Öka din vikt på ett sunt sätt

Se svaret från experten på iform.se

Fråga
Om jag vill gå upp ett par kilo - hur ska jag då äta utan att påverka min hälsa negativt?

Svar
Undervikt kan ha flera orsaker, t ex:

• rökning
• psykiska problem
• en mycket hög fysisk aktivitetsnivå
• för lågt energiintag i förhållande till förbrukning
• förhöjd ämnesomsättning
• icke ändamålsenliga kostvanor

Dessutom har det visat sig att generna har avgörande betydelse för hur vi utvecklas viktmässigt.

I synnerhet rökning spelar en viktig roll om man har svårt att bibehålla normalvikten. Så om du röker är det första och bästa rådet att fimpa cigaretterna.

Om din undervikt beror på för lågt energiintag - dvs att du äter för lite i förhållande till hur mycket du förbränner - så finns det bot för det!

För att kunna öka din vikt på ett sunt sätt bör du följa de generella riktlinjerna för sund kost.

Åtta kostråd

1. Ät frukt och grönt - 600 gram om dagen
2. Ät fisk och fiskpålägg - flera gånger i veckan
3. Ät potatis, ris eller pasta och grovt bröd - varje dag
4. Spara in på socker - speciellt från läsk, godis och kakor
5. Spara in på fettet - speciellt från mejeriprodukter och kött
6. Ät varierat och bevara normalvikten
7. Släck törsten med vatten
8. Var fysiskt aktiv i minst 30/60 minuter om dagen

De här kostråden hjälper dig att bibehålla en normalvikt. Om du inte äter så stora mängder mat om dagen och du inte har så stor aptit, kan det vara svårt att få ner allt. Det kan du underlätta genom att öka kostens energitäthet och på så sätt inta fler kalorier per gram livsmedel.

Mer sunt fett
Fett är en utmärkt energileverantör, och du kan utan problem öka fetthalten i din kost en del för att öka i vikt. Men välj några av de sunda fettkällorna, så att du inte skadar hälsan. Du ska speciellt titta efter livsmedel med en hög halt av omättade fettsyror och undvik livsmedel med en hög halt av mättade fettsyror.

Sunda och energigivande fettkällor:

• Olivolja, rapsolja och solrosolja
• Jordnötter, hasselnötter och mandlar
• Avokado
• Mörk kvalitetschoklad
• Fet fisk som lax, makrill och sill

Sänk ditt proteinintag
Utöver det kan det vara en god idé att skära ner lite på proteinet, eftersom protein mättar mest per gram jämfört med kolhydrater och fett. Protein har också den nackdelen att det är mycket energikrävande att smälta, vilket inte är lämpligt i en viktökningsfas.

Öka ditt kolhydratintag
Du kan gärna äta fler kolhydratrika livsmedel som till exempel vitt ris och traditionell pasta när du vill gå upp i vikt. Dessa livsmedel bidrar med en hel del energi och mättar inte lika mycket som råris och fullkornspasta, i och med att det inte innehåller lika många kostfibrer. Så skär ner lite på de grova kolhydratkällorna och fyll på med de fina/vita.

Ett annat sätt att öka energiintaget är att dricka flytande kolhydrater i form av juice och must, i och med att juice innehåller förhållandevis många kalorier, som kommer från fruktsockret.

Måltidsfördelning
Om du har besvär med att äta stora mängder mat på en gång, bör du dela upp dina måltider så att du äter många gånger om dagen i stället. Se också till att hela tiden ha något ätbart till hands, så att du inte går runt och är hungrig i tid och otid. Du kan också lämpligen se till att äta rikligt med kalorier på kvällen ända fram till sängdags. Om natten är förbränningen helt i botten och fettdeponeringen därför lite högre än under resten av dagen.

Motion
För mycket motion medför ett ökat behov av energi. Så om du är mycket fysiskt aktiv, kan du gärna skära ner lite på motionen under viktökningsperioden. Motion är dock en viktig hälsofaktor, så lägg inte ner motionen helt utan minska i stället mängden och sänk intensiteten.

Datum: 30.9.2010