Kostfibrernas 7 hälsoeffekter

Olika kostfibrer topptrimmar din hälsa på var sitt sätt. Läs om vilka kostfibrer du ska satsa på för att uppnå den hälsoeffekt du behöver.

Kostfibrer omtalas ofta som en likartad massa, men det finns flera olika typer av fibrer. Alla är mycket hälsosamma, men många av dem fungerar på olika sätt i kroppen. Med andra ord har vissa särskilt bra effekt på ditt kolesterolvärde, medan andra kanske är bra för din matsmältning. Här hittar du en översikt över vad de olika kostfibrerna är bra på. Det innebär att du kan välja dem som passar dina syften.

1. Få en stark och sund mage

Har du någon gång upplevt en känsla av förstoppning och uppblåsthet och varit rädd att de andra på jobbet ska fråga om du är gravid? Då är kostfibrerna din räddning. De är det allra bästa medlet mot förstoppning och dåligt fungerande matsmältning. Vissa typer av fibrer, till exempel pektin, binder vatten till tarminnehållet så att det sväller och pressar på tarmväggarna som stimuleras att släppa ut det. Andra fibrer, till exempel arabinoxylaner gör avföringen smidigare; därför är det viktigt att äta varierat. Tänk dock på att dricka mycket vatten, annars kan fibrerna få rakt motsatt effekt.

• Du bör i synnerhet satsa på:
  Arabinoxylaner, lignin, cellulosa, pektin.

2. Kontrollera ditt blodsocker

Om ditt blodsocker åker bergochdalbana under dagen kommer du att känna dig trött och kraftlös tillsammans med ett stort sug efter något sött framåt eftermiddagen. Detta kan du undvika genom att äta tillräckligt med kostfibrer under dagen, till exempel pektinhaltiga äpplen eller bananer med många fruktaner. Dessa kostfibrer håller blodsockret på en stabil nivå eftersom de kan bromsa upptaget av glukos (socker) i kroppen, så att det sker mer successivt och därmed påverkar blodsockret mindre än annars. Det beror på att kostfibrerna har en gelbildande effekt som har betydelse för den hastighet med vilken näringsämnena i mage och tarm upptas.

• Du bör i synnerhet satsa på:
  Pektin, fruktaner, beta-glukaner.

3. Håll dig smal

Det är inget nöje att vara smal om man konstant måste vara hungrig. Men det behöver du inte vara om du fyller magen med mat som innehåller mycket kostfibrer. Kostfibrerna mättar eftersom de binder vatten, vilket får innehållet i magen att svälla. Dessutom innebär mat med många fibrer på tallriken att det blir lättare att nöja sig med färre portioner. I synnerhet kostfibrer med cellulosa och lignin är bra om du vill hålla vikten. De fyller upp magen, men kan inte tas upp av kroppen och bidrar därmed inte med energi. Kostfibrer har för övrigt visat sig speciellt effektiva mot bukfett.

• Du bör i synnerhet satsa på:
  Cellulosa, lignin, arabinoxylaner.

4. Få ett sunt hjärta

Hjärt-kärlsjukdomar betraktas ofta som stressrelaterade sjukdomar som drabbar män som lever osunt, men faktum är att det är flest kvinnor som tidigt avlider av hjärtsjukdomar. Men, ser du till att varje dag få rikligt med sunda kostfibrer, i synnerhet beta-glukaner och pektiner, kan du markant minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Det beror på att fibrerna har förmåga att sänka ditt kolesterolvärde. Det gör de genom att förhindra kroppen från att återanvända något av gallsyran. Det tvingar kroppen att producera ny gallsyra som det krävs kolesterol för. På så sätt kan kostfibrerna minska mängden osunt kolesterol i blodet – helt enkelt för att det omvandlas till nödvändig gallsyra. Kostfibrerna har däremot ingen effekt på det sunda kolesterolet som hjärtat mår bra av. Studier som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition har visat att du med bara 5 gram kostfibrer om dagen kan minska risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar med så mycket som 30 procent. Det beror dock inte enbart på den positiva effekten på kolesterolet, utan också på att fibrerna minskar risken för förhöjt blodtryck och övervikt. Övervikt innebär en stor belastning för ditt hjärt-kärlsystem.

