Gravid kvinna gör övningar på golvet

Träna dig till en lättare graviditet

Här får du andra delen av ett komplett och enkelt styrketräningsprogram för gravida. Programmet innehåller uppvärmning och styrkeövningar för överkroppen.

12 mars 2018 av Anna Bogdanova

Styrkeprogram 2 för överkroppen

Du kan träna 2–5 gånger i veckan men låt dagsformen styra. Tumregeln är att träningen ska ge dig mer energi än den tar. 

Avsätt 5-10-15 eller 20 minuter och gör övningarna som ett cirkelpass med lämpliga pauser, så du kan hålla samma goda kvalitet i sista som i första rundan.

Kom ihåg att du hellre ska träna kort och ofta än längre och mer sällan. 

Skifta mellan träningsprogram 1 (underkropp) och nedanstående träningsprogram 2 för överkroppen varje gång du tränar.

TIPS! Låt uppvärmningen vara din träning på 10–15 minuter (och skippa styrkedelen) de dagar när energin inte räcker till mer.

Uppvärmning

5–10 minuter

Uppvärmningsövning 1: Ögon push-up 

Den här övningen får nervsystemet att slappna av och aktiverar din stabilitet. 

  • Sträck ut ena armen, håll upp ett finger och fokusera på det. 
  • För långsamt fingret mot nästippen, medan du följer det med blicken. 
  • För långsamt ut armen igen. Upprepa 3 gånger. 
  • Gör eventuellt samma övning med huvudet vridet åt höger och vänster.

Gravid kvinna gör övningar för ögonen

Uppvärmningsövning 2: Ryggmobilisering med rotation

Den här övningen frigör lederna runt ryggraden så att musklerna kan arbeta mer effektivt. 

  • Placera ena handen på bakhuvudet och rotera långsamt upp mot ena sidan så att bröstkorgen öppnas upp. 
  • På vägen tillbaka för du armbågen mot det motsatta knäet samtidigt som du håller ryggraden rak. 
  • Upprepa 5–8 gånger åt vardera hållet. 

Gravid kvinna gör övningar på golvet

Uppvärmningsövning 3: Övre ryggmobilisering

Den här övningen frigör också lederna runt ryggraden, så att musklerna kan arbeta mer effektivt. 

  • Sitt på golvet eller kanten av en stol. Håll tag om ditt ena knä och slappna av i ryggen.
  • Runda ryggen på en utandning och på inandningen förlänger du ryggraden och skjuter bröstet framåt. 
  • Gör 3–4 långsamma repetitioner med varje ben.

Uppvärmningsövning 4: Tekoppen

Den här övningen får axlar, armbågar, handleder och nacke att slappna av. 

  • Föreställ dig att du håller en kopp te i handen. Du får inte spilla ut teet medan du gör övningen.
  • För handen in mot revbenen. För handen och underarmen bakåt, tills du sträcker ut armbågen med handflatan uppåt. 
  • För armen framåt och uppåt över ditt huvud och bakom kroppen
  • Avsluta med handen framför kroppen igen. 
  • Upprepa 3–5 gånger och byt sida. 
  • Gör 8–10 repetitioner för varje arm. 

Gravid kvinna tränar hemma

Uppvärmningsövning 5: Handmobilisering

Den här övningen skapar genast trygghet i hela nervsystemet och lindrar ömhet, smärtor och spänningar i handleder, armbågar och axlar. 

  • Gör långsamma vågrörelser med först tummen, sedan resterande fingrar – led för led. Först åt ena hållet och sedan åt andra hållet. 
  • Gör 3 repetitioner åt vardera hållet. 

Gravid kvinna gör handövningar

Styrketräningsprogram

5-20 minuter

Avsätt 5-10-15 eller 20 minuter och gör övningarna som ett cirkelpass med lämpliga pauser, så du kan hålla samma goda kvalitet i sista som i första rundan. Hellre träna kort men ofta.

Övning 1: Halo

Den här övningen stärker och gör hela axelpartiet smidigare. 

  • Håll en kettlebell med botten uppåt (eller använd en hantel eller fylld vattenflaska). 
  • Håll armarna i 90 grader så att botten av kettlebellen pekar mot din vänstra axel.
  • Håll nere skulderbladen. 
  • För kettlebellen bakom huvudet medan du andas in och öppnar upp i bröstkorgen och skjuter skulderbladen längre nedåt. 
  • Kom runt på andra sidan om kettlebellen medan du drar ner den och andas ut kraftfullt. 
  • Spänn rumpan ordentligt.
  • Gör 3–5 repetitioner åt vardera sidan. 
Gravid kvinna tränar med kettlebell

Övning 2: Armbar

Denna övningen stärker dina axlar. 

  • Lägg dig på rygg med vänster arm rakt upp mot taket med en lätt vikt i handen (eller börja med en fylld vattenflaska). 
  • Böj vänster ben och sätt hälen i golvet. 
  • Håll armen sträckt medan du lyfter vänster ben och lägger över kroppen på sidan, så att ditt vänstra knä och så långt det går din vänstra höft kommer ner i golvet, så du nästan ligger på magen. Din vänstra arm ska förbli lodrätt medan kroppen och axlarna vrids runt dess egen axel.
  • Återgå till utgångspositionen på en inandning och lägg över kroppen på sidan igen på en utandning. 
  • Upprepa 8–10 gånger åt vardera hållet. 

Gravid kvinna gör övningar på golvet

Övning 3: Row

Den här övningen stärker överkroppen, biceps, baksidan på axlarna och bröstet. 

  • Böj benen och skjut ut rumpan. Håll höfterna vågrätta. 
  • Lägg vikten på höger ben och stöd handen på låret. 
  • Håll kettlebellen i vänster hand och dra vänster armbåge så långt tillbaka och uppåt som möjligt.
  • För långsamt tillbaka armen till utgångsställningen. 
  • Håll nere skulderbladen och låt bröstet peka framåt. 
  • Gör 8 repetitioner på bägge sidorna.
Gravid kvinna tränar hemma

Övning 4: Renegade planka 

Den här övningen tränar upp din stabilitet och hela din core. Är den för svår kan du göra den på knä, men lägg en bok på ländryggen så att du håller höfterna horisontella. 

  • Ställ dig i en planka och hålla höfter och axlar raka. Höfterna ska vara något längre ner en axlarna. 
  • Skjut dig upp från golvet och spänn rumpa och lår. Medan du håller kroppen stilla drar du tillbaka ena armbågen och hittar jämvikten i kroppen. 
  • Byt sida och upprepa övningen 8–10 gånger.

Gravid kvinna gör plankövning

Se träningsprogram 1 för överkroppen här

Programmet er udviklet af Anna Bogdanova.

Anna Bogdanova er uddannet i forandringsprocesser på CBS, ernæringscoach og bevægelsesspecialist.

Hun arbejder som personlig træner, coach og forfatter, og hun har skrevet bøgerne Skyhøj Forbrænding og Veldrejet.

Derudover er hun kvinden bag Annas Baldebiks, en online træningsskole.Over 6000 kvinder har været igennem Annas online træningsprogrammer siden 2013.

Du kan læse mere på annabogdanova.dk.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

Vilken distans drömmer du om att springa i år?


I FORM tipsar