Dukat bord med massor av mat.

Vad ska man äta för att gå ner i vikt? Få svaret i I FORMs portionsguide, som både räknar ut vad du ska lägga på tallriken och inte minst – hur mycket.

© iStock

Portionsguiden: Så ska du äta om du vill gå ner i vikt

Äter du nyttigt men vikten går ändå åt fel håll? Använd Portionsguiden för att få kontroll över dina portioner och lär dig att optimera dina måltider. Du går ner ett halvkilo i veckan.

7 november 2017 av Martin Kreutzer og Inge Eriksen

Har du några kilon för mycket även om du äter nyttigt så är det sannolikt fel på dina portionsstorlekar. Är du osäker på hur mycket du egentligen kan äta så låt I FORMs Portionsguide hjälpa dig.

Näringsexpert Martin Kreutzer står bakom guiden som är sammansatt så att du går ner ett halvkilo i veckan, samtidigt som du får i dig alla näringsämnen du behöver. 

Portionsguidens 5 principer:

1. Ät 5 måltider om dagen

Fem måltider säkerställer en stabil energinivå hela dagen och du undviker att äta för mycket vid enskilda måltider. Sikta på tre huvudmåltider och två mellanmål. 

Vi rekommenderar att du alltid äter det ena mellanmålet på eftermiddagen. Det är många timmar mellan lunch och middag och äter du inte under den här tiden, riskerar du att äta för mycket till middag eller bli frestad av snabba lösningar på vägen hem. 

Det andra mellanmålet äter du på förmiddagen eller sen kväll. Det är upp till dig och din dygnsrytm vilket som passar bäst för dig. 

2. Ät ca 1 700 kcal om dagen

1 700 kcal om dagen ger en viktminskning på ett halvkilo i veckan för en kvinna som väger 70 kilo, motionerar ett par gånger i veckan och har ett stillasittande jobb. För varje timme extra träning i veckan kan du äta 50–100 kcal extra om dagen.

För varje fem kilo du väger mer eller mindre än de 70 kilona, kan du lägga till eller dra bort 75 kcal och därmed skruva lite på portionsstorlekarna.

3. Fördela dagens kalorier optimalt

För att säkerställa en stabil energinivå under hela dagen, rekommenderar vi att du fördelar kalorierna på följande sätt:

  • Frukost: Ät ca 20 % av kalorierna = 350–400 kcal
  • Mellanmål på förmiddag eller sen kväll: Ät ca 5 % av kalorierna = 100 kcal
  • Lunch: Ät ca 25 % av kalorierna = 400–450 kcal
  • Eftermiddag: Ät ca 15 % av kalorierna = 200–250 kcal
  • Middag: Ät ca 30 % av kalorierna = 500–550 kcal

4. Sätt ihop din måltid på rätt sätt

Till varje huvudmåltid ska du se till att få i dig protein, grönsaker, sunt fett och kostfibrer.  I Portionsguidens schema ska du välja en matvara från proteingruppen, en från fettgruppen, en från frukt- och gröntgruppen och en från gruppen med grova kolhydrater till varje huvudmål. Det ger dig långvarig mättnad.

Mellanmålen behöver inte vara lika komplett sammansatta, vilket kan vara svårt om du samtidigt ska hålla dig till 100 kcal.

5. Se upp med överlappningar

En del råvaror överlappar mellan kategorierna. Lax, ägg och nötter är t ex både källor till protein och fett. Se därför upp så att du inte äter dubbelt upp genom att både välja massor av ägg och pesto eller olivolja i samma rätt (om du inte tar en halv portion av varje). 


SCHEMA: Så ska du äta för att gå ner i vikt

Vad ska man äta för att gå ner i vikt? Schemat innehåller ett sunt och rikligt utbud av matvaror. Ät fem måltider om dagen – och välj en sak från vardera gruppen (protein, fett, frukt och grönsaker samt grova kolhydrater) till varje måltid.