• Du bör i synnerhet satsa på:
  Pektin, beta-glukaner och delvis även fruktaner.

5. Skydda dig mot diabetes

Fibrer kan vara din försäkring för att slippa få diagnosen typ 2-diabetes. De förebygger övervikt som kan orsaka sjukdomen, men vissa kostfibrer som till exempel pektin ger dessutom en bra insulinkänslighet så att kroppen behöver mindre insulin för att avlägsna socker från blodet. Ju bättre insulinkänslighet, desto mindre risk för typ 2-diabetes.

• Du bör i synnerhet satsa på:
  Pektin och beta-glukaner.

6. Skydda dig mot cancer

Kan du skydda dig mot cancer genom att äta rätt? Den frågan diskuterar forskarna och när det gäller antioxidanternas cancerförebyggande förmåga är inte alla överens. I gengäld har forskarna börjat titta närmare på kostfibrernas effekt. De antas nämligen vara särskilt effektiva mot cancer i tjocktarmen, ändtarmen och kanske även mot bröstcancer. En studie har visat att det möjligtvis kan vara fibern pektin i frukt och grönsaker som står för den förebyggande effekten. Det saknas dock fortfarande forskning på området. Därför deltar den danska cancerföreningen i en europeisk studie där man försöker ta reda på exakt vad det är hos fibrerna som gör dem så effektiva som sjukdomsförebyggare. Enligt Anne Tjønneland, som är överläkare i föreningen, finns det flera intressanta teorier.

• När vi tillagar vår mat bildas ibland cancerframkallande ämnen – till exempel stekmutagener. Och det särskilt när vi grillar biffar på sommaren. Dessa cancerframkallande ämnen kan kostfibrerna ”förtunna” så att de gör mindre skada i kroppen.
• Kostfibrer kan få kroppen att bilda mindre östrogen, vilket kan hindra att bröstcancer utvecklas. Fibrerna ser till att vissa av de hormoner vi utsöndrar försvinner i stället för att bli upptagna av kroppen. Dessutom verkar det enligt nya studier vara så att kostfibrer från i synnerhet rågbröd får bakterierna i tarmen att bilda östrogenliknande ämnen som lurar kroppen att skapa en lägre östrogennivå.
• Kostfibrer gör att kroppen bildar flera fettsyror med korta kedjor som syran butyrat, som är gynnsam för bakteriefloran i tarmarna. Butyrat hjälper helt enkelt tarmcellerna att begå självmord, om de får genetiska skador. Fibrer som finns i havregryn har visat sig producera mycket butyrat.

• Du ska i synnerhet satsa på:
  Pektin, fruktaner, beta-glukaner och arabinoxylaner

7. Stärk ditt immunförsvar

Vissa kostfibrer, till exempel fruktaner och beta-glukaner, fungerar som prebiotika och stärker immunförsvaret. Kostfibrerna är godis för goda tarmbakterier som mjölksyrabakterierna Lactobacillus och Bifido. När de goda bakterierna trivs medverkar de till att göra tarmväggen starkare. Försök på råttor har visat att om man utfodrar dem med en kost utan kostfibrer blir deras tarmväggar tunna och sladdriga som cellofan. Om råttorna däremot får kostfibrer i fodret blir tarmen stark. Det gör att tarmcellerna sänder ut stärkande signaler till immunförsvaret.

• Du bör i synnerhet satsa på:
  Fruktaner (däribland inulin).

Från I FORM nr 4, 2010 • Av Irene Brønnum • Datum: 14.4.2010

• 

  10-i-topp: Flest fibrer

  Tycker du att det är jobbigt att hålla koll på alla olika fibrer? ...

  Fibrernas tio-i-topp

• 

  Fler fibrer i vardagen

  Följ de här råden och säkra en fiberrik kost.

  Läs mer

• 

  6 fibrer som kan rädda ditt liv

  Guide till de sex sorters kostfibrer som kan rädda ditt liv.

  Guide till 6 nyttiga fibrer