Halvmaraton

Utmana dig själv

Med att springa en halvmaraton.

Detta kräver en halvmaraton av dig

Tillhör du de tiotusentals svenskar som regelbundet springer 5 kilometer? Är du redo för en utmaning? Kolla i det här schemat vad en halvmaraton kräver av dig jämfört med ett 5-kilometerslopp.

1. Steg och belastning

5 km
Du behöver ungefär 3 300 steg för att springa 5 km. Du kommer att uppleva en belastning på 650 ton per knä.
Halvmaraton
Du behöver 16 000 steg innan du är i mål efter 21,1 km. Du kommer då att ha belastat varje knä med 3000 ton.

2. Kaloriförbränning

5 km
Du förbränner 300–350 kcal under ett 5-km-lopp.
Halvmaraton
Du förbränner 1 300–1 500 kcal under en halvmaraton.

3. Energi- och vätskebehov

5 km
Du kan lugnt löpa 5 km utan att tillföra något. Drick lite vatten när du kommer i mål.
Halvmaraton
Kroppen behöver en hel del vätska eftersom du gör av med ungefär 2 liter svett. Vissa kan behöva en enerigdryck.

4. Återhämtning

5 km
Du blir inte så trött och kan oftast fortsätta träna redan efter en dags vila.
Halvmaraton
Du kommer att ha träningsvärk och behöva vila upp i 2–3 dagar. Som jämförelse tar det ungefär 3 veckor att återhämta sig efter en maraton.

5. Tidskrav på din träning

5 km
En nybörjare behöver träna 16 veckor med 3 träningsdagar i veckan. En motionär behöver springa 15–20 km i veckan.
Halvmaraton
Som nybörjare behöver du träna 26 veckor med 3 pass i veckan inför en halvmaraton. Som motionär ska du springa minst 25–35 km i veckan.

6. Kvalitetskrav på din träning

5 km
Du behöver intervall- och tempoträning ifall du satsar på att springa 5 kilometer snabbt.
Halvmaraton
Du behöver både intervall- och tempoträning och många längre turer i långsamt tempo. Du får ut mest av att träna mycket varierat.

7. Skaderisk

5 km
Kan vara belastande ifall du satsar stort på 5-kilometersträning med mycket tempoträning. Eller inte.
Halvmaraton
Skaderisken är inte så stor ifall du håller dig till programmet. Akta dig för att öka distansen och tempot på samma gång.

8. Totala fördelar

5 km
Du kan nå relativt bra resultat utan att lägga så mycket tid på träning varje vecka. Om du klarar att springa 5 kilometer i snabb takt, ska du satsa på att träna mesta tiden med hög puls. Det kommer att göra underverk för din kondition. Träningen kan dock kännas lite tuff och enformig.
Halvmaraton
Satsar du på en halvmaraton, ska du träna mycket varierat. Det betyder några längre träningsrundor där du tar det lugnt och stressar av och några snabba där du håller tempot uppe. Denna ombytliga träning fungerar ganska motiverande för de flesta. Samtidigt bygger du upp en fantastisk grundform. De snabba turerna tränar konditionen och de längre uthålligheten samt styrkan i leder, senor och ben. Du blir en komplett löpare. Stoltheten över att ha klarat 21,1 kilometer ger dessutom självkänsla.

Datum: 20.10.2010