Den perfekta middagstallriken 3
Om du tränar hårt är det avgörande att ha kontroll på portionerna eftersom det ökade kravet på fysiken ska avspegla sig i kosten. Och här handlar det om optimal sammansättning och timing som tillgodoser dina musklers behov av bränsle och byggstenar.
Det är exempelvis viktigt att du får tillräckligt med proteiner – särskilt efter träningen då kroppen behöver proteiner för att kunna återhämta sig optimalt.
Dagskosten är anpassad för en kvinna på 65 kilo med ett stillasittande arbete. Hon tränar intensivt tre eftermiddagar i veckan och behöver en efter-träning-måltid.
Morgon:
3 dl yoghurt med 50 g grov müsli och 1 färsk frukt på 125 g.
Förmiddag:
1 skiva (15–20 g) grovt knäckebröd med 20 g mager keso eller 25 g mager hårdost på.
Eftermiddag:
(2–3 timmar före träning): En smoothie av 100 g frysta svarta vinbär, 1 dl yoghurt, 1 tsk rapsolja och ½ banan (50–60 g).
Lunch:
Smörgås av en grov bulle 80 g, som fylls med två msk mosad avokado, 125 g rökt lax, 15 g salladsblad, 50 g tomat, 50 g gurka och 15 g lök.
Efter träning:
50 g havregryn med 2 dl mjölk och 1 tsk socker.
Kväll:
Ugnsbakade grönsaker av 150 g potatis, 125 g jordärtskocka, 125 g rödbetor, 50 g lök och 100 g örsbärstomater, som är rostade tillsammans med 2 tsk (10 g) avokadoolja eller rapsolja, lite oregano, salt och peppar. Härtill 150 g stekt kycklingbröst eller kalkonschnitzel.
Sen kväll:
30 g hasselnötter.
3 Protein-justeringar
- Kycklingbröstfi lé i stället för fläskkarré = extra protein samtidigt som du minskar lite fett. Det resterande fettet är till och med framför allt kretsloppsvänligt.
- En portion gröna ärtor i stället för haricots vert = tre gånger så mycket protein och mycket mer kostfibrer.
- Quinoa i stället för råris = nästan 50 % mer proteiner – och av en utmärkt kvalitet!
I FORM
- Mest lästa
-
Snabbguide till 4 typiska magbesvär
Här får du en rad tips på lösningar på de vanligaste ...
Vätskebrist - så reagerar du
Se till att dricka ordentligt - du riskerar att drabbas ...
- Nytt
-
Var 5 kg lättare till våren
Med den här smarta fettförbränningsplanen kan du göra ...
Goda nyheter för soffpotatisar
Forskarna har hittat ett ämne som sätter igång ...
Snabbguide till 4 typiska magbesvär
Här får du en rad tips på lösningar på de vanligaste ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?