Kost och hälsa

Välj rätt fisk

Ät fet fisk från olika fångplatser och komplettera eventuellt med fiskoljekapslar för att få i dig omega-3.

Det är viktigt att målinriktat välja vilt levande fisk och problemställningen är densamma som när det gäller nötkreatur: Odlad fisk innehåller många fler vegetabiliska oljor än tidigare eftersom den utfodras artificiellt med majsprodukter. Det gör att fiskköttet fylls på med omega-6 på bekostnad av omega-3. En studie från DTU Aqua pekar på att det finns mycket färre omega-3-fettsyror i odlad fisk än i vild. I synnerhet nya exotiska fiskar som hajmal och victoriafisk är uppfödda på vegetabiliska oljor, medan lax, öring, makrill och sill är bra källor för omega-3.

Därför ska du välja fet fisk
Även om omega-3 kallas för fiskolja är det inte fiskarna utan det växtplankton som de äter, som är källan till de sunda ämnena. Via planktonätande djur vandrar omega-3-fettsyrorna genom hela näringskedjan fram till allt större fiskar och däggdjur från havet och därför oncentreras de i stor mängd i fet fisk och i lägre grad i mager fisk. De mest kända omega-3-fettsyrorna kallas EPA (eikosapentaen-syra) och DHA (dokosahexaen-syra). De finns i fisk och annan föda från havet samt i kosttillskott. Du kan själv bilda lite EPA och DHA ur förstadiet alfa-linolensyra (ALA) som är växtrikets svar på fiskolja. Den finns bland annat i avokado, rapsolja, linfröolja, valnötter, mandel och produkter av tång.

Men det räcker inte. Din ämnesomsättning ombildar bara cirka 15 procent av ALA till riktiga fiskoljor som DHA och EPA. Du måste till exempel inta 25 gram rapsolja, vilket motsvarar 221 kcal varje dag för att uppnå maximalt skydd mot till exempel belastningsskador.

Fiskoljekapslar kan hjälpa
100 gram lax innehåller 177 kcal och ger samma mängd fiskolja. Är du strikt med kalorierna kan ett par fiskoljekapslar fylla ditt behov på bara 36 kcal. Men glöm inte utnyttja även linfröolja,
avokado, valnöt och mandel i matlagningen. Ett karakteristiskt drag med den hälsosamma medelhavskosten är just det höga innehållet av ALA.

Tyvärr är det inte möjligt att komma runt föroreningsproblematiken. Särskilt stor rovfisk kan innehålla kvicksilver, pcb, dioxin med mera. Gravida bör vara försiktiga med metylkvicksilver, det kan minska barnets förmåga till inlärning, ge sämre minne och koncentrationsproblem. Att fostret är så känsligt beror på att så mycket som 70 procent av hjärnan bildas i fosterstadiet. På Färöarna har forskarna hittat samband mellan att barnet utsatts för kvicksilver som foster och något lägre intelligens i 7-årsåldern.

Därför ska du välja fisk från olika fångstplatser, äta olika typer av fisk och företrädesvis välja unga exemplar. Tonfisk på burk innehåller mindre kvicksilver än stor färsk tonfisk som används till sushi. Små tonfiskar används till tonfisk på burk. Ett par av de bästa valen, både när det gäller föroreningar och tillgänglighet, är makrill, lax och sill.

Från I FORM nr 5, 2009 • Av Jerk W. Langer

Sund oljebalans

De flesta av oss får 9 gånger för mycket vegetabilisk olja jämfört ...

Läs mer
Var försiktig med omega-6

Omega-6-fettämnena blir först ett problem när du äter många fler ...

Läs mer
I FORMs miniguide <br> till fiskoljekapslar

Du har säkert upplevt hur svårt det är att genomskåda det stora ...

Läs mer
Låt omega-3 skydda dig

Här får du en förteckning över 15 problem som omega-3 kan skydda ...

Läs mer
Så många kalorier ger dina omega-3-källor

Här kan du se hur mycket du bör äta av olika råvaror för att få i ...

Läs mer

Visste du att....

Det är viktigt för ditt barns utveckling att du får tillräckligt med omega-3 under graviditeten, men på grund av risken för gifter och tungmetaller bör du undvika stora rovfiskar från förorenade fiskevatten som Östersjön och Bottniska viken.