jojo-banta

Håll koll på hur mycket du väger – väg dig en gång i veckan! De flesta som håller vikten väger sig regelbundet, visar studier.

© iStock

Sluta jojobanta

Sluta en gång för alla med att gå upp de där retliga kilona som du kämpat så hårt för att bli av med. I FORM guidar dig genom 5 viktiga steg, som hjälper dig att hålla vikten från och med nu.

15 december 2017 av Martin Kreutzer

Guide till viktnedgång som varar

Jag får tydligen finna mig i att alltid vara lite småtjock!, sa en väninna nyligen uppgivet. Samma morgon hade hon ställt sig på vågen och konstaterat att de åtta kilon som hon kämpat med att få bort i tio veckor, nu lugnt och stilla hade smugit sig tillbaka – ihop med ytterligare några kilon.

Hon är dock inte unik. Utan hon är i gott sällskap med de flesta andra som lyckats uppnå en viktminskning. Undersökningar visar att uppemot 95 procent av alla de som går ner, har gått upp allt igen och mer därtill efter ett år.

Lyckligtvis är det ingen naturlag att fettet måste komma tillbaka. Följer du rätt strategi går det visst att hålla kilona borta för alltid. Enligt stora amerikanska studier handlar metoden om regelbunden vägning och varaktiga livsstilsförändringar.

I FORM har satt ihop en femstegsmetod som hjälper dig att hålla vikten. En del klarar du lätt, medan andra steg kräver större ansträngning. Men det är en för alla, alla för en som gäller. Det är alla stegen tillsammans som skapar fundamentet för en varaktig viktminskning.  

5 steg som hjälper dig att hålla vikten efter en diet

1. Pausa dieten om du känner att du inte klarar av den

Många gör slut på hela sin viljestyrka när de går på diet. När de har gått ner allt de vill är de mentala batterierna helt urladdade, och det finns ingen kraft kvar för att helhjärtat gå in i den svåra fasen där man ska hålla vikten.

Det är ungefär som att hoppa från ett flygplan utan fallskärm. Fallet är harmlöst, men landningen får katastrofala följder.

Ett effektivt redskap är att regelbundet utvärdera din egen motivation. Är det lätt eller svårt för dig att motstå bjudtårtan på jobbet? Klarar du dig bra utan vin till en god middag? Eller är du i ett läge där du tuggar fradga vid blotta åsynen av barnens lördagsgodis?

Så snart du märker att du håller på att köra i diket, är det viktigt att ta en paus från dieten och istället ta en period där du inte behöver gå ner, utan bara ska hålla din nya vikt.

Att inte falla tillbaka i gamla vanor kräver också motivation, men i den här fasen får du ändå äta lite mer och det kan vara precis det som behövs för att ladda batterierna igen – innan du ger dig ut i krig för att bli av med de sista motsträviga kilona. 

2. Motionera i en timme varje dag

Du kan gå ner i vikt enbart genom kosten. Men att hålla vikten är i stort sett omöjligt, om du inte får igång motionen. Det visar sig tydligt i amerikanska National Weight Control Study, där 90 procent av dem som lyckats hålla fast vid sin viktminskning, motionerar i minst en timme varje dag.

På en timme hinner du lätt gå 5 km och förbränna mellan 300 och 500 kcal. Det är särskilt viktigt i övergångsfasen, för att bli av med de extra kalorier som lätt slinker ner här. Verkar en timme omöjligt, så tänk på att det inte behöver handla om svettdrypande träning inlåst på gymmet. En rask promenad fungerar lika bra, liksom att cykla till och från jobbet, spela fotboll med barnen eller styrketräna framför tv:n. En aktiv halvtimme på morgonen, en kvart på lunchen och en liten stund på kvällskvisten är allt som behövs.

Totalt är det bara 7 av veckans 168 timmar som du ska träna, och samtidigt är det en av de viktigaste investeringarna du kan göra i dig själv. Om du känner att du inte har tid, så testa att skriva upp hur mycket av din fritid som du lägger på att sitta framför tv:n, datorn eller med din smartphone. Här kanske det finns tid att hämta?

Du kan gå ner i vikt utan motion, men det är mycket svårt att hålla vikten utan att motionera, visar forskning.

På I FORMs hemsida kan du hitta inspiration till träning - och anpassa den så den passar just dina behov.

3. Väg dig varje vecka och bestäm en maxvikt

I samma sekund som du återgår till dina gamla vanor, tar du också första steget mot att gå upp allt du kämpat med att få bort. Vill du hålla din nya vikt, kräver det att du gör annorlunda mot tidigare. De flesta som håller vikten berättar att de väger sig regelbundet. En del gör det dagligen, andra har som rutin att väga sig en gång i veckan. Betydelsen av att väga sig regelbundet uppmärksammades redan för flera år sedan i den stora Nurses Health Study. Den fick en av världens ledande näringsforskare, Walter Willet från Harvard University, att rekommendera den berömda “omvända” kostpyramiden.

