage

De mjölksyrabakterier som oftast dominerar i fermenterade livsmedel är nyttiga för dig. De har en probiotisk effekt och det betyder att de minskar risken för diarré, och du får lättare att bryta ner mjölksocker. Dessutom ökar mjölksyrabakterierna kroppens upptagning av näringsämnen, som vitamin B12, vitamin K, magnesium, kalcium och järn.

Fermentering stärker och gör dig smal

När du äter fermenterad mat tar du inte bara upp fler vitaminer. Tarmväggen stärks också, vilket minskar risken för att slaggprodukter ska läcka ut i blodomloppet. Mjölksyrabakte­rierna producerar också så kalla­de peptider som hämmar och dödar oönskade bakterier.

Dessutom tar mjölksyrabakterierna plats i tarmen och tränger undan ovälkomna bakterier som inte får plats och därmed inte kan göra dig sjuk. Inte nog med att mjölksyrabakterierna stärker ditt immunförsvar. I tarmen kan de goda bakterierna till och med hjälpa dig att hålla vikten och motverka livsstilssjukdomar. 

Forskningen har talat

Forskare vid Lunds universitet har undersökt effekten av tillsatta mjölk­syra­bakterier i maten. De gav två grupper råttor samma mat, men med mjölksyrabakterier i kosten för den ena gruppen. De råttor som fick mjölk­syrabakterier gick upp betydligt mindre och hade mindre inflamma­tion i kroppen än råttor som inte fick mjölksyrabakterier. Inflammation kan göra det svårare att reglera kroppens blodsocker och hålla vikten.

Koreanska forskare har gjort liknande observationer när de jämförde två grupper, där en grupp fick färsk kål och den andra fick den koreanska nationalrätten kimchi, som består av fermenterad kål. Fett­procenten föll i båda grupperna, men de som åt fermenterad kål blev av med mest fett och fick också en större sänkning av blodtrycket samt ett lägre blodsocker vid fasta än de deltagare som åt färsk kål.

Här hittar du 7 fermenterade matvaror.

Så fermenterar du din mat

Steg 1

Skölj och hacka den grönsak som du vill fermentera. Kål är lätt att jobba med så det är ett bra ställe att börja på.

Steg 2

Ge kålen en rejäl massage så att vätskan pressas ut och täcker kålen helt. Tillsätt två procent salt. 20 gram per liter vätska.

Steg 3

Lägg kålen på glasburk eller i jäskrukor och förvara dem vid cirka 20 grader i 3–4 veckor, till exempel i källaren. 

Steg 4

Efter några veckor är kålen full med nyttiga och probiotiska bakterier. Den syrliga, jästa kålen passar bra till fet mat, som korv eller lax. 

6 tips vid fermentering

1: vätska Inget får sticka upp över salt­lagen eftersom det riskerar att göra grönsakerna torra eller mögliga på toppen. Om du fermenterar grönsaker som inte innehåller så mycket vätska, som rot­frukter, får du tillsätta extra saltlag.

2: salt När du fermenterar grönsaker är saltet helt avgörande. Saltet gör att de salt­tåliga mjölksyrabakterierna kan konkurrera ut sjukdomsframkallande bakterier. Du ska tillsätta 20 gram salt till en liter vätska.

3: inget syre Du måste se till att det inte kommer ner något syre i godsakerna. Det finns särskilda krukor som är avsedda för fermentering. De har en ventil som släpper ut koldioxid utan att luft släpps in.

4: lufta ut Om du inte använder en jäskruka är det en bra idé att öppna burken lite de första dagarna och stänga den igen.

5: värme Omkring 20 grader är perfekt – till exempel i källaren. Är temperaturen för låg startar inte jäsningen ordentligt och smaken blir trist och sur. Är temperaturen för hög går processen för snabbt för att utveckla en god och fyllig smak.

6: klart Fermenterings­processen är färdig när du tycker att smaken är lagom syrlig. Normalt kommer det att vara efter tre-fyra veckor. 

Kanske är du intresserad av