Kvinna med ljumskskada.
© iStock

Så kommer du bäst tillbaka efter en ljumskskada

Symptomen kommer smygande. Därför upptäcker du ofta din ljumskskada ganska sent. Med rätt strategi kan du dock hålla formen vid liv, medan du väntar på att den ska läka.

24 oktober 2017 av Gorm Palmgren

Vad är en ljumskskada?

Därför uppstår en ljumskskada

De enskilda små skadorna uppstår oftast om du inte har värmt upp ordentligt och plötsligt börjar spurta, hoppa eller sparka. Ljumskskador ses ofta hos löpare, men är också vanligt bland fotbollsspelare och inom både ishockey och rugby. Eftersom det vanligen krävs många små skador innan du får symptom, kommer besvären oftast smygande och blir gradvis värre, tills du börjar lindra och behandla skadan effektivt.

Detta händer i ljumsken vid en ljumskskada

Som regel är det faktiskt frågan om många små skador, som tillsammans irriterar vävnaden och utlöser ett slags inflammationstillstånd som dels gör ont, dels gör det svårt att röra sig som vanligt. Skadan kan t ex uppstå om en eller flera av de muskler som löper från höften ner i benet genom ljumsken på insidan av låret, sträcks ut eller går sönder helt eller delvis. Skadan kan dock också bero på en irritation i den sena som fäster musklerna vid blygd­benet, eller rifter i det som kallas ljumskkanalen. 

Här sitter smärtan vid en ljumskskada

Smärtan sitter i ljumsken. I bästa fall gör det bara ont när du springer, eller om du sparkar till en boll. I mer allvarliga fall, eller om du ignorerar de första symptomen och bara fortsätter med din vanliga träning, får du smärtor i ljumsken även vid minsta lilla rörelse, och insidan av låret svullnar och gör ont. Det kan bli svårt att kliva upp ur sängen och det kan göra ont när du nyser, hostar eller går på toaletten.

Detta kan du själv göra vid en ljumskskada

Kyl ner dag 1–3

I början gäller det att låta ljumsken vila. Kyl med is tre gånger per dag i 20 minuter och ta ev smärtstillande medicin, som samtidigt dämpar inflammationen – t ex ibuprofen.

Värm upp dag 4–7

När de värsta smärtorna börjar lägga sig kan du byta ut isen mot värmande omslag och lätt massage för att sätta igång blodcirkulationen och lindra smärtan.

Stretcha från vecka 2

Börja med olika stretchövningar när dessa inte längre framkallar smärta. Sätt dig på golvet med fotsulorna mot varandra och knäna så långt ner mot golvet som möjligt, eller sitt med benen utsträckta rakt framför dig och sära på dem så mycket du kan.

Rehabträna vecka 2–8

Parallellt med stretchövningarna kan du börja spänna lårmusklerna i 30 sekunder åt gången. När du är klar med det kan du ligga på rygg med benen i luften och växelvis sätta ihop och dela på dem.

Detta kan du träna vid en ljumskskada

När de värsta smärtorna är borta, men innan du är helt igång, gäller det att hitta en skonsam träningsform som håller formen vid liv.

Aquajogging

Rörelserna motsvarar löpning och vattnet ger massor av motstånd, men belastningen av dina ljumskar är minimal.

  • Därför är aquajogging bra vid en ljumskskada: Vattnet har en masserande effekt som ökar blod- genomströmningen så att skadan kan läka lättare. Samtidigt undviker du stötar upp genom kroppen och vridningar när du motionerar i vatten.

  • Låg belastning: Du är i det närmaste viktlös i vattnet, vilket innebär att kroppens alla leder och muskler inte belastas av din kroppsvikt som de gör när fötterna träffar marken.

  • Så ska du träna: Använd gärna ett simbälte för att hålla dig svävande lodrätt upp i vattnet. Spring som vanligt med snabba, höga knälyft, medan du svingar med armarna och får upp pulsen ordentligt. 

Kvinna för aquajogging.
225 kcal kan du förbränna på en halvttimmes aquajogging.

Det är lika många kalorier som på en 20 minuter lång löprunda på land.

Rullskridskor

Rullskridskor får upp pulsen men är skonsamt mot ljumskarna, då du inte vrider benen när du rullar.      

Läs här hur du undviker skador på rullskridskor.

Crosstrainer

Om du undviker mycket lutning belastar du bara musklerna i ljumsken lite grann.

Är du nybörjare på crosstrainer så får du tips här på hur du använder den rätt.

Cykling

I huvudsak använder du andra lårmuskler än de som drabbas vid en ljumskskada.

Så kommer du igång med cykling.

Gång

Även om du inte får upp pulsen så ger en promenad bra motion och är skonsam mot ljumsken.

Man ska inte underskatta att gå. Här har vi samlat 5 stora fördelar med promenader. 

Löpning

Löpning ger en lätt överbelastning av muskler och senor, särskilt om du springer utomhus.

Tennis

I tennis rör du dig med snabba ryck och stopp med vridningar, vilket belastar ljumskarna.

Fotboll

Både dribblingar och att sparka till bollen är tufft för ljumskarna så håll dig borta från fotbollsträning. 

Detta kan experten göra vid en ljumskskada

En sjukgymnast kan hjälpa dig när du ska börja med rehabträning. Vilka övningar som det är bäst att göra beror nämligen på vilken eller vilka av de många lårmusklerna eller senorna som är skadade. Om smärtorna inte ger med sig och skadan inte vill läka av sig själv kan det bli nödvändigt att operera. Då öppnar vanligen kirurgen den så kallade ljumskkanalen och lägger in ett nät som förstärker den. Ingreppet lyckas bra i omkring 90 procent av fallen.

Kanske är du intresserad av