Kvinna springer, fokus på hälen.
© iStock

Så undviker hälseneinflammation

Hälsenan bak på foten var det enda stället där den grekiske sagohjälten inte var osårbar, och det är fortfarande många löpares ömma punkt. Läs här om hur du undviker hälseneinflammation.

30 mars 2017 av Gorm Palmgren

Vad är hälseneinflammation?

Därför uppstår hälseneinflammation

Under löpning belastas hälsenan, både i ansatsen, där den överför kraften från vadmuskeln till foten, och i landningen, där den fungerar som en stötdämpare för att dämpa nedslaget. Om du t ex har en tendens att springa utåt eller inåt med fötterna, belastas senan snett med ökad risk för skador. Det är också fallet om du ofta landar på framfoten, eller om du springer mycket på hårda eller mjuka underlag, t ex asfalt eller sand. Hälsenan är mycket känslig för kyla, så se till att värma upp noga.

Detta händer med senan

Med en längd på 15 cm och en bredd på 2 cm är akillessenan, det vill säga hälsenan, kroppens största och starkaste sena, som fäster vadmuskeln vid hälbenet. Den kan hålla för en belastning på över 500 kg, men om senan blir överansträngd kan det uppstå små skador på den. Det skapar en irritation, som efter hand utvecklas till en smärtsam inflammation. Med tiden kan detta leda till förändringar, som t ex förtjockning av senan, som liksom inflammationen ger smärtor. I allvarliga fall kan hälsenan till slut gå av och det kräver akut läkarhjälp.

Här sitter smärtan

Inflammationen kan sitta på alla ställen längs senan, ända från hälen och till den nedersta delen av vadmuskeln. Smärtorna är som störst när du rör på foten eller trycker på sidan av bakfoten, men i svåra fall gör det också ont när foten är helt stilla. I början går det att stå ut med smärtorna, och många frestas därför att fortsätta träna. Det ökar emellertid risken för ett kroniskt inflammationstillstånd, som gör hälsenan stel, och då tar det lång tid att komma tillbaka igen. Därför bör du ta de första tecknen på allvar och genast minska träningen, så att senan får vila.

Detta kan du själv göra vid hälseneinflammation

1. Minska på träningen i vecka 1–2:

Så snart du känner av smärtor i hälsenan ska du hålla igen med träningen, men du behöver inte sluta helt. Spring lika ofta som du brukar, men minska distansen till hälften varje gång. Om det fortfarande gör ont så minska ännu mer. 

2. Stretchövningar mjukar upp hälsenan i vecka 3–4:

Luta dig framåt med händerna mot en mur och det ena benet utsträckt bakåt, medan det andra är böjt vid knäet. Fötterna ska vara parallella och när du skjuter fram kroppen ska du känna att det sträcker i vaden. Byt ben och upprepa totalt 10 gånger två gånger dagligen. 

3. Träna hälsenan stark igen, när smärtorna är borta:

Ställ dig med tådelen av foten på ett trappsteg och häv sakta upp hälen 5 cm under 20–30 sekunder. Därefter sänker du ner hälen 5 cm under utgångspunkten i samma långsamma rörelse. Upprepa 10 gånger och gör detta två gånger dagligen i minst två veckor eller i upp till 12 veckor.

4. Kom långsamt ut i löpspåret igen:

Beroende på hur skadad hälsenan är och hur ont du har, kan du gradvis öka din träningsmängd, men gör det långsamt. Öka t ex distansen med 10 procent varje vecka, så länge smärtorna inte förvärras, och undvik att sprinta. 

Vad du kan och inte kan träna när du har drabbats av hälseneinflammation

Även om du har ont i hälsenan kan du ändå utöva flera sporter, men du ska göra det med försiktighet och undvika de mest belastande situationerna.

Styrketräning

Så länge du undviker övningar som belastar vadmuskeln och böjer fotleden, kan du ge järnet.

Här hittar du styrketräningsövningar för hela kroppen.

Simning

Är mycket skonsamt för hälsenan, då foten varken belastas eller flexas särskilt mycket.

Saknar du inspiration till simövningar? Då hittar du bra simprogram här.

Crosstrainer

Belastar generellt hälsenan mindre än löpning och kan varieras på många sätt, så att träningen passar just dig.

Se här hur du tränar med crosstrainern.

Cykling

Halvera distansen som minst och undvik tunga växlar, branta backar och spurter.

Så kommer du igång med cyklingen.

Löpning

Minska distansen med minst 50 procent och undvik spurter, backig terräng och hårda och mjuka underlag. 

Inspireras att springa en lättare runda med ett löpprogram för nybörjare.

Tennis, badminton och squash

Kan tränas med måtta, om du håller dig relativt lugn på banan och undviker att springa och hoppa för mycket.

Handboll och fotboll

Innehåller mycket löpning med snabba accelerationer, som inte är bra för hälsenan.

Gymnastik

Är inte alls bra för hälsenan, som belastas hårt både när du tar sats och landar.

Detta kan experten göra

Om smärtorna fortsätter i mer än ett par veckor och foten även gör ont i vila, bör du söka läkare för att hitta orsaken till smärtorna. Läkaren skickar dig vanligen vidare till en fysioterapeut, då rehabträning ofta är tillräcklig behandling, ev i kombination med ultraljudsbehandling som kan tillföra energi till läkningsprocessen. I allvarliga fall, där annan behandling inte har hjälpt, kan det bli nödvändigt att operera bort ärrvävnad mellan hälsenan och senskadan.

Kom igång och träna med ett snyggt träningsset! Få topp och tights + 4 nr av I FORM för endast 149:–

Kanske är du intresserad av