Kvinna äter ris med pinnar.
© iStock

4 sunda alternativ till ris

Saknar du inspiration till hur du gör klassiska middagsrätter sundare och slankare? Då har du kommit rätt.

14 augusti 2017 av Martin Kreutzer

Hejdå till ris och hej till sundare och lättare middagsmat

Ris utgör för många det perfekta tillbehöret till grönsaker, kött och såser. Men ris innehåller också många kolhydrater som du kan undvika med de här sunda alternativen. Och bara lugn, du behöver inte kompromissa med smaken. Tvärtom.

Quinoa

Quinoa: Massor av protein 

© iStock

Quinoa

Vinst: Kaloriinnehållet är i stort sett identiskt, men blodsockerpåverkan är betydligt lägre när du byter ris mot quinoa. De små fröna innehåller dessutom fem gånger så mycket fibrer som vanligt ris. Det gynnar både mättnad och matsmältning. Proteininnehållet är nästan dubbelt så högt som i ris och säkerställer bra återhämtning efter träning. Även när det gäller vitaminer och mineraler får riset ge vika rejält.

Så här gör du: Skölj fröna och koka dem enligt instruktionerna. Använd dem som ris till gryträtter eller som mättande fyllning i soppa och sallad.

Prova även de här läckra köttbullarna med quinoa.

Hirs

Hirs: Små mineralbomber 

© iStock

Hirs

Vinst: De små hirsfröna har ungefär lika många kalorier som ris. Den stora vinsten är därför att kalorierna är mer harmoniskt fördelade över en rad relevanta närings­ämnen. Med fyra gram protein per 100 gram slår hirsfröna riset med cirka 30 procent samtidigt som de har ett tre gånger så högt fiberinnehåll. Riktigt överlägset blir hirs när man tittar på innehållet av vitaminer och mineraler. Det finns nästan dubbelt så mycket järn i hirs, folsyrainnehållet är dubbelt så högt och mängden magnesium är 2,5 gånger så hög. 

Så här gör du: Skölj fröna ordentligt och koka dem efter anvisningarna. Sedan är det bara att använda dem på samma sätt som du skulle använda ris.

Bovete

Bovete: Större mättnad 

© iStock

Bovete

Vinst: Kaloriinnehållet är en aning högre än i ris. Värdet av ett byte ligger därför huvudsakligen i att bovetet ger dig 50 procent mer protein och tre gånger så mycket fibrer. Bovete är inte i klass med quinoa och linser, men jämfört med polerat eller förvällt ris ger det mycket större mättnad..

Så här gör du: Bovete kokas och används som vanligt ris.

Visste du att bovete kan halvera upptaget av kolesterol?

Blomkål

Blomkål: ”Ris” med få kalorier 

© iStock

Blomkål 

Vinst: Om du byter 100 gram kokt ris mot samma mängd blomkål störtdyker kaloriinnehållet. Du sparar genast 120 kcal eftersom blomkålen innehåller så mycket färre kolhydrater. Det finns ca 2,5 gram fibrer i 100 gram blomkål medan polerat ris nästan helt saknar kostfibrer. De nästan två grammen extra fibrer per 100 gram som du får när du väljer blomkål istället för ris är bra för din mat­smältning. Extra plus är massor av vitamin C och antioxidanter som stärker ditt immunförsvar.

Så här gör du: Riv blomkålen med ett rivjärn. På så vis får du små bitar som påminner om ris och som du kan äta råa, antingen som de är eller blandade med lite kokt ris. Är du stressad kan du köra blomkålen i en mixer. 

Vi kan varmt rekommendera denna fantastiska sallad med mixad blomkål.

Kanske är du intresserad av