Kvinna sköljer av potatis.
© iStock

4 sunda alternativ till potatis

Genom att ersätta potatisen med några av de här gröna alternativen får du förutom fler kostfibrer, vitaminer och mineraler också ett rejält tillskott av antioxidanter och slipper massor av kalorier.

14 augusti 2017 av Martin Kreutzer

Hejdå till potatis och hej till sundare och lättare middagsmat

Forskning visar att för mycket potatis ökar risken för högt blodtryck och det kvittar om du äter dem kokta, bakade eller mosade. Även om det kan kännas svårt att ersätta potatisen så finns det flera alternativ där du vare sig behöver kompromissa med smaken eller receptet.

Pumpa

Pumpa: Få kalorier 

© iStock

Pumpa

Vinst: Du sparar framför allt massor av kalorier eftersom pumpan med sina 18 kcal per 100 gram är ett av naturens mest energifattiga livs­medel. I jämförelse har potatis 81 kcal. Fiberinnehållet är i klass med potatisen, men utöver det är det lite halvdant med de närings­mässiga kvaliteterna. 

Så här gör du: Kokt eller bakad pumpa kan mosas och blandas med mjölk och kryddor så att det blir nästan samma smak och konsistens som potatismos. Du kan också skära den i stavar, pensla med lite olja och göra pumpa-frites i ugnen

Prova även den här fantastiska hokkaidosoppan.

Vita bönor

Vita bönor: Fiberrika 

© iStock

Vita bönor

Vinst: Kaloriinnehållet ökar med 50 procent om du byter potatisen mot kokta vita bönor. I gengäld kan du nöja dig med en betydligt mindre portion eftersom magen får fem gånger så mycket fibrer att jobba med samtidigt som proteininnehållet fyrdubblas. Generellt tillför bönorna så mycket saft och substans att mättnaden skjuter i taket. Likadant är det med vitaminer och mineraler. Innehållet av folsyra, järn och flertalet andra ämnen är ungefär dubbelt så högt som i potatis.

Så här gör du: Koka bönorna ordentligt och mosa till ett mjukt mos. Vill du dra ner på kalorierna kan du göra moset med hälften vita bönor och hälften kokt blomkål.

Bönor kan precis som potatis användas i diverse soppor.

Gröna bönor

Gröna bönor: Världens nyttigaste frites 

© iStock

Gröna bönor

Vinst: Du halverar kaloriinnehållet genom att äta gröna bönor istället för potatis. Och besparingen blir många gånger större om det är pommes frites som du byter mot de gröna guldklimparna. Fiber­innehållet är drygt dubbelt så högt som i potatisen, och det är mumma för din tarmflora som mår toppen när du laddar med extra fibrer.

Så här gör du: Använd bönorna för att göra delikata och spröda bön-frites. Vänd de frysta bönorna i lite olja och salt och sprid ut dem på en plåt i ugnen. Rör runt lite med jämna mellanrum så blir de härligt spröda och goda.

Gröna bönor är också perfekta i en blandad sallad.

Sötpotatis

Sötpotatis: Mycket mer vitaminer 

© iStock

Sötpotatis 

Vinst: Kalorimässigt är det ingen större skillnad. I gengäld innehåller sötpotatisen mycket mer vitaminer, mineraler och fibrer än vanlig potatis – faktiskt dubbelt så mycket fibrer. Samtidigt är den brandgula potatisen enormt rik på betakaroten, som sätter sig i huden och skyddar den mot solskador.

Så här gör du: Du kan tillaga sötpotatis på massor av olika sätt. Om du vill bli mätt och blodsockerstabil ska du koka den. Efter bakning och stekning tas nämligen kolhydraterna upp dubbelt så snabbt. Det kan å andra sidan vara en fördel om du är jättehungrig efter ett hårt träningspass och behöver snabb energi.

Här kan du hitta receptet på spröda och söta potatischips, som du kan doppa i sötpotatishummus.

Kanske är du intresserad av