Två kvinnor går i skogen.

En lång promenad är den perfekta motionen om du vill gå ner i vikt.

© iStock

Så ska du träna för att gå ner i vikt

Oroa dig inte om din träning inte påverkar vikten. Du kan träna dig smalare bara du gör det på rätt sätt. Vi hjälper dig igång.

16 januari 2018 av I FORM

Du kämpar i löpspåret, på cykeln och på alla möjliga träningspass på gymmet, så att svetten sprutar omkring dig och kroppen skriker efter en paus. Men inte hjälper det. Siffrorna på vågen står lika blickstilla som luften i en överhettad spinninglokal. 

Det kan vara ganska frustrerande när träningen inte leder till att du går ner i vikt, trots att du verkligen kämpar för att förbränna kalorier. Men ge inte upp! Det är inte omöjligt att svettas bort kilon – du behöver bara justera träningen så att du sätter fart på fettförbränningen, utan att du samtidigt bli vrålhungrig resten av dagen. 

Nyckeln till motion som får dig att gå ner i vikt är nämligen att undvika att äta för mycket efteråt. Ett hårt träningspass resulterar ofta i kraftig hunger och kanske också en känsla av att du har förtjänat lite extra till middag. Och innan du vet ordet av har du stoppat i dig lika många kalorier som du just förbrände på träningen.

Minska intensiteten

Saken är den att du tömmer kroppens kolhydratdepåer när du tränar hårt under längre tid. Det får hungerkänslan att öka samtidigt som kroppen håller extra hårt i fettet. Lösningen är därför att minska träningsintensiteten, så din kropp hämtar energi från fettdepåerna och du slipper bli vrålhungrig. Dessutom förbränner du i stort sett lika många kalorier av att gå en kilometer som att springa den. Det tar bara längre tid.

Lågintensiv träning kan vara raska promenader, vardagscykling eller lugna joggingturer där din andning är djup och du är lätt andfådd, men ändå så att du kan prata i enkla meningar.

Träna hårt och kort

Det betyder dock inte att pulsen aldrig ska upp på rött. Men det ska bara vara under korta stunder. Knepet är att kombinera de långa lugna turerna med högintensiva intervaller, där du tränar på max under kort tid med pauser emellan. Det kan t ex vara 8 x 30 sekunders sprint med 2 minuters lugn gång mellan rycken.

Intervallträning är genialt för att stärka konditionen och samtidigt sätta igång förbränningen, utan att du måste kämpa mot en knorrande mage på grund av tömda kolhydratdepåer. Som extra bonus får du också en högre efterförbränning när du tränar hårt och kort.

Kom ihåg att styrketräna

Kryddar du de lågintensiva turerna och intervallerna med ett pass styrketräning en eller två gånger i veckan är du på riktigt god väg mot en smalare midja. Styrketräning påverkar inte heller din hunger i någon större omfattning – tvärtom ökar sannolikheten att du ska bli av med fett – och liksom intervallerna sätter styrketräningen också bra fart på efterförbränningen.

Satsa speciellt på tung styrketräning med övningar som kommer åt kroppen stora muskelgrupper som lår, rumpa, bröst och rygg, då det ger störst effekt. Det kan vara squats och utfall för benen samt armhävningar och bröstdrag för överkroppen.

Den perfekta träningsveckan

Så kan du fördela din motion över veckan för att sätta fart på viktnedgången:

Måndag: 45–60 min lågintensiv träning såsom powerwalk, joggning eller cykling.

Tisdag: Massor av vardagsaktiviteter: Ta trappan istället för hissen, stå upp vid skrivbordet på jobbet och storstäda hemma.

Onsdag: 45–60 min styrketräning med fokus på de stora muskelgrupperna.

Torsdag:Massor av vardagsaktiviteter.

Fredag: 45–60 min lågintensiv träning.

Lördag: Intervallträning: Värm upp i 5–10 min, gör 8 x 30 sekunders sprint med 2 min aktiv paus mellan, och avsluta med 10 min lätt aktivitet. Du väljer själv om du vill springa, cykla, träna i roddmaskin eller något helt annat.

Söndag: Gå eller cykla en lång tur, gärna 10–15 km.

Bra träningsformer för en plattare mage

Gång

Några sköna långa promenader sätter fart på kaloriförbränningen utan att göra dig vrålhungrig efteråt. Dessutom är det lättare att få det gjort då du kan göra det när och var som helst, utan att lägga tid på att klä om och duscha efteråt. Gå gärna 60 minuter eller mer åt gången i raskt tempo, t ex på vägen till jobbet, och om det är möjligt så lägg gärna in några trappor eller backar längs vägen, så stärker du ben och rumpa effektivt.

Löpning

Sänk tempot och spring hellre några fler rundor med låg intensitet, som angriper kroppens fettdepåer – gärna uppemot 10 km varje gång. Det är dock tidskrävande och därför kan du växla mellan långa turer och korta intervallpass, där du spurtar några få sekunder åt gången med paus emellan. Det sätter fart på efterförbränningen och håller hungern på en låg nivå.

Yoga

Det är kanske inte det första du tänker på när det gäller att gå ner i vikt, men yoga har faktiskt flera fördelar när det kommer till viktminskning. Bland annat för att det sänker stressnivån, så att kroppen är mer mottaglig för att gå ner i vikt. Kroppen har nämligen en tendens att hålla kvar fettet när du är stressad eller i obalans. Dessutom kan yoga bidra till ett välfungerande matsmältningssystem, som också är en avgörande faktor för att gå ner i vikt och hålla den.

Styrketräning

Ju fler muskler, desto högre förbränning, därför kan det i hög grad löna sig att styrketräna när du vill gå ner i vikt. Tänk på att utmana kroppen med tunga vikter och fokusera samtidigt på de stora muskelgrupperna i rumpa, lår, övre rygg och bröst. Träna cirka två gånger i veckan och se också till att variera övningarna.

Cykling

På cykeln kan du både köra långa turer i ett jämnt tempo och köra några korta och hårda intervallpass, om du växlar mellan din vanliga vardagscykel och motionscykeln på gymmet. Bägge träningsformerna förbränner massor av kalorier utan att du blir vrålhungrig på kuppen.

Med I FORMs kaloriräknare kan du snabbt och enkelt se hur många kalorier du behöver.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av