Kost som stärker skelettet
Fråga
Jag är en kvinna på 43 år som redan har kommit i klimakteriet. Eftersom det är relativt tidigt befinner jag mig i riskgruppen för att drabbas av benskörhet. Motionsmässigt stärker jag skelettet genom att löpträna tre gånger i veckan, men kan jag dessutom optimera min kost så att jag även stärker skelettet på det sättet?
Svar
Det bästa du kan göra för att stärka ditt skelett genom kosten är att äta mat som innehåller rikliga mängder av mineralen kalcium (kalk) och D-vitamin.
Dessa näringsämnen är nödvändiga för att stärka skelettet. Skelettet byggs upp av kalcium och samtidigt är D-vitamin viktigt för att du ska kunna ta upp det kalcium skelettet behöver.
Dessutom bör du se till att skelettet regelbundet får motstånd och små stötar genom styrketräning eller viktbärande träning. De små stötarna ger små bristningar i skelettet. När sedan kroppens celler reparerar skelettet igen, stärks benen extra för att i framtiden klara hårdare belastning. Det är alltså reparationen av skelettet som kräver kalcium och D-vitamin. De bästa motionsformerna för ditt skelett är bland annat löpning och powerwalk.
D-vitamin
Livsmedelkällor: Fet fisk
Rekommenderat dagligt intag: 7,5 mikrogram (=1/1000 mg)
Ditt dagliga behov täcks av exempelvis:
- 100 g sill (rökt/inlagd)
- 150 g rökt makrill
- 30 g gravad lax
- 150-200 g liten hälleflundra (rökt/gravad)
eller
D-vitamin kan dessutom bildas i huden genom solljus.
Kalcium
Livsmedelskällor: Mjölk och mjölkprodukter, fisk och fiskprodukter, mandlar, torkade fikon samt gröna grönsaker som spenat och grönkål.
Rekommenderat dagligt intag: 800 mg
Ditt dagliga behov täcks av exempelvis:
- En halv liter minimjölk och 25 g ost (20+)
- 40 g mandlar, 100 g grönkål, 100 g havregryn och en fjärdedels liter minimjölk.
eller
Sluta med kaffe och cola-drycker
En amerikansk undersökning visar att du löper större risk att drabbas av benbrott och benskörhet senare i livet om du dricker mycket läsk. Det gäller i synnerhet cola-drycker som innehåller avsevärda mängder fosfor, som är ohälsosamt för skelettet.
I FORM
- Mest lästa
-
- Nytt
-
Hur ska jag äta när jag är gravid?
Vad mer än folsyra är det viktigt att jag får rikligt av ...
Tänk på detta när du väljer müsli
Tillhör du dem som älskar att äta müsli till frukost men ...
Vad ska jag äta under mensen?
FRÅGA: Före och under min mens känns det som om jag har ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?