Kostfibrer ger bättre sömn
Kostfibrer ger bättre sömn

En skiva fullkornsknäckebröd med ost och lite snacksgrönsaker är enligt ny forskning perfekt för att somna gott. 

© w+b photography

9 råvaror som ger bättre sömn

Har du också svårt att sova? Då finns det hjälp att hämta bland en mängd råvaror som är bra för sömnen. Vissa verkar direkt, medan andra måste intas under längre tid. Se här vad som får dig att somna så fort du lägger huvudet på kudden.

21 januari 2016 av Martin Kreutzer og Karen Lyager Horve

1. KNÄCKEBRÖD MED KESO

Aktiva ämnen: Kostfibrer och protein.

Vad gör det: En helt ny studie visar att personer som äter mycket kostfibrer och protein under en dag, somnar på 17 minuter, medan samma människor tar hela 29 minuter på sig för att somna när de har ätit mycket socker och mättat fett. Som t ex en stor portion glass. Dessutom sover de djupare och vaknar inte lika många gånger på natten när de har kostfibrer i magen.

När och hur mycket: Det räcker med en enda dag med sötsaker, fet mat och få kostfibrer för att störa nattsömnen, är slutsatsen från forskare vid Columbia University Medicial Center i New York.  

Andra kostfiberkällor: Fullkornsrågbröd, havregryn, kål, bönor, m m.

Andra proteinkällor: Ägg, mager hårdost, skyr, grekisk yoghurt.

2. TONFISK

Aktivt ämne: B6-vitamin.

Vad gör det: B6 utlöser produktionen av sömnhormonet melatonin, som sprider en behaglig trötthet i hjärnan. Det gör att du kan varva ner och hjälpa hjärnan in i de djupa sömnfaserna, som främjar återhämtningen och som är avgörande för att du vaknar pigg och utvilad nästa dag.

När och hur mycket: Ett vitamin som fungerar bäst om du tar det varje dag under en längre period. I en djurstudie som publicerats i Annals of New York Academy of Sciences, fann forskarna att en daglig B6-injektion ökade melatoninproduktionen med 35 procent på två månader. I några studier har forskarna också sett att ett

3. KOFFEINFRITT KAFFE

Aktivt ämne: Melatonin.

Vad gör det: Kaffe? De flesta med sömnbesvär undviker kaffe på kvällen, men väljer du koffeinfritt kan de svarta dropparna ha en positiv effekt direkt. Kaffebönorna innehåller nämligen sömnhormonet melatonin – och saknar koffein som förhindrar den sövande effekten.

Varför och hur mycket: 1–2 koppar innan läggdags är tillräckligt för att ge en mätbar effekt. Förutom att det blir lättare att somna främjar melatoninet den djupa sömnen, som är viktig för att både kropp och hjärna ska återhämta sig.

Andra melatoninkällor: Tomater, oliver, valnötter, korn och en del viner innehåller melatonin. Det gör också komjölk – om än i varierande grad, bero- ende på om mjölken producerats under dagen eller på natten. Nattmjölk är bäst.

BONUSINFO: Det säger sig nästan självt, men det är viktigt att du väljer koffeinfritt kaffe. Koffein försämrar nämligen sömnen genom att hämma bildandet av melatonin.

4. SKYR

Aktivt ämne: Proteinet kasein.

Vad gör det: Kasein är ett slow release-protein, som absorberas mycket långsamt i kroppen. Detta ser till att du somnar mätt och tillfreds, då det hela tiden skickar mättnadshormoner till hjärnan. Som en extra bonus ökar kaseinrika råvaror även på fettförbränningen.

När och hur mycket: 15-20 gram kasein strax före sänggåendet får optimal effekt på nattsömnen.

Andra kaseinkällor: Keso, färskost, grekisk yoghurt och ost.

BONUSINFO: Kasein innan läggdags gynnar även musklernas återhämtning. Därför är det extra bra att få i sig kasein, om man har tränat hårt.

Prova I FORM Kostdagbok här

5. VALNÖTTER

Aktivt ämne: Tryptofan.

