Kvinna gör marklyft på gymmet.
© Colourbox

Så undviker du ischiassmärtor

Gör det ont ner i benet och har du smärtor i rumpan och baklåret, så kan det vara din ischiasnerv som har kommit i kläm. Det är bra att gå till doktorn, men med massage och stretchövningar kan du själv lindra smärtorna och se till att de inte kommer tillbaka.

10 mars 2017 av Gorm Palmgren

Vad är ischiassmärtor?

Därför uppstår ischiassmärtor

Kontaktsporter på tävlingsnivå gör dig extra utsatt för diskbråck, som kan leda till ischiassmärtor, och samma sak gäller om du t ex tränar mycket styrketräning. Omvänt ökar stillasittande arbete och många timmar bakom ratten i bilen också risken för diskbråck, så det gäller att hitta den rätta balansen. Andra sporter som löpning och cykling eller bara en rask promenad kan också ge ischiassmärtor, då det belastar den päronformade rumpmuskeln så den blir hård och klämmer på den stora nerven.

Här sitter ischiassmärtor

Ischiassmärtor kan kännas mycket olika, då det finns flera möjliga orsaker till smärtorna. De kommer som regel från ländryggen och rumpan, men sträcker sig ofta ner i vaderna och ut i fötter och tår. Förutom smärtorna upplever många också en ilande smärta i benet. Det löper en ischiasnerv på bägge sidorna av kroppen och därför är smärtorna ofta begränsade till ett ben åt gången.

Det händer med nerven 

Ischias är namnet på kroppens två längsta nerver, som är lika tjocka som ett lillfinger. De utgår från ryggraden och ut i ländryggen och löper ner i varsitt ben, där de ansvarar för känseln och musklernas rörelser. Ischiassmärtor beror i 90 procent av fallen på att en av nerverna kommer i kläm eller irriteras vid ett diskbråck, på grund av reumatism, inflammation eller genom överbelastning av ryggen. I omkring tio procent av fallen är orsaken att nerven blir klämd av den päron-formade rumpmuskeln.

Detta kan du göra själv vid ischiassmärtor

Lindra smärtorna med massage i vecka 1

Be din partner eller ett proffs att ge dig en omgång djup massage av ländryggen, rumpan och baklåret för att lätta på trycket på ischiasnerven. Massage kan också göra musklerna smidigare, så du minskar risken för återfall.

Få tips på bra massagetekniker.

Stretch från vecka 1 till 3

Sitt på kanten av en stol och placera benet från den sjuka sidan av kroppen på ditt andra lår, så ankeln vilar på knäet. Luta dig sedan framåt med rak rygg och sitt så i en minut medan du stretchar rumpan. Gör övningen flera gånger om dagen och fortsätt gärna även när smärtorna är borta.

Styrka från vecka 2 till 4

Ställ dig med benen lätt isär och böjda knän medan du böjer kroppen framåt och växelvis böjer och sträcker ut ländryggen. Det stärker ryggmusklerna, lindrar smärtorna och förebygger återfall, eftersom starka ryggmuskler håller ryggkotorna på plats, så att ischiasnerven inte riskerar att komma i kläm igen.

Rehabträning från vecka 4 till 12

Vänta med ditt normala träningsprogram medan du känner av smärtorna. Tre veckor efter att det onda är borta kan du långsamt börja träna igen, men se upp så du inte går för fort fram och var extra försiktig med sådant som belastar ryggen.

Detta kan du träna om du drabbats av ischiassmärtor

Så länge du har ont bör du välja en sportgren som skonar ryggen så mycket som möjligt och inte kräver så mycket av dina benmuskler, där smärtorna sitter.

Pilates

Gör övningarna med mycket låg intensitet, så att ryggen och benen skonas så mycket som möjligt. 

Hitta diverse pilatesövningar i I FORMs pilatesskola.

Simning

Det är inte en bärande sportgren, så ryggen och benen belastas mycket lite, samtidigt som pulsen skjuter i taket.

Se här hur du kommer igång med simträningen.

Styrketräning

Välj de övningar som inte gör dina smärtor värre, t ex överkropp och armar.

Den här övningen ger dig snygga armar.

Gång

Är skonsamt mot rygg och ben och lätt att anpassa så du inte blir överbelastad.

Så får du ut maximalt av promenaden.

Cykling

Kraftöverföringen från benen kan enkelt fortplanta sig till ryggen så att dina ischiasnerver belastas. 

Löpning

Ryggen utsätts för stötar som kan irritera ischiassnerven ytterligare.

Kontaktsporter

Närkontakten med dina motståndare kan vara tuff mot ryggen så undvik alla kontaktsporter.

Kajak

Sittställningen pressar ihop ischiasnerverna så det kan uppstå inflammation, och det i sig själv kan leda till ischiassmärtor. 

Detta kan experten göra

Om smärtorna varar i mer än några dagar och hindrar dig från vanliga aktiviteter, är det en bra idé att låta en läkare ställa diagnos. Först när diagnosen är ställd kan rätt behandling ordineras och eventuellt kan du skickas vidare till en kiropraktor eller fysioterapeut. Om orsaken är diskbråck kan operation komma på tal, medan inflammationsdämpande medel, d v s medicin mot reumatism, är en lösning om ischiasnerven är inflammerad.

Kanske är du intresserad av