Så får du in fler fibrer i vardagsmaten
- Ät grovt bröd. Fullkornsmjöl innehåller tre gånger så mycket kostfibrer som siktat vetemjöl.
- När du bakar bröd kan du tillsätta havregryn eller korngryn för att öka mängden fibrer.
- Välj torkad frukt i stället för godis eller i stället för socker till frukosten.
- Ät dubbelmackor, så får du automatiskt mer bröd än pålägg.
- Ät råris i stället för vitt polerat ris och få tre gånger så mycket kostfibrer.
- Ät baljväxter i stället för kött till middagen minst en gång i veckan. Kikärtor innehåller till exempel 12 gram kostfibrer per 100 gram. Kött innehåller inga kostfibrer alls.
- Börja din dag med en stor skål havregryn.
- Ät färska bär till dessert. Särskilt blåbär, lingon, hallon, nypon och svarta vinbär är fyllda med kostfibrer.
- Köp ekologiskt, så behöver du inte skala frukt och grönsaker. Merparten av kostfibrerna sitter i skalet.
- Kontrollera fibermängden när du köper bröd och frukostflingor. Helst ska det finnas minst 8 g kostfibrer per 100 g.
- Komplettera salladen med ärtor, små blomkålsbuketter eller andra fiberrika grönsaker.
5 alternativ som ger massor av fantastiska fibrer
Inte många av oss lyckas få i sig de rekommenderade 25–35 g fibrer per dag. Vi får bara i oss ungefär hälften. Men det är faktiskt inte så svårt att få tillräckligt med fibrer om du försöker integrera dem i alla måltider. Här ser du hur du markant kan öka ditt fiberintag genom att byta ut 5 saker under en dag. Du får i dig ca 2 200 kcal om du äter vanliga portioner.
Från fiberfattig dag
- Morgon
1 portion cornflakes med lättmjölk och 2 skivor vattenmelon. - Förmiddag
1 ciabatta med ost (17 % ), 1 dl naturell yoghurt. - Lunch
1 baguette med skinka och ost (17 %), isbergssallad, tomatskivor. 1 glas vatten. - Eftermiddag
1 näve jordgubbar, 1 halv honungsmelon, 4–5 riskakor och 1 stor caffè latte. - Middag
1 kycklingfilé med vitt ris, till det squashstavar och kokt sparris. 1 stort glas vatten.
Kostfibrer totalt: 13 g fibrer
Till fiberrik dag
- Morgon
1 portion havregrynsgröt med 1 äpple, russin och hasselnötter. 1 kopp te. - Förmiddag
1 banan och 1 glas juice med fruktkött. - Lunch
2 skivor rågbröd: 1/2 med makrill i tomat, 1/2 med ägg, tomat och gurka, 1/2 med sill, 1/2 med skinka. 1 morot och ett stort glas vatten. - Eftermiddag
1 grov franska med ost (17 % ), 1 näve vindruvor. 1 kopp te och 1 stort glas vatten. - Middag
1 kycklingfilé, en stor portion bakade rotfrukter och potatis. 1 stort glas vatten.
Kostfibrer totalt: 56 g fibrer
I FORM
- Mest lästa
-
Snabbguide till 4 typiska magbesvär
Här får du en rad tips på lösningar på de vanligaste ...
Vätskebrist - så reagerar du
Se till att dricka ordentligt - du riskerar att drabbas ...
- Nytt
-
Var 5 kg lättare till våren
Med den här smarta fettförbränningsplanen kan du göra ...
Goda nyheter för soffpotatisar
Forskarna har hittat ett ämne som sätter igång ...
Snabbguide till 4 typiska magbesvär
Här får du en rad tips på lösningar på de vanligaste ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?