3 övningar för backträning

Backträning har många fördelar. Här får du tre övningar som hjälper dig att bli snabbare och mer uthållig.

3 fördelar med backträning

• 1. Du blir starkare:
  Du stärker framför allt musklerna i lår, hälsenor, rumpa och vader. Muskelfibrerna blir lite större, men framför allt blir din kropp bättre på att sätta igång fler muskelenheter samtidigt – och får dem att röra sig snabbare.
• 2. Du blir snabbare:
  Din hjärna och din ryggmärg blir bättre på att skicka impulser till musklerna i benen. När du övar upp detta kan du snabbt utveckla ditt avstamp och föra benen snabbare framåt.
• 3. Du får bättre kondition:
  Pulsen ökar i backarna vilket stärker ditt hjärta så att det kan pumpa mer syrehaltigt blod ut i musklerna. Ju mer syre musklerna får, desto bättre arbetar de.

RUSA UPPFÖR

Så gör du:
Hitta en backe på cirka 150–200 meter. Spring så hårt som möjligt uppför de första 30–35 metrarna, jogga nästa 20–35 meter, spring hårt igen 30–35 meter. Fortsätt tills du är uppe på 5–6 intensiva spurter. När du når toppen vänder du och lunkar tillbaka till start. Med tiden kan du utveckla det till 8–10 repetitioner.

Utbyte:
Den hårda löpningen uppför en backe stärker dina benmuskler så att du får ett mycket kraftfullt avstamp. Särskilt lårens framsida stärks, men också rumpa, hälsenor och vader utmanas. Samtidigt blir din puls tämligen hög, så att träningen också fungerar som bra intervallträning.

Tips:
Spring med kraftiga avstamp och höga knälyft. Svinga dynamiskt med armarna för att utveckla extra mycket kraft. Landa mjukt på foten, längre fram än du är van vid. Det är optimalt om du kan landa ungefär mitt på foten – eller ännu längre fram på fotsulan.

SPURTA NEDFÖR

Så här gör du:
Du behöver en backe på 150–200 meter. När du står högst upp vänder du om och spurtar nedåt de första 30–35 metrarna. Spring så snabbt du kan. Spring nästa 30–35 meter och repetera spurten. Börja med fem intensiva spurter. Utveckla det med tiden till 8–10 stycken.

Utbyte:
Du lär dig att hålla en hög kadens, det vill säga att du tar många steg per minut – även på plan väg. Nervsystemet blir bättre på att ge snabba besked till dina muskler så att din reaktionsförmåga blir bättre.

Tips:
Välj en backe som inte är alltför brant. Det är viktigt att du kan kontrollera hastigheten så att du inte faller.

HOPPA FRÅN SIDA TILL SIDA

Så här gör du:
Du ska hoppa framåt och snett utåt med växelvis det ena och det andra benet, så att du rör dig framåt, men också lite från sida till sida. Din fot ska landa ungefär under axeln. Gör hoppen tills du har kommit 30–35 meter framåt, jogga därefter 30–35 meter och repetera tills du har tagit 5–6 intensiva hopprundor. Med tiden kan du utöka till 8–10 repetitioner.

Utbyte:
Övningen tränar stabiliteten i din landning eftersom kroppsvikten kastas både framåt och utåt samtidigt. Det stärker både ankelleden och knäna och gör dig motståndskraftig mot skador. Samtidigt blir ditt avstamp starkare. Du blir dessutom duktig på att byta riktning och på att exempelvis undvika grenar och stora stenar på din runda.

Tips:
Skjut ifrån med stor kraft och försök att landa så kontrollerat som möjligt. Det är viktigare än att få fart uppför backen.

HJORTHOPP

Så här gör du:
Spring uppför en backe samtidigt som du springer framåt med dynamiska avstamp och ordentlig höjd i luften – så att du liknar en hjort som springer över en åker. Skjut ifrån kraftigt från underlaget och se till att få upp knäna ordentligt i fasen i luften, så att du formligen flyger fram mellan avstamp och landning.

Använd armarnas dragkraft till att hjälpa kroppen framåt. Ta hjortsteg 30–25 meter, spring lätt 30–35 meter och hoppa igen. Gör det totalt 5–6 gånger. Utöka det till 8–10 repetitioner när du blir starkare.

Utbyte:
Övningen tränar längden i ditt löpsteg eftersom den styr ditt avstamp och din förmåga att föra benen framåt.

Tips:
Se till att ha en rak hållning under hela fasen i luften och försök, om du kan, att sätta foten rakt under din kropps tyngdpunkt.

Från I FORM nr 5, 2009 • Av Martin Kreutzer