De tio nyttigaste i världen

Sill och potatis. Morötter. Tre vanliga livsmedel som tillhör den exklusiva grupp som utgör "världens tio nyttigaste råvaror". De täcker i stort sett vårt behov av de viktigaste mineralerna och vitaminerna.

Potatis - råvarornas allroundare

Förvisso är potatisen inte den allra mest C-vitaminrika råvaran, men eftersom denna magra, järnhaltiga knöl intas oftare och i långt större omfattning än t ex nypon och röd paprika, är potatis fortfarande en mycket viktig C-vitaminkälla. Som den enda av basråvarorna är potatis också mycket rik på järn, som ju upptas betydligt lättare när det finns C-vitamin i närheten. C-vitamin är flyktigt, och potatisen ska därför helst kokas med skal i så lite vatten som möjligt och bara precis tills den är mjuk.

Rek. dagsbehov : 60 mg C-vitamin
100g potatis : 27 mg C-vitamin

Röd paprika - en C-vitaminbomb

Denna välsmakande frukt överträffar både apelsin och citron vad angår C-vitaminhalten. Detta gör den röda paprikan till rena antiförkylningsbomben. Eftersom C-vitamin förstärker järnupptaget och är vattenlösligt kan man i princip stoppa i sig hur mycket C-vitamin som helst i naturlig förekomst.

Rek. dagsbehov : 60 mg. C-vitamin
100 g röd paprika : 199 mg C-vitamin

Gröna bönor - fulla av vitaminer

Bönor är i både torkat och färskt tillstånd en särdeles utmärkt B-vitaminkälla. Dessutom innehåller bönor en hel del E-vitamin, selen, järn, kalium, C-vitamin, kalk och inte minst folsyra. Folsyra har inte bara betydelse för fostrets välbefinnande under en graviditet, utan kan även förebygga vissa hjärtsjukdomar. Kalium är viktigt i balansen med natrium från salt. Bönor är också rika på antioxidanter, i synnerhet E-vitamin. Antioxidanter skyddar kroppens celler mot oxideringsskador, det vill säga skador som oundvikligen uppstår hos alla människor.

Rek. dagsbehov : 70g protein
100g gröna bönor : 1,9g protein

Minimjölk - kalcium håller ihop skekttet

Av mjölkprodukter är minimjölk en av de magraste sorterna. Mycket magrare än exempelvis mellanmjölk. Minimjölken innehåller mindre än 0,1 procent fett, mellanmjölken 1,5 procent. Mjölk är vår viktigaste kalkkälla, men man kan med gott samvete hålla sig till den fettfattiga minimjölken eftersom kalkmängden är densamma som i mellanmjölk (120 milligram kalk per deciliter mjölk). Kalken är viktig för skelett och tänder, och redan i unga år är det viktigt för kvinnor att bygga upp en rejäl kalkdepå för att slippa benskörhet på äldre dar.

Rek. dagsbehov : 1000 mg kalcium
Ett glass (2 dl) Minimjölk : 240 mg kalcium

Sill - fiskolja hjälper kroppen

Sill och andra feta fiskar är bra mot hjärtkärlsjukdomar och rika på vitaminet D. Sill innehåller 8 mikrogram D-vitamin per 100 gram. D-vitainin är nödvändigt för kalkregleringen i skelettet och därför viktigt i synnerhet för yngre människor som växer och för äldre kvinnor. Det är dock inte bra att få för mycket D-vitamin i koncentrerad form. Sill är dessutom en bra jodkälla som är viktigt för sköldkörtelns reglering av matspjälkningen. Sill innehåller 24,3 mikrogram jod per 100 gram- Fiskoljan är dock sillens viktigaste fördel. Den bildar nämligen ämnen, så kallade prostaglandiner, som motverkar blodproppsbildning.