Men du behöver inte få panik om siffrorna på vågen sniglar sig uppåt. Det är helt naturligt att pendla ett par kilo upp och ner på grund av varierande vätskebindning. Försök att väga dig vid samma tidpunkt varje gång. Till exempel på morgonen utan kläder och direkt efter toalettbesök. Och helst på en vardag i slutet av veckan, då helgens ändrade kostvanor kan medföra ett litet uppsving. Det du ska vara vaksam på är inte det lilla uppsvinget, utan om du pendlar för mycket uppåt på skalan. En bra tumregel är att sätta en maxvikt på 2,5–3 kilo över den nivå som viktminskningen slutligen landade på. Så fort du snuddar vid maxvikten behöver du fatta det ofrånkomliga beslutet att genast ta 2-4 veckor där du målinriktat fokuserar på att gå ner 3 kilo igen.  

Kvinna väger sig

Vill du ha en mer exakt siffra på din hälsa kan du mäta din fettprocent. Läs här hur du gör och ta reda på hur hög din fettprocent egentligen bör vara.

4. Kom tillbaka på rätt spår så fort som möjligt

Få lyckas ta sig igenom en viktminskningskur utan att misslyckas någon gång. Konsten är att resa sig så fort som möjligt och komma tillbaka på spåret. Undvik att förebrå dig själv, det gör det bara ännu värre. Titta istället framåt, för ju snabbare du hittar tillbaka, desto bättre. Om du ska återvända till att enbart hålla vikten eller fortsätta jobbet med att gå ner beror helt och hållet på hur galet det har gått. Medan vikten åker lite upp och ner, kan du trösta dig med att jojobantning inte är farligare än övervikt, enligt forskarna.

Efter några dagar eller veckor där du lyckats plocka fram rätt fokus igen, kommer du känna att allt går åt rätt håll. Nu är det också dags att se tillbaka lite. Vad var det som gick snett? Är det något du hade kunnat förhindra eller reagerat annorlunda på? Svaret är inte alltid helt entydigt, och hittar du ingen förklaring så släpp det. Men finns det en tydlig slutsats, som att det inte var så smart att dricka alkohol varje dag på semestern eller gå in på bageriet med så mycket gott varje eftermiddag, så ha det i åtanke nu när du har startat om.

5. Ät mat som du verkligen njuter av

Det är klart att du behöver äta disciplinerat och undvika de värsta kaloribomberna, men om du ska lyckas med din viktminskning så måste det också finnas utrymme för njutning. Flera psykologer har kommit fram till att varje gång du säger nej till något som du bara längtar efter att kasta dig över, sätter det sig som ett inflammerat insektsbett. Med tiden blir suget så övermäktigt att det i princip är omöjligt att stå emot. Och så går det ofta mycket mer åt skogen, än om du hade tillåtit dig själv att få njuta lite.

För att komma fram till vad som ger dig maximal njutning kan du använda följande strategi: Gör en lista över mat och dryck som du verkligen älskar men avstår ifrån för viktens skull. Fundera igenom varje sak på listan och vilken roll denna ska ha under din viktminskning. Ofta ändras smaklökarna efter en kostomläggning.

Mat som du tidigare inte klarat dig utan, kan senare kännas helt ointressant. Annat som du inte alls intresserat dig för kan plötsligt kännas helt oumbärligt.

Sätt betyg på dina favoriter på en skala från 1 till 5 efter hur viktiga du upplever dem. En stjärna är för mat som du inte alls vill äta, och tre stjärnor är för mat du gillar men kan undvara. Toppbetyg får mat som du helt enkelt inte kan leva utan.

Kvinna äter cupcake

Kan du inte leva utan cupcakes? Skapa då utrymme i din viktminskningsplan för att få njuta av det du älskar en gång i veckan.

De andra dagarna kan du hitta sunda och goda alternativ här.

© iStock

När listan är klar handlar du all mat som fått över en trea i betyg. Och därefter sätter du igång och smakar för att se om dessa fortfarande förtjänar sin höga placering. Använd metoden för mindful eating, där du har fulllt fokus på vad och varför du äter.

Placera dig i en lugn och trevlig miljö där du inte blir störd av något eller någon. Öppna dina sinnen på vid gavel och undersök nyfiket maten. Hur ser den ut? Vad doftar den? Vilken konsistens har den i handen och i munnen? Och hur smakar den? Lägg flera minuter på varje matvara och känn efter hur det känns i kroppen flera timmar efter du har ätit den. Vad säger kroppen dig? Känns det bra eller reagerar kroppen negativt på maten? Och finns det annat som visar att maten är bra – eller dålig – för dig?

Gå tillbaka till dina anteckningar och ge maten ett nytt betyg. Kanske är det samma, kanske inte. Om den fortfarande får högt betyg behöver den följa med i viktminskningsprojektet – i sansade mängder, naturligvis!

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av