Kvinna med hälsporre.
© iStock

Så behandlar du hälsporre

Känns det som att du stiger på en nål varje gång du sätter ner foten? Då kan du ha drabbats av hälsporre. Skadan uppstår vanligen på grund av överbelastning och omkring 1 av 10 får det någon gång i livet. Lyckligtvis kan du ändå träna trots hälsporren.

21 september 2017 av Gorm Palmgren

Vad är hälsporre?

Därför uppstår hälsporre

Långa löpturer på hårt underlag eller träningsformer där man hoppar och springer mycket, t ex badminton och gymnastik, kan lätt överbelasta fötterna. Är du hål- eller plattfotad eller om du står mycket upp är risken för hälsporre också större. Detsamma gäller om du är överviktig, då kan de extra kilona överbelasta fötterna.

Detta händer i hälen när du har hälsporre

Under foten löper en kraftig sena från hälen till tårna, den så kallade plantarsenan, som bl a fungerar som en slags stötabsorberande fotkudde. När du överbelastar foten kan det uppstå mikroskopiska skador i den del av senan som sitter fast på hälens ben, t ex som små "rifter". Andra gånger är en inflammation orsaken.

Här sitter smärtan vid hälsporre

Hälsporre kan verkligen göra ont och smärtan är ofta stickande. Värst är det när du sätter ner foten, medan smärtorna som regel går över när du sitter ner och avlastar den. Det är normalt en fot som drabbas och det gör som mest ont på morgonen, varefter smärtan avtar när du använder foten under dagen. Ofta kan du därför gå bort smärtan.

Detta kan du själv göra vid hälsporre

Avlastning dag 1–3

Vila foten och använd skor med inlägg om du verkligen måste gå. Har du möjlighet så gå helst på mjuka underlag. Om det gör mycket ont så tveka inte att äta smärtstillande medicin.

Stretcha dag 3–7

Sitt med det dåliga benet över det andra, ta tag i tårna och böj dem så långt in mot skenbenet som du kan. Håll kvar så i 10 sekunder med 10 repetitioner och upprepa övningen 3 gånger per dag.

Styrketräning vecka 2–12

Placera foten på ett trappsteg med hälen ut över kanten och en hoprullad handduk under tårna. Lägg vikten på foten och vippa den långsamt upp och ner. Gör 3 set à 12 repetitioner varannan dag.

Rehabträna månad 2–6

Det tar lång tid att bli frisk från hälsporre så återuppta din träning långsamt. Bromsa om du märker att smärtorna kommer tillbaka. Undvik löpning och andra mycket belastande idrottsformer.

Vad du kan och inte kan träna med hälsporre

Så länge du inte kan sätta ner foten utan att det gör ont bör du hålla dig borta från träningsformer som belastar foten. Det är mest skonsamt för den.

Trappgång

När du går i trappor eller går i gymmets trappmaskin stärks plantarsenan för varje steg.

  • Därför är trappgång bra för hälsporre: Du får bra kondition och massor av benmuskler medan hälen avlastas, eftersom den inte kommer i kontakt med underlaget.
  • Plantarsenan blir starkare: Den vippande rörelsen i varje steg fungerar som skonsam rehabträning av plantarsenan, så den stärks istället för att bli belastad.
  • Så tränar du: Se till att bara sätta den främre delen av foten på stegets yttersta kant, så du aldrig står med hela foten platt ner på trappsteget.

Kvinna med hälsporre tränar i trappor.
300 kcal

Kan du förbränna på en halvtimme i trappmaskinen. Det är lika många kalorier som på en lika lång löptur i måttligt tempo.

© iStock

Cykling

Du tränar plantarsenan men trampa bara med tårna. Använd ev fotrem eller klickpedaler.

Så kommer du igång med cykling.

Gång

Med ett bra skoinlägg kan du träna plantarsenan utan att överbelasta senan.

Man ska inte underskatta promenader. Här hittar du 5 fantastiska hälsoeffekter av att gå 30 minuter om dagen.

Crosstrainer

Du sätter inte riktigt ner hälarna och samtidigt är det bra träning för plantarsenan.

Är du nybörjare på crosstrainer? Bara lugn, vi guidar dig till hur du använder den.

Simning

Du får bra motion och skonar hälen men du stärker inte plantarsenan.

Löpning

Håll dig till korta turer på gräs eller annat mjukt underlag och använd skoinlägg.

Racketsporter

Löpning i kombination med hopp och snabba inbromsningar, vilket belastar foten mycket.

Gymnastik

Alla ansatser och landningar belastar foten på ett sätt som gör att hälsporren inte kan läka.

Detta kan experterna göra vid hälsporre

Under den första smärtsamma tiden kan en fysioterapeut lindra smärtorna med massage och hjälpa dig att hitta lämpliga styrkeövningar. Du kan också gå till en ortopedtekniker och få hjälp med särskilda skoinlägg. Om hälsporren beror på en inflammation kan läkaren ge en kortisoninjektion direkt i det aktuella området. Är problemet inte löst efter ett halvår kan det bli tal om operation. Då skär läkaren ett snitt i plantarsenan så att den kan sträckas ut mer.

Kanske är du intresserad av