Sund kost under menstruationen

Se svaret från experten på iform.se

Fråga
Före och under min menstruationsperiod känns det som om jag har genomgått en kraftig viktökning. Har ni några goda råd om vad man ska dricka och äta före och under menstruationen?

Svar
Menstruationen är en mycket komplicerad process, då många hormoner, kvinnans organ och nervsystem samarbetar. Många kvinnor känner sig till exempel svullna om magen, får ett större sug efter sötsaker och blir överlag mer hungriga fram till och under menstruationen.

Om du upplever ökade hungerskänslor fram till din menstruationsperiod är det inte så konstigt. Ditt energibehov ökar nämligen under dagarna fram till menstruationen. Om de ökade hungerskänslorna tar dig på sängen kan det vara frestande att lindra dem - och ditt ökade energibehov - med sötsaker.

Samtidigt kompenserar du eventuell psykisk olust under den här perioden - med till exempel lite självmedlidande och liknande. Men sötsaker är ett dåligt val! Först hjälper det mot din hunger och ditt lite dåliga humör, men med den snabba energin som finns i sötsaker dröjer det inte länge innan du blir småhungrig och deppig igen.

I stället för att ta till sötsaker som en snabb lösning, bör du försöka täcka det ökade energibehovet genom en sund och varierad kost.

För att minska psykiska och fysiska obehag kring menstruationsperioden kan du med fördel vara extra uppmärksam på att få i dig:

• Kolhydrater i form av frukt, grönsaker, potatis och fullkornsprodukter - rågbröd/fullkornsbröd, fullkornspasta och råris.
• Kalcium/kalk i form av magra mjölk- och mejeriprodukter, som lätt A-fil, ost (max 30+/18%) och minimjölk.
• B-vitamin i form av till exempel fisk, inälvsmat, kött, bananer och potatis.
• Magnesium i form av till exempel grönsaker, fullkornsprodukter, kött och inälvsmat.
• Mangan i form av till exempel nötter, fullkornsprodukter och bladgrönsaker - som till exempel spenat.

Det kan dessutom vara till hjälp att undvika koffeinhaltiga drycker - till exempel kaffe, te, cola-drycker och kakao, medan du har menstruation.

Följ också de här 8 kostråden:

• Ät frukt och grönsaker - 500 g om dagen.
• Ät fisk och fiskpålägg - flera gånger i veckan.
• Ät potatis, ris eller pasta och grovt bröd - varje dag.
• Var sparsam med socker - speciellt från läsk, godis och kakor.
• Var sparsam med fett - speciellt från mejeriprodukter och kött.
• Ät varierat och bibehåll normalvikten.
• Släck törsten med vatten.
• Var fysiskt aktiv minst 30 minuter om dagen.

Undvik komplikationer
Många kvinnor påverkas både fysiskt och psykiskt i samband med menstruationen. Vissa påverkas så mycket att det har en negativ inverkan på deras vardag både före och under menstruationen. För att minska negativ påverkan och lindra eventuella obehag under din menstruation är det bästa du själv kan göra:

• att äta sunt och varierat
• vara regelbundet fysiskt aktiv
• bevara normalvikten
• undvika stress - få tillräckligt med sömn och vila.

Fysisk aktivitet
God form och regelbunden fysisk aktivitet har en positiv inverkan på din menstruation. Fysisk aktivitet bidrar ofta till att hålla din menstruation regelbunden och göra den mindre smärtsam. Om du däremot är hårt fysiskt aktiv - till exempel tränar dagligen med hög intensitet under mer än en timmas tid, så att du överanstränger dig - kan det undertrycka hormonerna i din kropp så mycket att menstruationen uteblir.

Väger du för mycket eller för lite?
Vikten påverkar också hormonbalansen och därmed menstruationen. Du bör därför bevara din normalvikt genom att motionera samt se till att äta sunt, varierat och tillräckligt.

• Undervikt kan störa din hormonbalans och kan leda till att din menstruation uteblir och eventuellt upphör.
• Övervikt kan också leda till störningar i din hormonbalans.

Stress
Stress kan påverka din hormonbalans och därmed din menstruation. Många kvinnor upplever att om de är känslomässigt påverkade av något kan det inverka på menstruationen, som till exempel kan utebli helt. Tänk därför på att få tillräckligt med sömn och under din menstruationsperiod.

Datum: 7.9.2011