Frukost

välj 1 sak från vardera gruppen


Protein

Fett

Frukt/grönsaker

Grova kolhydrater


3 ägg
2 dl kvarg
2-3 skivor mager hårdost
4 dl A-fil

Varje val ger dig cirka 20 gram protein.


20-25 mandlar
½ msk jordnötssmör
2-3 ägg
75 g fet fisk

Varje val ger dig 5–10 gram fett.


Ett äpple
Ett par morötter och ½ paprika
En kopp frysta bär

Varje val ger dig 100–200 gram frukt och grönsaker.


200 g frukt
1 skiva rågbröd
2 msk grov müsli
¾ dl havregryn

Varje val ger dig 20–25 gram (grova) kolhydrater.

Mellanmål (förmiddag eller sen kväll)

välj 1 sak från vardera gruppen


Protein

Fett

Frukt/grönsaker

Grova kolhydrater


1/3 avokado
1 skive mager fastost
1 msk keso
10 hasselnötter eller mandlar

Varje val ger dig cirka fem gram protein (och fett).


1 frukt
1 skiva knäckebröd
Ett par morötter
1 stor paprika

Varje val ger dig 10–15 gram grova kolhydrater/frukt och grönsaker.

Lunch

välj 1 sak från vardera gruppen


Protein

Fett

Grönsaker

Grova kolhydrater


3 stora ägg
1 kycklingfilé eller en laxfilé
1 bit magert kött (ungefär i storlek som din handflata)
½ tallrik torkade bönor eller linser

Varje val ger dig cirka 25 gram protein.


1 msk olivolja
1 msk pesto eller hummus
3 ägg
1 laxfilé
2 msk feta frön och kärnor

Varje val ger dig 10–15 gram fett.


¾ tallrik kålsallad
1 tallrik blandade salladsgrönsaker
½ tallrik kokta grönsaker


Varje val ger dig 200–300 gram frukt och grönsaker.


1 stor skiva rågbröd
En rejäl näve matvete, quinoa eller andra kokta korn
¼ tallrik kokt fullkornspasta
3–4 potatisar

Varje val ger dig 20–30 gram grova kolhydrater.

Mellanmål (eftermiddag)

välj 1 sak från vardera gruppen


Protein

Fett

Frukt/grönsaker

Grova kolhydrater


1 ½ -2 ägg
1 stort kycklinglår
½ kycklingfilé
2 skivor mager hårdost
1½ dl kvarg
1 stor näve jordnötter

Varje val ger dig cirka 15 gram protein.


1-1½ ägg
En liten näve jordnötter
2 skivor mager hårdost
½ avokado

Varje val ger dig cirka 10 gram fett.


1 liten skiva rågbröd
Ett stort äpple
100–125 g druvor
1 banan

Varje val ger dig 15–20 gram grova kolhydrater/frukt och grönsaker.

Middag

välj 1 sak från vardera gruppen


Protein

Fett

Grönsaker

Grova kolhydrater


3 stora ägg
1 kycklingfilé eller en laxfilé
1 bit magert kött (ungefär i storlek som din handflata)
½ tallrik torkade bönor eller linser

Varje val ger dig cirka 25 gram protein.


1½–2 msk olivolja
1½–2 msk pesto eller hummus
3 stora ägg
1 stor laxfilé
3 msk feta frön och kärnor
¾ dl fetaost

Varje val ger dig 15–20 gram fett.


¾ tallrik kålsallad
1 tallrik blandade salladsgrönsaker
½ tallrik kokta grönsaker


Varje val ger dig 200–300 gram frukt och grönsaker.


1 skiva rågbröd
En liten kopp matvete, quinoa eller andra kokta korn
¹/³ tallrik kokt fullkornspasta
1 medelstor bakpotatis
200 g rotfrukter

Varje val ger dig 20–25 gram grova kolhydrater.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av