Välj rätt fisk
Det är viktigt att målinriktat välja vilt levande fisk och problemställningen är densamma som när det gäller nötkreatur: Odlad fisk innehåller många fler vegetabiliska oljor än tidigare eftersom den utfodras artificiellt med majsprodukter. Det gör att fiskköttet fylls på med omega-6 på bekostnad av omega-3. En studie från DTU Aqua pekar på att det finns mycket färre omega-3-fettsyror i odlad fisk än i vild. I synnerhet nya exotiska fiskar som hajmal och victoriafisk är uppfödda på vegetabiliska oljor, medan lax, öring, makrill och sill är bra källor för omega-3.
Därför ska du välja fet fisk
Även om omega-3 kallas för fiskolja är det inte fiskarna utan det växtplankton som de äter, som är källan till de sunda ämnena. Via planktonätande djur vandrar omega-3-fettsyrorna genom hela näringskedjan fram till allt större fiskar och däggdjur från havet och därför oncentreras de i stor mängd i fet fisk och i lägre grad i mager fisk. De mest kända omega-3-fettsyrorna kallas EPA (eikosapentaen-syra) och DHA (dokosahexaen-syra). De finns i fisk och annan föda från havet samt i kosttillskott. Du kan själv bilda lite EPA och DHA ur förstadiet alfa-linolensyra (ALA) som är växtrikets svar på fiskolja. Den finns bland annat i avokado, rapsolja, linfröolja, valnötter, mandel och produkter av tång.
Men det räcker inte. Din ämnesomsättning ombildar bara cirka 15 procent av ALA till riktiga fiskoljor som DHA och EPA. Du måste till exempel inta 25 gram rapsolja, vilket motsvarar 221 kcal varje dag för att uppnå maximalt skydd mot till exempel belastningsskador.
Fiskoljekapslar kan hjälpa
100 gram lax innehåller 177 kcal och ger samma mängd fiskolja. Är du strikt med kalorierna kan ett par fiskoljekapslar fylla ditt behov på bara 36 kcal. Men glöm inte utnyttja även linfröolja,
avokado, valnöt och mandel i matlagningen. Ett karakteristiskt drag med den hälsosamma medelhavskosten är just det höga innehållet av ALA.
Tyvärr är det inte möjligt att komma runt föroreningsproblematiken. Särskilt stor rovfisk kan innehålla kvicksilver, pcb, dioxin med mera. Gravida bör vara försiktiga med metylkvicksilver, det kan minska barnets förmåga till inlärning, ge sämre minne och koncentrationsproblem. Att fostret är så känsligt beror på att så mycket som 70 procent av hjärnan bildas i fosterstadiet. På Färöarna har forskarna hittat samband mellan att barnet utsatts för kvicksilver som foster och något lägre intelligens i 7-årsåldern.
Därför ska du välja fisk från olika fångstplatser, äta olika typer av fisk och företrädesvis välja unga exemplar. Tonfisk på burk innehåller mindre kvicksilver än stor färsk tonfisk som används till sushi. Små tonfiskar används till tonfisk på burk. Ett par av de bästa valen, både när det gäller föroreningar och tillgänglighet, är makrill, lax och sill.
I FORM
- Mest lästa
-
Snabbguide till 4 typiska magbesvär
Här får du en rad tips på lösningar på de vanligaste ...
Vätskebrist - så reagerar du
Se till att dricka ordentligt - du riskerar att drabbas ...
- Nytt
-
8 saker som gör dig bättre
Varsågod - 8 saker att tugga i dig för att bli gladare, ...
Var 5 kg lättare till våren
Med den här smarta fettförbränningsplanen kan du göra ...
Goda nyheter för soffpotatisar
Forskarna har hittat ett ämne som sätter igång ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?