Rek. dagsbehov : 1,2g fiskolja
1 sill : 13,1g fiskolja

Broccoli - rik på järn

Broccoli hör till de mycket sunda grova, mörkgröna grönsaker som är rika på A-vitamin, C-vitamin, vissa B-vitaminer, E- vitamin och järn. Därutöver är broccoli en kålväxt och kål har i senare forskning visat sig vara ett mycket viktigt vapen i kampen mot cancersjukdomar via kosten. Det är de så kallade fytokemikalierna som dominerar i kålväxterna. Det bästa sättet att behandla broccoli på är att göra så lite som möjligt vid den. Blancherad i buketter går minst av de flyktiga vitaminera till spillo.

Rek. dagsbehov :12-18 mg järn
100g broccoli : 1,5 mg järn

Morot - full med A -vitamin

Moroten är en av de grova rotfrukterna. Den innehåller långsamma kolhydrater och är rik på fibrer som håller magen i gång. Dessutom är moroten extra anmärkningsvärd på grund av den stora mängden betakaroten. Betakaroten förvandlas i kroppen till A-vitamin.

Rek. dagsbehov: 900mg A-vitamin
1 vanlig morot: 1800mg A-vitamin

Vete - kolhydrater mättar

När vetet får behålla sina skaldelar, som fallet är i t ex fullkornsmjöl, innehåller det massor av både B-vitamin, zink, kalk, selen och järn samt nyttiga svårsmälta kostfibrer. Dessutom utgör mjölet, vare sig det är grovt eller fint, en bra grund för kostens energibalans med många, långsamma kolhydrater. Både bröd och pasta är också blodsockerreglerande och ger en bra mättnadskänsla.

Rek. dagsbehov : 290-390 g kolhydrat
100g fullkornsmjöl : 76 g kolhydrat

Lever - massor av B-vitamin

Vare sig levern kommer från gris, kalv, ko, lamm eller fågel, är den sprängdfylld med det viktiga B-vitaminet folacin som bygger upp kromosomemas arvsmassa DNA. Dessutom innehåller all lever A-vitamin, järn, lite C-vitamin och selen. Lever är mager inälvsmat med mycket hög proteinhalt, men då lever innehåller stora mängder kolesterol kan det inte rekommenderas i större mängder och överhuvudtaget inte för personer med hjärtkärlsjukdomar.

Rek. dagsbehov : 400 mg B-vitamin (folacin)
100g lever : 1790 mg B-vitamin (folacin)

Ägg - massor av B2

Ägg är rika på proteiner, på folacin, B,- och B,-vitamin, D-vitamin, A-vitamin och järn. Äter man ägg med förnuft och inte överdrivet är det både sunt och näringsrikt och kan inte undvaras bland världens tio sundaste råvaror. Kolesterolet i ägg blir inte farligt förrän det intas i en kost med mycket mättat fett från djur med fyra ben, och därför räknas ägg fortfarande som ett mycket sunt näringsmedel.

Rek. Dagsbehov : 1.5 mg B2
100g ägg : 0.45 mg B2

Du kan överdriva din konsumtion

Det är kanske att ta i att använda ett begrepp som "världens nyttigaste råvaror" eftersom graden av nyttighet beror på vem som äter råvarorna och hur och till vad de äts.

Om man överdriver sin förbrukning av en råvara, kan man faktiskt förskjuta kroppens naturliga balans, så att andra livsviktiga ämnen inte tas upp ordentligt.

Men många människor i Nordeuropa drabbas av välfärdssjukdomar, där det är tydligt att kosten spelar in. Hjärt-kärlsjukdomar är t ex mycket mer utbredda i Väst än i andra delar av världen, där kosten är något mer varierad och mindre fet.

Därför är det speciellt viktigt för oss att äta råvaror som är varierade och nyttiga och samtidigt täcker in vårt behov av de vitaminer och mineraler som vi ofta får för lite av. Det är tio av de här råvarorna som valts ut till världens nyttigaste.

Datum: 15.4.2010

• 

  Powerfood i praktiken - boktips

  Visste du att du kan förvandla helt vanliga råvaror till ...

  Läs mer och tjuvtitta i I FORMs bok