Vad gör det: Aminosyran tryptofan far fram i blodet och upp i hjärnan, där den ändras till välbefinnandehormonet serotonin, som lugnar dig och gör dig rofylld. Serotonin kan omvandlas till melatonin.

När och hur mycket: Ät 25-30 gram valnötter på kvällen, till exempel i en Waldorf- eller rödkålssallad.

Andra tryptofankällor: Proteinrika ingredienser som ägg, ost och skinka är utmärkta källor till tryptofan.

BONUSINFO: Valnötter är också rika på andra sömnfrämjare. Du hittar även magnesium, kalcium och omega-3-fettsyror i valnötterna.

6. KAMOMILLTE

Aktivt ämne: Apigenin.

Vad gör det: Kamomillte är rogivande och gör det lättare att somna. Det beror på att ämnet apigenin, som binder sig vid receptorer i hjärnan och därifrån har en lugnande effekt som får nerver och muskler att koppla av.

När och hur mycket: Studier har visat att effekten inträffar mindre än en halvtimme efter intag, så en mugg kamomillte är bra för att falla i sömn.

Andra källor: Apigenin finns i en mängd olika grönsaker, särskilt persilja, selleri, mynta, kronärtskocka och spenat.

BONUSINFO: Även om du kan få apigenin från andra råvaror, så underskatta inte kraften i den rogivande ritualen med att brygga och njuta av en kopp kamomillte.

7. MAKRILL

Aktivt ämne: Fiskolja DHA.

Vad gör den: Får du för lite av omega-3-fettsyran DHA, kan det leda till minskad melatoninproduktion och därmed dålig sömn, visar studier på djur. Andra forskningsstudier visar att djur som fick extra DHA, ökade sina melatoninnivåer.

När och hur mycket: Du behöver inte äta en hel burk makrill innan du går och lägger dig för att uppnå effekt, för det är den dagliga dosen som är nödvändig. Äter du fet fisk till lunch eller middag varje dag är det perfekt.

Andra DHA-källor: Fet fisk som sill, öring, stenbit, lax och hälleflundra är bra källor för att få tillgång till DHA. Fisk från havet är bättre än odlad fisk. Fiskolja (kapslar eller fiskleverolja) är okej.

 

BONUSINFO: Du får störst sömneffekt av dina omega-3-fettsyror, om du också begränsar mängden omega-6 som hämmar bildandet av sömnhormonet melatonin. Så hoppa över de mest omega-6-rika vegetabiliska oljorna och råvarorna. Det gäller särskilt majsolja, druvkärneolja, solrosolja och sojaolja.

8. MANDLAR

Aktivt ämne: Magnesium.

Vad gör det: Har du svårt att sova hela natten, saknar du kanske mineralet magnesium. Om du ändå sover är sömnen ytlig och det behövs väldigt lite för att du ska vakna. För att garantera en god nattsömn, är det lämpligt att öka på med mer magnesium.

När och hur mycket: 50 gram mandlar under en dag är ett bra komplement.
I ett iranskt försök fann forskarna att åtta veckor med ett dagligt tillskott av 500 milligram magnesium gav en betydligt bättre och längre sömn.

Andra magnesiumkällor: Alla typer av frön, till exempel linfrön, sesamfrön och pinjenötter, är utmärkta källor. Detsamma gäller för havregryn, nästan alla nötter, torkade bönor och linser.

BONUSINFO: Magnesium kan också vara räddningen om du lider av kramper på natten.

9. PARMESANOST

Aktivt ämne: Kalcium.

Vad gör det: Har du för lite kalcium i kroppen, kan du ha svårare att somna, enligt en artikel från Journal of Orthomolecular Medicine. Kalciumeffekten uppstår främst då den används i produktionen av sömnhormonet melatonin.

När och hur mycket: Ät gärna 20–25 gram parmesan som du river över kvällsmålet.

Andra kalciumkällor: Övriga hårda ostar är precis som parmesan sprängfyllda med kalcium. Alternativ från växtriket är selleri, spenat och grönkål.

BONUSINFO: Om du undviker komjölk och använder mjölkersättning, så kontrollera att den är berikad med kalcium. Den ska helst innehålla mer än 100 mg kalcium per deciliter.

Kanske är du intresserad av