16 kostråd som håller dig ung

Följ våra 16 anti-agekostråd och fyll din kropp med föryngrande och livsförlängande näringsämnen som ger din hälsa en rejäl kick. De flesta upplever snart att deras kropp mår bättre.

1. Ät 600-1200 g frukt och grönsaker varje dag

Variera typer och färger. Ät helst en stor portion råkost varje dag.

Därför: Är viktigt för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Har dessutom stort innehåll av vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra växtämnen som skjuter upp kroppens åldrande.

2. Undvik raffinerade spannmålsprodukter.

Välj fullkorn, t ex rågbröd, fullkornspasta, havregryn och råris. Potatis, kokta eller bakade (utan olja) är OK. Ät cirka 500 g totalt per dag.

Därför: Nyttiga kolhydrater ger viktigt bränsle för den extra träningen samt många anti-agenäringsämnen.

3. Drick två koppar grönt te varje dag.

Drick mindre mängd kaffe eller svart te.

Därför: Grönt te är sprängfyllt med katechiner som konserverar kroppen, så att cellerna åldras långsammare.

4. Drick smoothie med bär

Drick 250 ml smoothie med bär varje eller varannan dag.

Därför: Bär är mycket nyttiga eftersom de har stor yta skal. Det är i skalet alla anti-age-fytoämnen finns.

5. Ät 200-300 g fisk, skaldjur och fiskpålägg i veckan.

Kom ihåg att variera!

Därför: Fisk och skaldjur gör att kretsloppet håller sig friskt och ger fettsyror, vitaminer, mineraler och proteiner.

6. Begränsa intaget av rött kött

Begränsa intaget av rött kött från fyrbenta djur - gris, nöt, kalv och lamm - till mindre än 500 g per vecka.

Därför: Rött kött ökar risken för cancer.

7. Ät totalt ca 150 g (rå vikt) proteinrika matvaror per dag

T ex kyckling, kalkon, ägg, torkade baljväxter och mager ost. Om du tränar mycket bör du äta ungefär 200-250 g per dag.

Därför: Protein får musklerna att växa efter träning. Enligt ny forskning ökar behovet med åldern.

8. Undvik förädlade köttprodukter

T ex köttpålägg som saltats, rökts eller tillsatts kemiska konserveringsmedel.

Därför: Det ökar cancerrisken och det höga saltinnehållet skadar blodtrycket.

9. Ät 1 msk kallpressad, ekologisk linfröolja varje dag

Därför: Linfröolja är den vegetabiliska olja som innehåller mest av den livsviktiga omega-3-fettsyran alfa linolensyra. Oljan kan ha inflammationshämmande effekt och motverka åldrande.

10. Använd små mängder olja

Använd små mängder olivolja eller rapsolja till matlagning. Undvik smör, kokosolja och andra fettämnen.

Därför: Olivolja eller rapsolja är en kompromiss mellan värmetolerans och gynnsam effekt på blodets fettbalans.

11. Ät ekologiska mandlar/nötter

Ät en handfull (ca 23 st) ekologiska mandlar/nötter varje dag.

Därför: De har högt innehåll av antiagenäringsämnen såsom vitamin E och essentiella fettsyror.

12. Använd mager mjölk till din frukost och i matlagningen

Ät gärna mager yoghurt med probiotiska bakterier. Totalt upp till 0,5 liter per dag.

Därför: Magra mjölkprodukter är bra i måttliga mängder, men i flytande form kan de vara fettbildande eftersom det är lätt att dricka för mycket.

13. En enhet alkohol om dagen är OK

Om du vill kan du dricka ett glas alkohol per dag (öl eller vin), men aldrig mer, inte ens om det är fest.

Därför: En måttlig konsumtion av alkohol kan minska risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar hos äldre. Men det innebär extra kalorier, så om du vill gå ner i vikt bör du göra minskningar även här.

14. Undvik alla sötsaker

Lite god mörk choklad är dock OK.

Därför: Att vara sugen på sötsaker är medfött och behovet bör tillfredsställas så förnuftigt som möjligt. Mörk choklad har goda anti-agenäringsämnen och är ett bra val.

15. Drick 1½ liter vätska per dag

(Vatten och grönt te) plus extra i samband med träning och om vädret är varmt. Drick bara vatten. Undvik kaffe, te och grönt te efter kl 17. Kamomillte är OK.

Därför: Alla drycker bör ha lite kalorier för att optimera minskningen av fett. Drick tillräckligt, men inte så mycket att du sköljer ut näringsämnena.

16. Komplettera med kosttillskott:

Kalktablett med D-vitamin:
1 tablett 2 gånger dagligen i samband med mat.

Därför: De flesta får för lite D-vitamin, i samband med viktnergång är det bra att ta extra D-vitamin plus kalcium för en sund benstomme.

Multivitamintablett:
1 tablett per dag.

Därför: För att fylla ut eventuella hål och brister i kostplanen.

Fiskolja:
3 kapslar per dag.

Därför: Det är svårt att täcka behovet av omega-3-fettsyror med fet fisk.

Probiotiska mjölksyrabakterier:
1-3 kapslar per dag.

Därför: Mjölksyrabakterier ger en sund tarmflora och motverkar magproblem som fibrer kan medföra.

Av Per Brændgaard Mikkelsen

• 

  Powerfood i praktiken - boktips

  Visste du att du kan förvandla helt vanliga råvaror till ...

  Läs mer och tjuvtitta i I FORMs bok