Backträna och bli snabbare än någonsin

Utnyttja den lokala mardrömsbacken och bli snabbare än någonsin.

Hård löpning blir lustigt nog ofta bortglömd, även om det alltid har varit en av de mest effektiva träningsformerna. Kanske tar du dig samman då och då och spurtar uppför den värsta backen under din löprunda eftersom du vet att det ger dig lite extra. Men känner du till att du också ska ha full fart nedåt om du vill träna upp din snabbhet optimalt?

Faktiskt kan du med rätt teknik och rätt övningar få fantastiskt med styrka och fart i din löpning om du attackerar alla de backar som du kan hitta i grannskapet. Och kom ihåg att du ska springa både upp- och nedför backarna om du ska få fullt utbyte av din träning.

Hitta den brantaste backen
Ge dig ut och hitta den brantaste backen i grannskapet och gör den till din allra bästa löparkompis under våren. Målmedveten backträning är långtifrån bara för eliten, även om det inte är så många motionärer som tar sig samman och attackerar stigningarna med ångan uppe. Men om du gör det får du garanterat inom en förhållandevis kort period några av de bästa tiderna under hela din löparkarriär.

Vetenskapligt bevisat
Backlöpning är en stor del av de östafrikanska löparnas recept på framgångsrik långdistanslöpning och redan på 1970-talet drog forskare slutsatsen att löpare som under sex veckor tränade hård backträning blev avsevärt mycket starkare och fick bättre kondition. Sedan dess har många fler studier bekräftat att en enkel backe är ett av de bästa räningsredskapen som du kan hitta.

Det är helt enkelt vetenskapligt bevisat att du inte bara blir snabbare, utan också uthålligare på de långa distanserna om du tar dig an din egen mördarbacke aktivt ett par gånger i veckan. När backarna är så effektiva beror det på att de framför allt sätter dina lårmuskler i hårt extraarbete. Du ska använda en del kraft från låren när du tar fart uppför för att få iväg dig själv dynamiskt.

Rätt muskler tränas
Resultatet av dina ansträngningar blir därför att du verkligen tränar och stärker de muskler som är ansvariga för att ditt avstamp kan skjuta dig framåt när du springer – både när du ska uppåt och när du ska framåt på en liten landsväg. Det ger dig på sikt en atletisk och dynamisk löpstil med långa starka steg. Du kommer att upptäcka att enbart känslan av att slungas iväg framåt i stället för att lunsa iväg med tunga ben är värd hela insatsen.

Snabba fötter

Flera träningsfysiologer har blivit uppmärksamma på att det nästan är lika viktigt att springa – eller spurta – nedför en backe under träningen. Lutningen betyder att du plötsligt kan flytta fötterna snabbare och ta flera steg i minuten. Du ökar med andra ord din kadens och övar dig i att föra dina ben snabbare framåt. Då ökar ditt tempo självklart markant.

Men också andra backövningar som till exempel ”hjortsteg” och ”hopp från sida” till sida är utmärkta sätt att skola din löpstil. Använder du alla övningarna regelbundet blir du totalt sett mycket mer effektiv i dina rörelser och får en förbättrad löpekonomi som gör att du kan hålla en given hastighet med en lägre syreförbrukning än tidigare. Och eftersom backträningen samtidigt är benhård tränar du din kondition så att den inte blir en begränsning för den fart som du kan skjuta iväg dig i.

Se upp med skadorna

Innan du kastar dig ut i backträning ska du dock tänka på att du helst ska ha löptränat under minst sex månader och utvecklat en riktigt god grundform först. Framför allt är leder och senor utsatta i backarna om du inte sedan tidigare är van vid att löpträna och kontinuerligt har pressa kroppen med intervallträning eller en snabb 5-kilometersrunda. Så börja din hastighetsträning där innan du springer uppför.

Lek med din terräng

Om du inte orkar att springa upp- och nedför samma backe gång på gång kan du lägga in backträningen i en löprunda som går genom kuperad terräng. Du kan också använda fartleksprincipen då du spontant sätter samman ditt träningspass med övningar och hård löpning i de backar du möter.

Från I FORM nr 5, 2009 • Av Martin Kreutzer